「ロードバイクのローラー練をしようと思ったけど、どんなメニューをするのがいいのか分からない！」
そうお困りのあなたに、今回はローラーを使ったメニューを紹介します！
ローラー練習は実走にはない魅力がたくさんあり、速くなるためには必須のアイテムです。
効率的なローラー練で、速く走れるようになりましょう！
室内トレーニングにおすすめのローラー
ローラーは、三本ローラーを使うのがおすすめです。
理由は、三本ローラーならペダリング技術が向上するからです。
固定ローラーではペダリングが上達しません。
効率よく速くなりたいなら三本ローラーを使いましょう。
ただし、三本ローラーにはZwiftが使えないという欠点がありますので、Zwiftを使う方は固定ローラーを使いましょう。
おすすめのローラーは以下の2種類です。
インプレ記事をご覧ください。
ローラーを使ったロードバイクトレーニングメニュー
初心者用室内メニュー
初心者はペダリングスキルと基礎体力の向上を優先しましょう。
そのためきついインターバル練習は必要ありません。
ペダリング練習
その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。初心者ほどペダリングスキルが重要なので、最初はこのメニューだけでもOKです。このメニューは3本ローラーで行うと効果的です。
- 時間は10〜30分
- ギアはなるべく軽く（慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう）
- ケイデンスは100以上
- 頻度は週1でもOK
テンポ走
基礎筋力向上と、体幹を使ってペダルを踏む練習になります。これもペダリングスキル向上につながるので、初心者は積極的にやりましょう。
- 時間は30分〜60分（なるべく長めが望ましい）
- ギアはアウター、息が弾まない程度の重さで
- ケイデンスは70台
- 頻度は週1でもOK
ランプ走
軽い負荷から、徐々に強い負荷をかけていくメニューです。初心者用メニューの中で唯一頑張らないといけないメニューです。ロングライドやヒルクライムで最後まで頑張り切る力がつきます。
- 時間は30分
- ギアはアウターで、1番軽い状態から始める（慣れてきたら少し重い状態からでもOK）
- ケイデンスは80前後
- 開始から5分毎に1段階ずつギアを重くしていく
- 頻度は月1でもOK
上級者用室内メニュー
レースに勝ちたい人や、ヒルクライムのタイムを短縮したい人など、速く走りたい人用のメニューです。
きついメニューですので、全てインターバル走となります。
LT走（スイートスポット走）
走力向上のために、有名なメニューです。FTP（1時間の走力）向上に1番効果のあるトレーニング方法で、プロも頻繁に行なっています。
- 時間は20分×2〜3セット（セット間の休憩は10分程度）
- 負荷は最大心拍の80%程度の強度（FTPだと90％）
- ケイデンスは80〜90
- 頻度は週3回以上が理想
※最大心拍は220ー年齢です。
スピードインターバル
レースでアタックに対応する力がつきます。LT走と組み合わせると、FTP向上により効果があります。短時間で終わることがメリットで、僕もよく行いますが、めちゃくちゃしんどいです。
- 時間は3〜5分×2〜5セット（最低でも合計で10分以上出来ればOK、セット間休憩は3分）
- 最後まで漕ぎ切れる力で、出来る限り速く漕ぎます
- ケイデンスは90〜100
- 頻度は週1（レースの1ヶ月前からは、週3で行うと効果的）
SFR
筋力を向上させるメニューです。激坂の登坂やスプリント力向上に効果的です。負荷装置のついているローラーじゃないと出来ません。
- 時間は1分×5セット
- ギアはなるべく重く
- ケイデンスは50以下
- 頻度は週1
ローラーを使った1週間のトレーニングメニュー
実走のトレーニングメニューは“LSD”、“テンポ走”、“LT走”、“SI（スピードインターバル）”の4種類のトレーニングで構成しています。詳しくは以下の記事もご覧下さい。
ペダリングスキル向上が目的の場合
3本ローラーであれば、ローラーによってペダリングスキルが向上します。この場合、ローラー練習は週1〜2回で十分です。一度身についたペダリングスキルは衰えにくく、少ない頻度でも十分上達できるからです。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休息日 | ローラー ペダリング練習 | 休息日 | ローラー テンポ走 | 休息日 | 実走 テンポ走LT走 | 実走 LSD |
走力向上が目的の場合
時間がない方にとって、短時間で効率的な練習ができるローラーは魅力的ですよね。走力目的でローラーを使う場合、短時間高強度のインターバル練習を数多くこなす必要があり、週4回以上行うのが理想的です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休息日 | ローラー SFR | ローラー LT走 | ローラー SI | ローラー ランプ走 | 実走 テンポ走 +SI | 実走 LSD +LT走 |
ダイエットに効果的なローラーの使い方
外に出ずに有酸素運動ができる室内練習は、実はダイエットに有効です。
ダイエットにローラーを使用したい場合はどうやって使うのが良いでしょうか？
ダイエットのために重視する点
ダイエットを目的とする場合は、低強度でなるべくたくさんの時間乗るのが一番カロリーを消費できます。
この時一番の障害になるのが、”いかに飽きずに長時間走り続けられるか？”です。
つまり楽しくローラーに乗れる環境を作り、長時間のんびり漕ぎ続けるのが一番ダイエットには効果的なんです。
この点を踏まえた上で、おすすめのローラー活用法を紹介しますね！
ダイエットにおすすめのローラー
ダイエット目的であれば固定ローラーがおすすめです。
固定ローラーは安定しているため、テレビを見ながらでも運動ができるからです。
オススメはミノウラのハイブリッドローラーかダイレクトドライブローラーです。
ハイブリッド式の魅力は、トレーニング時のタイヤの摩耗をおさえることができることです。
通常の固定ローラーはリムとタイヤを特殊な装置で挟み込むため、どうしてもタイヤが摩耗してしまいます。
固定ローラーでは専用のタイヤを使うのが推奨されていますが、面倒くさいですよね？
その点ハイブリッドローラーは実走時と同じ摩耗量でローラー練習をすることができます。
つまり、いちいちローラー用のタイヤを用意する必要がありません。
走る時の走行感も普通のローラーより良いです。
欠点は安い固定ローラーに比べると少し値段が上がることですが、ハイブリッドの方が長く使える可能性が高いので、僕はハイブリッドをおすすめします。
ダイレクトドライブ式ローラーの魅力は、Zwiftと連携できることです。
非常に高価なためお財布との相談になりますが、Zwiftコースの勾配に合わせて自動で負荷が変わるのはダイレクトドライブ式ローラーだけのメリットです。
またホイールを完全に外してしまうので、タイヤが全く摩耗しないのもメリットですね。
Zwiftでのサイクリングをメインにする方は、ダイレクトドライブ式がおすすめです。
ダイエットに最適な強度
ダイエット目的で室内トレーニングをするなら、強度は低くて構いません。
消費カロリーは強度よりも時間の影響が大きいからです。
体重が70㎏の人がロードバイクに乗った時の消費カロリーを見てみましょう。
高強度で20分→約290kcal消費
低強度で40分→約330kcal消費
いかがでしょうか？
低強度でも十分カロリーを消費できますよね。
きつい練習を毎日するとどうしてもモチベーションが下がって3日坊主になってしまいます。
それよりも低い強度で楽しく練習した方が、長く続けられるのではないでしょうか？
ダイエットに最適な練習時間と頻度
ダイエット目的の場合は、室内トレーニングの時間は30分～1時間、頻度は毎日がおすすめです。
低強度で30分～1時間走ると、300kcalくらい消費できます。
ダイエットは一日の(摂取カロリー)-(消費カロリー)が-200～-500kcalになるのが良いと言われています。
つまり今までと食事量を変えずに室内トレーニングをすれば、理想的なダイエットができるというわけです。
食事量を変えなくてもいいのは、ありがたいですよね。
唯一大変なのは、毎日やった方がいいということです。
毎日をおすすめする理由は2つあります。
1つは消費カロリーの面です。
2日に1回の練習で、同じカロリーを消費しようと思うと、倍の1時間～2時間練習しなければなりません。
正直1時間を超えると、飽きやすいです。
ですので、理想的な消費カロリーを維持するために毎日練習することをおすすめします。
もう1つの理由は、習慣化できるからです。
最初の方は大変ですが、練習が習慣化してくると、人間案外負担を感じなくなってくるものです。
逆に2日に1回など、やらなくてもいい日が混じると、練習する時に億劫に感じやすいものです。
もちろん完全に毎日は難しいと思いますので、”なるべく毎日”で構いません。
時間がない日は時間を短くしてでもいいので、毎日自転車に乗る習慣をつけておくと、長続きしやすいですよ！
最後にダイエットには食事も重要です。
以下の記事でロードバイクの食事の疑問を栄養士さんに聞いてみたので、よければ一緒に参考にしてください。
ローラー練習の時にあるといい道具
防音マット
ローラーの弱点は、騒音です。
静かなローラーも販売されていますが、やはりマンションで心おきなく漕ぐのは難しいでしょう。
そんな騒音を少しでも緩和してくれるのが防音マットです。
防音だけでなく、床が汚れるのも防いでくれるので、おすすめですよ！
汗対策
ローラーをしたことがある人なら分かると思いますが、ローラーはめちゃくちゃ汗が出ます。
たとえ軽い強度でもです。
実走の時に汗が少なくて済むのは、風のおかげなんだと痛感します。
汗対策に必要なのは、“扇風機”と“タオル”に加えてもう一つあります。
自転車に汗が垂れるのを予防してくれるミノウラのセーフティネットは、汗で自転車が錆びるのを防いでくれますので、準備しておくといいですよ！
Zwift
騒音に並ぶローラーのもう一つの弱点が、退屈さです。
景色も路面も変わらないので、飽きやすいです。
本当はペダリングに集中した方がトレーニング効果はあります。
でもどうしても飽きてしまって続かないという人はZwiftを試してみましょう。
Zwiftを開始するために必要な物を簡単に紹介しておきます。
- 固定式ローラー
- パソコン
- ANT式センサー（パワーメーターやスピードセンサーなど）
- パソコン用ANT受信機
まとめ
いかがでしたか？
ローラーは天候に関わらず、短時間で練習ができる優れたトレーニング道具です。
上手に使いこなせれば、ほとんどのプロがローラー練習を取り入れているのも納得できますよ！
ローラーを使って短い時間で効率よく速くなりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
