速い人達のロードレーストレーニングの方法をまとめてみた|有名ホビーレーサーを参考に

ロードレース・クリテリウム

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードレースのトレーニングって、何をしたらいいのか悩みますよね。

速い人の練習方法も一見バラバラに見えます。

でも、実はみんなに共通している事柄があるんじゃないか?

と思って、強豪ホビーレーサーのトレーニング事情を書籍やネットで収集しました。

すると、意外な共通点が見つかりました!

今回のテーマは、速い人がやっているロードレースのトレーニング方法についてです。

ロードレースに向けてトレーニングを頑張っている人は、是非参考にしてくださいね。

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ロードレースに向けたトレーニングの時間

おおまかな傾向として、1回のトレーニングの練習時間は、

長距離レース専門→平日に1時間、休日に6時間以上
短距離レース専門→平日に3時間以上、休日の練習時間は様々

としている人が多いようです。

以降は、長距離レースは100km以上のロードレース、短距離レースはヒルクライムレースとして定義します。

長距離レース向けのトレーニング時間

ツールド沖縄のような200㎞クラスの長距離レースを目標とする人は、休日に最低でも6時間以上走る傾向があります。

  • 中村龍太郎選手:平日は1~2時間の練習、休日は6時間の練習かレース参加
  • 森本誠選手:平日は1時間の練習、休日は6~8時間の練習
  • 井上亮選手:平日は1~2時間の練習、休日は4時間と8時間の練習を1日ずつ
  • 清宮洋幸選手:平日は2~4時間の練習、休日は6時間の練習
  • 奈良浩選手:平日は4時間以上の練習、休日は6時間の練習

いかがでしょうか?

長距離のロードレースを目指す人は、全員休日に6時間以上の練習を行っています。

仕事が忙しい平日でも、最低1時間以上は練習しているのはすごいですよね。

長距離レースのトレーニングは、平日もある程度練習時間を確保しつつ、休日にがっつり乗り込むことが重用なのではないでしょうか。

では、ヒルクライムなどの短距離レースを目標とするホビーレーサーはどうでしょうか?

短距離レース向けのトレーニング時間

ヒルクライムなどの短距離レースを目標とする人は、

  • 田中裕士選手:平日に3時間の練習、休日に8時間の練習
  • 中村俊介選手:平日に3時間の練習、休日に6時間の練習
  • 兼松大和選手:平日に4時間の練習、休日は練習しない
  • 星野貴也選手:平日に30分の練習、休日に4時間の練習

いかがでしょうか?

驚いたのが、平日の練習時間の長さです。

星野選手を除き、長距離レース専門の人達よりも平日の練習時間が長いんです。

平日に3時間も練習しているのは驚きですよね。

短距離レースは1~2時間程度のものが多いはずですが、なぜそんなにやる必要があるのでしょうか?

ここからは推察ですが、実際のレースより少し長めの練習をすることと、練習頻度を上げることがヒントではないかと思います。

休日の練習だけでは頻度が少なくなってしまいますからね。

頻度を稼ぐために平日に多量の時間を割いているのでしょう。

ちなみに、休日の練習時間は人によってさまざまでした。

ヒルクライムのような短距離レースのトレーニングで大事なのは、平日の練習時間をしっかり確保して、3時間程度の練習頻度を増やすことではないでしょうか。

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ロードレースに向けたトレーニングの強度(メニュー)

先ほどの練習時間も考慮して、レーサー達のトレーニング強度をみてみましょう。

強度の分類としてはL3以下を低強度、L4を中強度、L5以上を高強度としました。

全体としては、ほとんどの選手が平日に中強度、休日に低強度の練習を行っていました。

短距離でも長距離でも強度は同じなんですね。

高強度の練習を行う選手が少ないのは、意外でした。

L3とかL4って何?という方は、こちらの記事もご覧ください。

長距離レース向けのトレーニング強度

  • 中村龍太郎選手:平日は高強度の練習、休日は低強度か高強度の練習
  • 森本誠選手:平日は中強度の練習、休日は低強度の練習
  • 井上亮選手:平日は中強度の練習、休日は低強度の練習
  • 清宮洋幸選手:平日も休日も低強度の練習(レース2週間前だけ高強度)
  • 奈良浩選手:平日は中強度の練習、休日は低強度の練習

平日に中強度の練習を行い、休日は低強度の練習をする傾向がありますね。

短距離レース向けのトレーニング強度

  • 田中裕士選手:平日に低強度の練習、休日に低+中強度の練習
  • 中村俊介選手:平日に低+中強度の練習、休日に低強度の練習
  • 兼松大和選手:平日に中+高強度の練習、休日は練習しない
  • 星野貴也選手:平日に高強度の練習、休日に低+中強度の練習

気になったのは、低強度と中強度の組み合わせで平日、休日ともに走る選手が多いことです。

練習時間は長いですが、強度はそこまで高くないということですね。

そしてやはり、高強度の練習をしている人はほとんどいませんでした。

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ロードレースに向けたトレーニングの頻度

トレーニング頻度は、ほとんどの人が週4回か、週7回でした。

週7回は大変ですが、その分1回の練習時間や強度は少なくて済みます。

ご自身の好みに合わせて、4回か7回か決めるのがいいと思いますが、全体の傾向でみると、短距離レース主体なら週7、長距離レース主体なら週4としてもいいでしょう。

トレーニング頻度に関しては、こちらの記事に詳しく紹介していますので、ご覧ください。

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まとめ

最後に要点だけおさらいしましょう。

長距離レースを目指す人

  • 平日に1時間以上の中強度トレーニング
  • 休日に6時間以上の低強度トレーニング
  • 週4日か7日の頻度でトレーニングをする

短距離レースを目指す人

  • 平日に3時間以上の低+中強度トレーニング
  • 休日の好きな時間を低強度でトレーニング
  • 週4日か7日の頻度でトレーニングする

トレーニングを時間、強度、頻度で分けて考えると、意外とみんな似ていました。

ロードレースに向けたトレーニングの参考になりますよね。

今回まとめていて、みんなの平日の練習時間の長さにびっくりしました。

正直1時間以上も練習時間を確保するのって大変ですし、速くなりたいならこれだけしないといけないんだなぁ、と感じてしまいました。

多分、ほとんどの人がまだトレーニング時間が足りていないんじゃないでしょうか?

まずは十分な練習量の確保。

そんな当たり前のことを、再度確認することができました。

もちろん星野選手のような、少ないトレーニング時間で好成績を残している人もいます。

ですので、練習時間がとれなくても、速くなれる可能性もあります。

練習時間がどうしてもとれない人にも、希望はありますよ!

頑張りましょう!

この記事をトレーニングに役立てて頂ければ幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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