こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードレースは出場するだけでも楽しいものですが、出るからにはやっぱり勝ちたいですよね。
今回は、レースで1位がとりたい上級者の方向けにトレーニング方法をまとめてみました。
理学療法士の専門知識を活かして、上級者の方々でも知らない知識を1つでも提供できればと思います。
「そんなの全部すでに知ってるよ！」
なんて言わずにお付き合いいただければと思います(^^;)
初心者、中級者の方はこちらの記事をご覧くださいね。
上級者は何を鍛えるべき？
勝利に足りないもの
単独で走るのは速いのにレースでは勝てない方に不足しがちなものは以下の通りです。
- インターバル耐性（心肺機能）
- スプリント力
- 集団走行スキル
- 勝負勘
- 狙うレース専用の対策
- 自己分析
並べてみると結構ありますね(^^;)
あなたに足りないのはどれでしょうか？
詳しく説明していきましょう。
レースではFTPよりインターバル耐性
FTPが高いだけではレースには勝てません。
ゴールまでに何回かある集団のペースアップに対応する力がレースでは重要です。
独走勝利を目指すにしても、一回はアタックをする必要があります。
レースにもよりますが、多かれ少なかれFTP以上の出力を出さなければいけない場面が来ます。
そんなペースアップに耐える力が、インターバル耐性です。
これがなければ、ゴール付近での本当の勝負まで集団で生き残ることは難しいでしょう。
ソロで練習することが多い人は、たいていこのインターバル耐性が不足しています。
一人で走ると自然と自分の走りやすいペースになってしまうため、なかなか高出力の練習ができないんです。
誰かと一緒だと、いつもより高い力が出る経験はありませんか？
インターバル耐性を高めるには、誰かと一緒に走ることが有効です。
とはいえ、練習相手を見つけるのもなかなか大変ですよね。
後ほどインターバル耐性を上げるメニューを紹介します。
スプリントは勝つための力
スプリント力があるだけで、レースでの勝率は劇的に上がります。
もちろん、独走勝利が出来ればスプリントの必要はありません。
ですが、独走はなかなか成功するものではありません。
よっぽど脚力がないと難しいでしょうし、それが出来るほどの力がある人は、すでにレースで勝てているはずです。
大抵の人は、そんな脚力は持っていないはずです。
その場合は、当然ゴール付近でのスプリントで勝つ必要があります。
大集団は無理でも、小集団のスプリントだけでも勝てる力をつけましょう。
勝利を目指すなら、スプリント対策は必ずやりましょうね。
集団走行で皆より楽をする
「FTPも高くてインターバル耐性も高いのに、なぜか集団走行だときつい」
という方もいるのではないでしょうか？
実は、集団走行には皆より楽をする走り方というものがあります。
車でも走り方によって燃費が変わりますよね？
それと同じです。
集団走行スキルが高いと皆より楽ができますが、集団走行スキルが低いと皆より脚を使ってしまいます。
せっかく脚力があるのに、もったいないですよね。
集団走行スキルを磨くだけで、集団走行が嘘みたいに楽になりますよ！
勝てる人だけが持っている勝負勘
ロードレースでは
「どのアタックに反応するか？」
「いつペースアップをかけるか？」
といった選択に迫られることがありますよね。
そんな時に最適な選択をして勝利に繋げられるのが、勝負感というものです。
もちろん脚力があれば、勝負感がなくても勝つことはできます。
でも勝負感があれば、無駄足を使わずに勝つ確率が上がります。
これは残念ながら、通常の練習をしているだけでは身に付きません。
勝負感を養う方法は、後ほど紹介します。
レース毎に必要な対策は変わる
あなたは勝ちたいレースの対策をどれくらいしていますか？
コースを確認するだけでは不十分です。
過去のレース内容を確認して、レースの負荷の分析をする必要があります。
レースによって必要な対策は変わってきますので、勝ちたいレースを決めたら練習を始める前に対策を立てましょう。
そうです、練習を始める前です。
レース前ではありません。
それは、レースによって練習メニューも変わってくるからです。
あなたの自己分析、本当にあってる？
最後に確認なのですが、あなたはあなたの脚力、脚質を正確に分析できているでしょうか？
まれなケースではありますが、たまに自己分析が間違っている人がいます。
スプリンターだと思っていたら実はクライマーだった！
なんてひどいケースもあります。
- 自分の過去のレース結果の振り返り
- パワーメーターの分析
- 知人からの意見
自身のない方は、これらを一度行ってみてください。
特にレースに一緒に出ているような知人がいれば、知人の意見は貴重ですよ！
上級者におすすめのトレーニング
インターバル耐性をつけるメニュー
インターバル耐性を高めるには、トレーニングゾーンのL5とL6を実施しましょう。
VO2maxインターバル（L5）
心肺機能への負荷をひたすら繰り返しかけるトレーニングです。負荷をかけるのは心肺機能だけなので、足への負担が少ないことが特徴です。
効果
- 心肺機能の向上
- 高強度だが、体への負担が少ない
- レース前日の体慣らしにも有効
方法
ケイデンス：100〜120rpm
走行時間：2分
休憩時間：2分
本数：3〜5本×2セット
勾配：平坦か緩斜面
スピードインターバル（L5)
インターバル耐性を高めるために最も重要なトレーニングです。実際のレースでペースアップは3分くらいであることが多いからです。定期的にこなしておきたいメニューです。
効果
- 心肺機能の強化
- レースでのペースアップ対応力の向上
方法
ケイデンス：90〜100rpm
走行時間：3〜6分
休憩時間：3〜6分
本数：2〜5本
勾配：目的に応じて（レースでペースアップが予測されるところの勾配）
ハイパワーインターバル（L6)
1分くらいの短い坂がコース中に含まれていたり、アタックが頻発するレースで必要なインターバル耐性を高めるメニューです。短い時間で終わりますがかなりきついので、たれずに頑張ってやりきりましょう。
効果
- 乳酸耐性の向上
- 心肺機能の向上
- アタックのキレを向上
方法
ケイデンス：90〜100rpm
走行時間：1分
休憩時間：1分
本数：3〜5本×2〜3セット
勾配：目的に応じて
他のメニューについては、こちらの記事をご覧ください。
スプリント力をつけるメニュー
ハイケイデンスダンシング
スプリント練習の中で、一番大事なメニューです！ダンシングでハイケイデンスを維持するだけなんですが、最初はめちゃくちゃ難しいです。スプリントの苦手な人は、たいていダンシングでケイデンスを上げるのが苦手です。頑張って練習して、スプリントでケイデンスが上げられるようにしましょう。
効果
- ダンシングのペダリングスキル向上
- スプリントでをハイケイデンスを維持できるようになる
方法
- 坂（1分以上登れる緩斜面が理想）で行いましょう。
- 一番軽いギア（インナーロー）にしましょう
- ケイデンスは100rpm以上を維持してダンシングします
- 15秒～30秒を3～5セット
- セット間の休憩は3分
SFR
Slow Frequency Revolutionsの略ですが、これだけ聞いてもよく分かりませんよね(^^;)。SFRとはめちゃくちゃ重いギアで精一杯漕ぐ、自転車上で行う筋トレだと思ってください。筋持久力の向上に有効と説明しているところもありますが、たった1分程度漕いだ所で筋持久力は向上しません。重いギアを踏抜くための速筋（瞬発力）の強化に有効なトレーニングだと思います。
効果
- 速筋の強化
- スプリントで大きいトルクを出せるようになる
方法
- 坂、ローラーで行いましょう
- なるべく重いギアにしましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは50rpm以下
- 30秒〜1分を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
スプリント練習
スプリント練習はその名の通り、スプリントの実践練習です。基礎練習にあたる、‟ハイケイデンスダンシング”と‟SFR”がきちんとこなせるようになってからやると効果的です。ハイケイデンス×ハイトルクで思いっきりスプリントしましょう。
効果
- スプリント力の向上
方法
- 平地で行いましょう
- ギアはケイデンスが維持できるなるべく重いギアにしましょう
- ケイデンスは100rpm以上
- スプリント開始から10秒程度で最高ケイデンスに持っていけるようにしましょう
- 10秒～20秒を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
スプリントは、脚力だけでなくテクニックも必要です。
スプリントのコツについてはこちらの記事をご覧ください。
集団走行スキルを鍛える方法
集団走行スキルを鍛えるためには、以下の2つのことをしなければなりません。
- 集団走行のコツを知る
- 実際の集団で練習する
集団走行のコツに関しては、以下の記事をご覧ください。
中級者向きに書いた記事ですが、集団走行で無駄にエネルギーを使わないコツを紹介しています。
実践練習は、レースに出てしまうのが一番いいです。
レースに頻繁に出られない人は、頑張って10人以上の人を集めて、迷惑にならない道で練習しましょう。
環境を作るのが大変ですが、集団走行は集団の中でしか学べません。
スキルアップに必要なのは、勉強と実践練習です。
勝負勘を養う方法
勝負感を養う方法は、たくさんレースに出ることです。
そして、出たレースでなるべくたくさん1位争いをしてください。
クリテリウムのような少人数のレースは、1位争いに絡みやすいのでおすすめです。
1位になった経験や、もう少しで1位になれた経験が勝負感を養ってくれるからです。
特に1位をとった経験は重要で、自分の勝ちパターンを教えてくれます。
ですので、本命のレースの他に、練習用のレースをスケジュールに組み込んでおきましょう。
できれば月に1度は出ておきたいものです。
普段本命のレースにしか出ない方は、積極的にレースに出るようにしてみてくださいね。
やっぱり経験は大事です。
狙うレースの対策の立て方
最後にレースの対策を立て方です。
レースの対策を立てることで、
本番までにどんなメニューをこなすか？
本番はどう動くべきか？
といったことを知ることができます。
情報として必要なのは、以下の2点です。
- 過去5回分のレース内容と結果
- コース内容（坂道区間、向かい風区間、ゴール前のコーナー位置）
特に過去のレース内容は重要です。
なんか受験対策みたいになってきますが、受験と同じです。
受験問題に傾向があるように、レース展開にも傾向があります。
過去のレースとコース内容から次のことを読み取りましょう。
- どのタイミングでペースアップが行われる傾向があるか？
- ペースアップがかかる坂道は何分で登りきれるか？
- 勝者は独走勝利かスプリント勝利、どちらが多い傾向があるか？
- 独走勝利の場合、どこでアタックをかけてその後何分独走したか？
- スプリントの場合、どのタイミングでスプリントをしかけたか？
- スタートからゴールまで何時間かかるか？
自分の脚質が今までの勝者と近いのであれば、同じようなパターンで勝てる確率が高いので、同じパターンで走るメニューを練習しましょう。
具体的な例をあげましょう。
たとえば、ゴール前10km地点の坂道（登り切るのに3分かかる）でアタックし、ゴールまで15分かけて独走勝利したとしましょう。
その場合は、3分＋αの時間をL5〜L6強度でこなした後に15分L4強度で走り続けるメニューを取り入れましょう。
アタックポイントの前にペースアップのかかる区間があったとしたら、その時間＋αの高強度メニューも必要です。
レースが4時間くらいなら、4時間走り続ける持久力を養うため、練習でも4時間以上走るようにしましょう。
大体こんなところでしょうか？
もちろん勝利パターンに固執しすぎないほうがいいのですが、ある程度勝利パターンを考えておいたほうがメニューを具体的に組みやすいです。
練習メニューは具体性が非常に大事ですので、どうやって勝つかイメージをつけておくのは大事です。
では、過去の勝利者と自分の脚質が違う場合はどうするべきでしょうか？
自分はクライマーなのに、毎回スプリントで勝敗が決まっている、といったケースです。
本命のレースを自分に合っているものに変えてしまうのもありです。
ですが、どうしてもそのレースで勝ちたい場合もありますよね。
その場合は、レースの流れをぶち壊すようなレース展開にしましょう。
普通はペースアップがかからない区間でペースアップをかけてみたり、独走力に自信があれば早めにアタックをかけてみたり、といった感じです。
他の人はいつもの展開を想定しますので、焦ります。
みんなが焦ると、いつもと違って展開になりやすいです。
「例年にない強風のせいで、いつもと全く違う展開になった」
というのはよくある話です。
展開を変えるには、いつものレースパターンを知り、それを壊すだけのトレーニングをしておく必要があります。
自分の脚質からどこで展開を壊すのか考え、それに応じたメニューを練習に取り入れましょう。
おすすめのトレーニングスケジュール
理想のトレーニング頻度
理想のトレーニング頻度は週7か週4です。
どちらにするかはライフスタイルに合わせて好きな方にしていただければOKです。
ただし週4だと高強度の練習が多くなるので、きつい練習が苦手な人は週7の方がいいかもしれません(^_^;)
詳しいトレーニングスケジュールに関しては、後ほど紹介しますね。
なぜ週7か週4なのでしょうか？
それは、トップレベルのホビーレーサーの練習頻度が週7か週4だからです。
驚いたことに、ほとんどの選手がこのどちらかです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
なぜそんな傾向があるのか、正確にはわかりません。
ここからは、僕の推察です。
トレーニングは量×質です。
週7回の練習なら、トレーニング量がかなり稼げるので、速くなりやすいです。
では、なぜ週4でもいいのか？
週4の方が、十分休息がとれるため、1回1回のトレーニングの質が上がるのではないでしょうか？
週4なら、トレーニングの前日はたいてい休みをとることができます。
さらに翌日も休みですので、追い込んで練習することができます。
これが、トレーニングの質を高めることに繋がるのではないでしょうか。
そういう理由で週4でも週7と同じ効果を得ることができるのではないかと思います。
ご自身のライフスタイルに合わせて、週7か週4でトレーニングをしましょう。
なるべくいろいろなメニューをこなす方が効果的
一定期間同じメニューを繰り返し行い、期間が過ぎたら次のメニューに進むべきか？
はたまた、最初からいろいろなメニューを混ぜながら行うべきか？
メニューを組み立てている時に、そんな疑問を持つ人が多いのではないでしょうか。
どちらがいいのでしょうか？
実は、最初からいろいろなメニューをこなしたほうが効率がいいと言われています。
これは科学的根拠もあります。
ですので、基本的に2回連続で同じメニューを行うのは避けましょう。
ピーキングを知ろう
ピーキングとは
ピーキングというものをご存知ですか？
体調にはいい日があったり、悪い日があったり、ムラがありますよね。
その体調を、レース当日に1番いい状態に持っていくのがピーキングです。
トップレベルのプロでも完璧なピーキングを成功させるのは難しいのですが、一般人でもできる簡単なピーキングもあります。
ピーキングは基本的に3ヶ月（12週間）を1サイクルとして、3ヶ月に一度体調が最高にいい状態を作ります。
つまり、目標レースの12週前からピーキングを開始するわけですが、大まかなはこのような感じになります。
1〜3週目（ベース作り期間）
今後の高負荷な練習に備えて体づくりをする期間です。
具体的には、L2〜L3のトレーニングを中心にして基礎体力や筋力を作っていきましょう。
疲労を溜め込まない範囲でなるべく高頻度で走ると効果が得られます。
4〜6週目（筋力作り期間）
筋力はつきはじめるまでに3週間以上かかるため、この時期からしっかりと筋力を作っていく必要があります。
筋力を作るのに最適な強度はL3〜L4です。
L3〜L4を中心にメニューを構成していきましょう。
7〜8週目（追い込み期間）
レース日のパフォーマンスを決める最も重要な時期です。
この期間でしっかり追い込むために今までの6週間があったようなものですので、この期間は絶対に体調を崩さず、きついメニューに取り組みましょう。
この時期にレースに必要な筋力、心肺機能を完成させます。
基本的には出るレースを想定した高負荷のメニューを行います。
クリテリウムならL5〜L7が中心、ヒルクライムならL4〜L5中心、ロードレースならL3〜L7の中からレース内容に合わせて行って下さい。
普段は週4の頻度でトレーニングする人も、この時期だけは週7にするのもありです。
9〜12週目（回復&心肺機能強化期間）
3週間かけてトレーニングで溜め込んだ疲労を抜いていきます。
トレーニングをしないと不安になるため、多くの人がこの時期に走りすぎてしまうのですが、勇気を出して休みましょう。
この時期はしっかり休んだほうが、絶対本番でいいパフォーマンスが出せます。
ですが疲労を抜きながら、心肺機能を強化は必要です。
心肺機能は基本的に2週間程度で上げることが出来ますが、すぐに低下する傾向があります。
ですので脚の疲労は抜きつつ、心肺機能はこの時期にも鍛える必要があります。
短時間高強度のメニューなら、疲労を溜めずに心肺機能を強化できます。
この時期はL5〜L7とアクティブレスト（回復走）中心のメニューにしましょう。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
トレーニングスケジュール例（週7）
では具体的なトレーニングスケジュールの例を紹介しましょう。
まずは週7回の頻度でスケジュールを考えてみましょう。
ここでは、ツール・ド・おきなわで羽地ダムからアタックして独走勝利を目指すことにしましょう。
ゴール前15km地点にある羽地ダムは、5分くらいかかる登りです。
そのためL4とL5のトレーニング比重を重くしています。
1〜3週目（ベース作り期間）
月曜：L1（回復走）
火曜：L5（スピードインターバル）
水曜：L3（テンポ走）
木曜：L4（筋持久インターバル）
金曜：L3（テンポ走）
土曜：L3（ベース走）
日曜：L2（LSD）
4〜6週目（筋力作り期間）
月曜：L1（回復走）
火曜：L5（スピードインターバル）
水曜：L4（筋持久インターバル）
木曜：L4（LTインターバル）
金曜：L3（テンポ走）
土曜：L3＋L4（ベース走＋SST）
日曜：L2＋L4（LSD＋LTインターバル）
7〜8週目（追い込み期間）
月曜：L1（回復走）
火曜：L6（ハイパワーインターバル）
水曜：L4（LTインターバル）
木曜：L5（スピードインターバル）
金曜：L4（筋持久インターバル）
土曜：L3＋L5（テンポ走＋スピードインターバル）
日曜：L2＋L4（LSD＋SST）
9〜12週目（回復&心肺機能強化期間）
月曜：L1（回復走）
火曜：L5（VO2maxインターバル）
水曜：L7（スプリント練習）
木曜：L5（VO2maxインターバル）
金曜：L1（回復走）
土曜：L5＋L4（実践練習）
日曜：L2＋L6（LSD＋ハイパワーインターバル）
※実践練習とは本番ゴール前を想定した練習のことです。アタック（L5で5分）してから独走（L4で20分）しましょう。
トレーニングスケジュール例（週4）
頻度以外は先ほどと同じ条件で、トレーニング頻度を週4回にしたものです。
頻度が少ない分、強度が上がります。
1〜3週目（ベース作り期間）
月曜：休息日
火曜：L4（筋持久インターバル）
水曜：休息日
木曜：L4（LTインターバル）
金曜：休息日
土曜：L3（ベース走）
日曜：L2＋L4（LSD＋SST）
4〜6週目（筋力作り期間）
月曜：休息日
火曜：L5（スピードインターバル）
水曜：休息日
木曜：L4（筋持久インターバル）
金曜：休息日
土曜：L3＋L5（テンポ走＋スピードインターバル）
日曜：L2＋L4（LSD＋SST）
7〜8週目（追い込み期間）
月曜：休息日
火曜：L5（スピードインターバル）
水曜：休息日
木曜：L4（LTインターバル）
金曜：休息日
土曜：L4＋L6（SST＋ハイパワーインターバル）
日曜：L3＋L5（テンポ走＋LTインターバル）
※可能ならこの時期だけでも週7で練習できると良いです。
9〜12週目（回復&心肺機能強化期間）
月曜：休息日
火曜：L5（VO2maxインターバル）
水曜：休息日
木曜：L5（スピードインターバル）
金曜：休息日
土曜：L5＋L4（実践練習）
日曜：L2＋L6（LSD＋ハイパワーインターバル）
※実践練習とは本番ゴール前を想定した練習のことです。アタック（L5で5分）してから独走（L4で20分）しましょう。
まとめ
最後にトレーニングの流れのおさらいをしましょう。
- 本命レースを決める
- 本命レースのコースや過去の情報を調べる
- レースに向けて、ピーキングを意識してスケジュールをたてる
- 1ヶ月に1回は練習レースに参戦して経験値を積めると良い
- 本番1週間前からは慎重にコンディション調整を
- 本番ですべてをぶつけましょう
特に重要なのが、レースの情報集めと最適なスケジュール作成です。
最初はよくわからないと思いますが、慣れると自分に合ったスケジュールを立てられるようになってきますよ！
もしスケジュール通りにこなせなくても、焦らないでください。
落ち着いて再調整すれば、問題ありません。
長い目で見て、最終的に練習ができていればOKです。
最後に一言だけ。
レースになかなか勝てなくても、あなたの才能がないとは限りません。
そもそもレースに勝つのって、すごく難しいことだと思います。
何十人という中で1位を取るわけですからね。
実力が合ったとしても、やっぱり最後は運が必要になります。
「勝てなきゃだめだ」というモチベーションではなく、「勝てたら嬉しい」というモチベーションでレースに出るようにしましょう。
そうじゃないとレースが苦しいものになってしまうからです。
レースを楽しみ、あわよくば勝てることをお祈りしています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
