こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗り慣れてくると、速く走れるようになりたいと願うのが、ローディの性です。
颯爽と速く走れたら、気持ちいいですもんね。
でも速く走るためには脚力が必要です。
今回は、脚力をつけるためのトレーニングを紹介します！
それでは参りましょう！
脚力をつけるロードバイクトレーニング
脚力とは
まずは脚力とは何か？というところをはっきりさせておきましょう。
ロードバイクを速く走らせる要素は、大きく“テクニック”と“フィジカル”の2種類に分けられると僕は考えています。
テクニックはペダリングスキルや適切なギア調整、ダンシング技術などです。
もう一つのフィジカルがいわゆる“脚力”と呼ばれるものだと僕は考えています。
そして、脚力もいくつかの要素に分けることができます。
脚力をつけるトレーニングは大きく3種類
結論から言うと、脚力をつけるためには以下の3種類のトレーニングが必要です。
- 遅筋を強化するトレーニング
- 速筋を強化するトレーニング
- 心肺機能を強化するトレーニング
どういうことか説明していきましょう。
脚力はまず“筋力”と“心肺機能”の二つの要素によって決まります。
筋力についてはもう少し詳しく見ていきましょう。
筋力はもちろん筋肉の量である程度決まってくるわけですが、筋肉には遅筋と速筋の2種類の筋肉が存在します。
簡単に言うと、遅筋は“疲れずに何時間も漕ぐための持久系筋肉”で、速筋は“劇坂やスプリントで一瞬の大きな力を出すために使う瞬発系筋肉”です。
遅筋と速筋は性質が異なるため、それらを強化するためのトレーニングも変わってきます。
ですので脚力をつけるためには、冒頭で紹介した3種類のトレーニングが必要です。
遅筋を強化するトレーニングメニュー
テンポ走
遅筋の強化に効果的で、1時間以上かかる長距離を速い速度で走り続けるために必要なトレーニングメニューです。LSDでも遅筋は肥大しますが、テンポ走の方が効果的です。
効果
- 高速巡航力アップ
- ペダリングスキルの向上
- 遅筋の強化（筋持久力の向上）
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- 息が荒れない範囲でなるべく速く走りましょう（FTP80％、最大心拍75％前後）
- ケイデンスは70〜80bpm
- 1時間〜3時間
- 休憩は適宜OKだが、なるべく少ない方が望ましい
筋持久インターバル
テンポ走より負荷が高く、ヒルクライムなど中距離を速く走るために有効なトレーニングメニューです。ヒルクライムの後半で脚が売り切れやすい人にはオススメです。
効果
- ヒルクライム力の向上
- 遅筋の強化
方法
- 坂、ローラーで行いましょう（平坦は不可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60bpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
速筋を強化するトレーニングメニュー
ハイパワーインターバル
短い坂や最後のラストスパートで速く走るために必要なトレーニングメニューです。
1時間以内で終わりますが、めちゃくちゃきついです。
効果
- 速筋の強化
- 耐乳酸能力（何回もダッシュする力）の向上
方法
- 平坦、坂、ローラーどこでも可（速度が出るため周りには注意）
- 最後まで走りきれる範囲でなるべく速く走りましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは90bpm
- 1分を3〜5本行うことを1セットとし、2〜3セット行いましょう
- セット中の休憩は1分、セット間の休憩は10分以上とるようにする
SFR
Slow Frequency Revolutionsの略ですが、これだけ聞いてもよく分かりませんよね（汗）。
SFRとはめちゃくちゃ重いギアで精一杯漕ぐ、自転車上で行う筋トレだと思ってください。
筋持久力の向上に有効と説明しているところもありますが、たった1分程度漕いだ所で筋持久力は向上しません。
どちらかといえば、速筋（瞬発力）の向上に有効なトレーニングだと思います。
効果
- 速筋の強化
- 劇坂の登坂力アップ
方法
- 坂、ローラーで行いましょう
- なるべく重いギアにしましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは50bpm以下
- 30秒〜1分を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
心肺機能を強化するトレーニングメニュー
VO2maxインターバル
SFRと反対のトレーニングで、なるべく高回転でペダルを回して心肺機能を向上させるメニューです。
筋肉の負担が少ないので、上級者はレースの前日などにも行っているようです。
効果
- 心肺機能向上
- ペダリングスキル向上
方法
- 平坦、坂（緩斜面）、ローラーで可能
- 最後まで走りきれる範囲で、全力で走りましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは100bpm〜120bpm
- 2分を3〜5本行うことを1セットとし、2セット行いましょう
- セット中の休憩は2分、セット間の休憩は10分とる
スピードインターバル
短い坂でのペースアップや、レース中のアタック対応力向上に有効なメニューです。
心肺機能の向上に有効で、VO2maxインターバルよりも実践向きのメニューになります。
効果
- レースでのアタック対応力アップ
- ヒルクライム力アップ
- 心肺機能向上
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- 最後まで走りきれる範囲で全開走（FTP110％、最大心拍90％以上）
- ケイデンスは90〜100bpm
- 3〜6分を2〜5セット行いましょう
- 休憩は走った時間と同じだけ（3〜6分）
まとめ
いかがでしたか？1週間のメニューの立て方など、もっと詳しくトレーニングメニューについて知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
脚力といっても、いろいろな要素があってどう鍛えていけばいいのか分かりづらいですよね。
今回はこの脚力を3種類に分けて、トレーニングメニューを紹介しました。
また、本当の意味で速くなりたいなら、脚力以外のテクニックの要素も鍛えるべきです。
いや、初心者はむしろテクニックを先に鍛えるべきです。
テクニックのうち特に重要なのが、ペダリングスキルです。
良ければこちらの記事もご覧ください。
速くなるために鍛えなきゃいけないところはいろいろあります。
特に鍛えたい部分だけを鍛えていくのも、満遍なく鍛えていくのもあなたの自由です。
そこに正解はありません。
結局は自分でいろいろ試して、適切なトレーニングを見つけるしかありません。
適切なトレーニングをすれば、必ず脚力は向上します！是非頑張って下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
