こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードレースのトレーニングって、何をしたらいいのか悩みますよね。
速い人の練習方法も一見バラバラに見えます。
でも、実はみんなに共通している事柄があるんじゃないか？
と思って、強豪ホビーレーサーのトレーニング事情を書籍やネットで収集しました。
すると、意外な共通点が見つかりました！
今回のテーマは、速い人がやっているロードレースのトレーニング方法についてです。
ロードレースに向けてトレーニングを頑張っている人は、是非参考にしてくださいね。
ロードレースに向けたトレーニングの時間
おおまかな傾向として、1回のトレーニングの練習時間は、
長距離レース専門→平日に1時間、休日に6時間以上
短距離レース専門→平日に3時間以上、休日の練習時間は様々
としている人が多いようです。
以降は、長距離レースは100km以上のロードレース、短距離レースはヒルクライムレースとして定義します。
長距離レース向けのトレーニング時間
ツールド沖縄のような200㎞クラスの長距離レースを目標とする人は、休日に最低でも6時間以上走る傾向があります。
- 中村龍太郎選手：平日は1～2時間の練習、休日は6時間の練習かレース参加
- 森本誠選手：平日は1時間の練習、休日は6～8時間の練習
- 井上亮選手：平日は1～2時間の練習、休日は4時間と8時間の練習を1日ずつ
- 清宮洋幸選手：平日は2～4時間の練習、休日は6時間の練習
- 奈良浩選手：平日は4時間以上の練習、休日は6時間の練習
いかがでしょうか？
長距離のロードレースを目指す人は、全員休日に6時間以上の練習を行っています。
仕事が忙しい平日でも、最低1時間以上は練習しているのはすごいですよね。
長距離レースのトレーニングは、平日もある程度練習時間を確保しつつ、休日にがっつり乗り込むことが重用なのではないでしょうか。
では、ヒルクライムなどの短距離レースを目標とするホビーレーサーはどうでしょうか？
短距離レース向けのトレーニング時間
ヒルクライムなどの短距離レースを目標とする人は、
- 田中裕士選手：平日に3時間の練習、休日に8時間の練習
- 中村俊介選手：平日に3時間の練習、休日に6時間の練習
- 兼松大和選手：平日に4時間の練習、休日は練習しない
- 星野貴也選手：平日に30分の練習、休日に4時間の練習
いかがでしょうか？
驚いたのが、平日の練習時間の長さです。
星野選手を除き、長距離レース専門の人達よりも平日の練習時間が長いんです。
平日に3時間も練習しているのは驚きですよね。
短距離レースは1～2時間程度のものが多いはずですが、なぜそんなにやる必要があるのでしょうか？
ここからは推察ですが、実際のレースより少し長めの練習をすることと、練習頻度を上げることがヒントではないかと思います。
休日の練習だけでは頻度が少なくなってしまいますからね。
頻度を稼ぐために平日に多量の時間を割いているのでしょう。
ちなみに、休日の練習時間は人によってさまざまでした。
ヒルクライムのような短距離レースのトレーニングで大事なのは、平日の練習時間をしっかり確保して、3時間程度の練習頻度を増やすことではないでしょうか。
ロードレースに向けたトレーニングの強度（メニュー）
先ほどの練習時間も考慮して、レーサー達のトレーニング強度をみてみましょう。
強度の分類としてはL3以下を低強度、L4を中強度、L5以上を高強度としました。
全体としては、ほとんどの選手が平日に中強度、休日に低強度の練習を行っていました。
短距離でも長距離でも強度は同じなんですね。
高強度の練習を行う選手が少ないのは、意外でした。
L3とかL4って何？という方は、こちらの記事もご覧ください。
長距離レース向けのトレーニング強度
- 中村龍太郎選手：平日は高強度の練習、休日は低強度か高強度の練習
- 森本誠選手：平日は中強度の練習、休日は低強度の練習
- 井上亮選手：平日は中強度の練習、休日は低強度の練習
- 清宮洋幸選手：平日も休日も低強度の練習（レース2週間前だけ高強度）
- 奈良浩選手：平日は中強度の練習、休日は低強度の練習
平日に中強度の練習を行い、休日は低強度の練習をする傾向がありますね。
短距離レース向けのトレーニング強度
- 田中裕士選手：平日に低強度の練習、休日に低＋中強度の練習
- 中村俊介選手：平日に低＋中強度の練習、休日に低強度の練習
- 兼松大和選手：平日に中＋高強度の練習、休日は練習しない
- 星野貴也選手：平日に高強度の練習、休日に低＋中強度の練習
気になったのは、低強度と中強度の組み合わせで平日、休日ともに走る選手が多いことです。
練習時間は長いですが、強度はそこまで高くないということですね。
そしてやはり、高強度の練習をしている人はほとんどいませんでした。
ロードレースに向けたトレーニングの頻度
トレーニング頻度は、ほとんどの人が週4回か、週7回でした。
週7回は大変ですが、その分1回の練習時間や強度は少なくて済みます。
ご自身の好みに合わせて、4回か7回か決めるのがいいと思いますが、全体の傾向でみると、短距離レース主体なら週7、長距離レース主体なら週4としてもいいでしょう。
トレーニング頻度に関しては、こちらの記事に詳しく紹介していますので、ご覧ください。
まとめ
最後に要点だけおさらいしましょう。
長距離レースを目指す人
- 平日に1時間以上の中強度トレーニング
- 休日に6時間以上の低強度トレーニング
- 週4日か7日の頻度でトレーニングをする
短距離レースを目指す人
- 平日に3時間以上の低＋中強度トレーニング
- 休日の好きな時間を低強度でトレーニング
- 週4日か7日の頻度でトレーニングする
トレーニングを時間、強度、頻度で分けて考えると、意外とみんな似ていました。
ロードレースに向けたトレーニングの参考になりますよね。
今回まとめていて、みんなの平日の練習時間の長さにびっくりしました。
正直1時間以上も練習時間を確保するのって大変ですし、速くなりたいならこれだけしないといけないんだなぁ、と感じてしまいました。
多分、ほとんどの人がまだトレーニング時間が足りていないんじゃないでしょうか？
まずは十分な練習量の確保。
そんな当たり前のことを、再度確認することができました。
もちろん星野選手のような、少ないトレーニング時間で好成績を残している人もいます。
ですので、練習時間がとれなくても、速くなれる可能性もあります。
練習時間がどうしてもとれない人にも、希望はありますよ！
頑張りましょう！
この記事をトレーニングに役立てて頂ければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
