1週間のロードバイクトレーニングメニュー4パターン!あなたに合うのはどれ?

トレーニング全般

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクのトレーニングのメニューって、いっぱいありすぎてどれをしたらいいか分からなくなりませんか?

反対にそれぞれのメニューを、1週間を通してどうこなしていったらいいのか、という情報は不足している気がします。

そこで今回は、僕のオススメする1週間のトレーニングメニューを4パターン紹介します!

それでは参りましょう!

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1週間のトレーニングメニュー4パターン

まずは今回のキモとなる、1週間のトレーニングメニューのパターンを紹介していきましょう。

トレーニングメニューの詳細については次のセッションで説明しますので、まずはおおまかなイメージだけ掴んで下さい。

初心者&忙しい人向けメニュー

休み休みテンポ走休み休み休みLSD

週2日程しか時間が取れない人向けのメニューです。

自転車トレーニングは大きく分けると“筋力”と“心肺機能”を鍛えるトレーニングになります。

初心者のうちはロングライドに耐える“筋力(筋持久力)”を鍛えていく必要がありますので、LSDとテンポ走を中心に行う必要があります。

時間のない平日は、短くても効果のでるテンポ走、休日は時間はかかるけど持久力向上に1番効果のあるLSDを行うのがオススメです。

初心者&時間がある人向けメニュー

休みテンポ走休みテンポ走休みLSDLSD

時間がある人も、筋力向上のためLSDとテンポ走をとにかく繰り返しましょう。

持久力向上のためには、週3〜4回の運動が望ましいとされていますので、平日に2回は短時間のテンポ走を行うと良いでしょう。

休みの日はLSDをなるべく長い時間行って持久力を引き上げましょう。

中上級者&忙しい人向けメニュー

休み休みLT走
またはSI
休み休み休みテンポ走
とLT走

中級者以上の方はトレーニングの目的がヒルクライムのタイム短縮やレースの順位アップになってくると思います。

そのためスピードアップに有効な“心肺機能”の向上が必要です。

平日は短時間でも“心肺機能”向上に効果のあるLT走やSI(スピードインターバル)のどちらかを取り入れましょう。

比較的時間のとれる休日は、“筋力”向上のためテンポ走とLT走の組み合わせが有効です。

LT走ができる地点までテンポ走で移動し、LT走を2〜3セット実施するといいでしょう。

中上級者&時間がある人向けメニュー

休みSILT走SILT走テンポ走
とSI
LSD
とLT走

時間がある人は総合力を鍛えるため、いろいろなメニューをするのが有効です。

平日は短時間でできるLT走やSIを中心にしましょう。

土曜日は日曜日に体力を残す必要があるため、2〜4時間で走れる中距離で、テンポ走やSIを行いましょう。

日曜日は必ず長距離走りましょう。距離が長い分、基本はLSDで構いませんが、途中でLT走を2〜3セットは混ぜるようにすると有効です。

またトレーニング回数が多い人は休息日も必要です。

月曜日を休息日に設定すると、オーバートレーニングは避けられます。

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各トレーニングメニューの解説

LSD

Long Slow Distanceの頭文字で、ゆっくり遠くへ走る練習です。メニューの中で1番強度が低く、基礎固めに有効です。初心者〜上級者まで必要なメニューです。

効果

  • 長距離走行力アップ
  • ペダリングスキルの向上
  • 筋持久力(耐久性)の向上

方法

  • ローラーや坂では難しいので、平坦な道で行いましょう
  • 誰かとのんびり話しながら走れる速度で行います
  • ケイデンスは90〜100bpm
  • なるべく長時間行う必要があり、2〜8時間行うと有効
  • 休憩は適宜、好きなだけとってOK

テンポ走

LSDと効果は似ていますが、LSDより時間が短く、負荷が上がります。筋持久力アップに効果的で、LSDをする時間のない初心者や、LSDでは強度の足りない上級者に有効なメニューです。

効果

  • 高速巡航力アップ
  • ペダリングスキルの向上
  • 筋持久力の向上

方法

  • 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
  • 息が荒れない範囲で速く走りましょう(FTP80%、最大心拍75%前後)
  • ケイデンスは70〜80bpm
  • 1時間〜3時間
  • 休憩は適宜OKだが、なるべく少ない方が望ましい

LT走

ヒルクライムのタイム短縮のために、1番効果的なメニューです。筋力と心肺のどちらにも効果があるため、中上級者には1番重要なメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。

効果

  • ヒルクライム力アップ
  • 筋持久力向上
  • 心肺機能向上

方法

  • 坂、ローラーがオススメ(適した場所があれば平坦でも可)
  • 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう(FTP90%、最大心拍85%)
  • ケイデンスは90bpm前後
  • 10〜30分を2〜4セット行いましょう(合計30分〜1時間になるように)
  • 休憩は走った時間の半分(5〜15分)、脚を止めずに軽く回しましょう

SI(スピードインターバル)

短い坂でのペースアップや、レース中のアタック対応力向上に有効なメニューです。心肺機能向上に1番効果的です。30分で終わらせることができるので、時間がない中上級者に人気のメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。

効果

  • レースでのアタック対応力アップ
  • ヒルクライム力アップ
  • 心肺機能向上

方法

  • 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
  • 最後まで走りきれる範囲で全開走(FTP110%、最大心拍90%以上)
  • ケイデンスは90〜100bpm
  • 3〜6分を2〜5セット行いましょう
  • 休憩は走った時間と同じだけ(3〜6分)、脚を止めずに軽く回しましょう

他のメニューにも興味のある方は、こちらの記事をご覧ください。

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イベント、大会の3ヶ月(12週間)前からのトレーニングメニュー例

イベント、大会に向けたメニューの具体例を、ここまでで説明してきたスケジュールをベースに作っていきましょう。

“土日と平日に1回練習時間がとれる人”という設定で考えていきます。

ロングライド、エンデューロ編

1〜3週目(ベース作り)

平日土曜日曜
LSD(平坦)1時間LSD(平坦)4〜6時間LSD(平坦)4〜6時間

4〜6週目(耐久性向上)

平日土曜日曜
テンポ走30分LSD(平坦)4〜6時間LSD(峠含む)4〜8時間

7〜9週目(筋力アップ)

平日土曜日曜
テンポ走30分テンポ走2〜4時間LSD(峠含む)4〜8時間

10〜12週目(テーパリング)

平日土曜日曜
テンポ走30分テンポ走1〜2時間LSD(平坦)4時間

ヒルクライム、ロードレース編

1〜3週目(ベース作り)

平日土曜日曜
テンポ走30分テンポ走2〜4時間LSD(峠含む)4〜8時間

4〜6週目(筋力アップ)

平日土曜日曜
LT走10分×3セットテンポ走 2〜6時間LSD(峠含)6時間
LT走20分×2セット

7〜9週目(追い込み)

平日土曜日曜
SI(5分×3セット)テンポ走2〜4時間
LT走20分×2セット
LSD(峠含)6時間
LT走30分×2セット

10〜12週目(心肺機能向上 +テーパリング)

平日土曜日曜
SI 3分×5セットLSD(平坦)2時間
SI 5分×3セット
LSD(平坦)2〜4時間
LT走10分×3セット
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まとめ

トレーニングメニューを決めるのって難しいですよね。

でもメニューは大事です。

あなたの目指すゴールに到達できるかどうかは、いかに“自分”と“目的”に合ったメニューをこなせるかにかかっています。

ここで紹介したメニューはあくまで一例ですが、なるべく万人に効果が出やすいよう無難に計画しています。

このメニューをきっちりこなせば、誰でも速くなれるはずなので、メニューに困っている人は参考にしてください。

辛いトレーニングが成果に結びつくことを祈っています。

ロードバイクトレーニングの詳しい進め方については、こちらの記事をご覧ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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