最短3週間!FTPを上げるパワートレーニングとは?練習スケジュールも紹介

トレーニング全般

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

速くロードバイクで走るためには、高いFTPが必要です。

FTPを上げるために日々努力している方も多いのではないでしょうか。

でも、効率的なFTPの上げ方を知っている人は、案外少ないんじゃないでしょうか。

効率的なパワートレーニングでFTPはたった3週間で上げることも出来ます。

今回のテーマはFTPを上げるパワートレーニングについてです。

レース本番まで時間がない人は、必見です!

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3週間でFTPを上げるパワートレーニング

3週間でFTPが上がる理由

3週間でFTPを上げるミソは、心肺機能強化に特化したトレーニングメニューをこなすことです。

通常ロードバイクのトレーニングは3か月のサイクルで行います。

そのためFTPを上げるためには、3か月かけるのが王道です。

でもそれは、筋力をつけるところから始める場合は3か月かかるという意味です。

ざっくり言うと、FTPを決めるフィジカルは、筋力と心肺機能です。(テクニック面は割愛します)

筋力は、トレーニングを始めてから強化されるまでに、3週間以上かかると言われています。

しかし、心肺機能はたった2週間でも強化することが出来ます。

そのため心肺機能強化に特化したメニューをこなせば、短期間でもFTPを上げることができるわけです。

少々荒いやり方ですが、3週間でもFTPは上げられます。

では実際に、どんなメニューをこなしていくのがいいのでしょうか?

3週間のトレーニングメニュー

トレーニングメニューのポイントは

  • 平日は短時間高強度(L5)のメニューを中心に練習する
  • 時間のとれる土日はLTインターバルを行う
  • 最初の2週間に休息日は設けない
  • 最後の1週間は疲労を抜きつつ効果を持続させる

となります。

トレーニングスケジュール

※以下のメニュー名は語尾の‟インターバル”を省略しています。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
1週目 VO2
max
スピードVO2
max
スピードVO2
max
LTLT
2週目VO2
max
スピードVO2
max
スピードVO2
max
LTLT
3週目休息日VO2
max
ハイパワーVO2
max
休息日VO2
max
本番

VO2maxインターバル

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:100〜120rpm
走行時間:2分
休憩時間:2分
本数:5本×2セット
勾配:平坦か緩斜面

スピードインターバル

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:90〜100rpm
走行時間:3〜6分
休憩時間:3分
本数:5本
勾配:平坦か緩斜面

LTインターバル

強度:FTP90〜105%
ケイデンス:90rpm
走行時間:10分〜30分
休憩時間:5〜15分
本数:2〜4本
勾配:目的に応じて

ハイパワーインターバル

強度:FTP120〜150%
ケイデンス:90〜100rpm
走行時間:1分
休憩時間:1分
本数:3〜5本×2〜3セット
勾配:目的に応じて

各メニューの詳細はこちらをご覧ください。

注意点

3週間という短期間でFTPを上げる分、いくつかの注意点があります。

ある程度の筋力がないと効果がない

冒頭でも述べた通り、紹介したトレーニングは心肺機能強化に特化したメニューです。

つまり元々筋力がない人には、効果がありません。

筋力が足りない人が無理に高強度の練習をすると、体を痛める原因にもなります。

ですので、ロードバイクに乗り始めの初心者や、1か月以上全くバイクに乗っていない人はやめておきましょう。

週1以上でバイクトレーニングをしている方は、ある程度筋力もあると思うので、効果があるはずです。

筋力があればあるほど、効果が出やすいので、筋力がある方が有利です。

バイクに乗っていない人は注意しましょう。

休むとすぐにFTPが下がる

心肺機能は短期間で強化しやすい分、短期間で低下しやすいという特性があります。

本番後、1週間練習しなければ、あっという間に元のFTPに戻ってしまうでしょう。

トレーニング期間中に、1日や2日メニューをさぼっても、効果が出にくくなってしまうので注意して下さいね。

長期的にFTPを上げたい方は、やはりちゃんと時間をかけてFTPを上げる必要があります。

本番まで時間がある方は、3か月の練習期間を取った方が、ちゃんと脚力をつけることが出来ます。

では、3か月かけてFTPを上げる方法も紹介していきましょう。

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3か月でFTPを上げるパワートレーニング

トレーニングに3か月かけるメリット

トレーニングに3か月かけると

  • 筋力と心肺機能をバランス良く強化することができる
  • トレーニング効果が長続きする
  • 3週間の練習よりもFTPがより上がる
  • 誰にでも効果がある

といったメリットがあります。

繰り返しになりますが、FTPは筋力と心肺機能で決まります。

3か月かけて筋力も鍛えることで、よりFTPが上がるのは、当然なわけです。

3か月(12週)のトレーニングメニュー

トレーニングメニューのポイントは

  • 前半で筋力を鍛える(L3〜L4中心)
  • 後半は心肺機能も強化する(L4〜L5中心)
  • トレーニング頻度は週4日
  • 最後の3週間は疲労を抜きつつ効果を持続させる

となります。

トレーニング頻度が週4回でいい理由に関しては、こちらもご覧ください。

トレーニングスケジュール

※語尾のインターバルは省略

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
1〜3週休みSST休み筋持久休みベーステンポ
4〜6週休みLT休み筋持久休みSSTテンポ
7〜9週休みスピード休みスピード休みLTSST
10週〜休みVO2
max
休みスピード休みVO2
max
LT

テンポ走

強度:FTP75〜90%
ケイデンス:70〜80rpm
走行時間:1〜2時間
休憩時間:0〜20分
本数:1〜3本
勾配:いろいろな勾配を満遍なく含むコースで

ベース走

強度:FTP75〜90%
ケイデンス:90rpm
走行時間:1〜2時間
休憩時間:0分
本数:1本
勾配:いろいろな勾配を満遍なく含むコース

SST(スイートスポット走)

強度:FTP88〜92%
ケイデンス:90rpm
走行時間:20分〜1時間
休憩時間:10〜30分
本数:1〜3本
勾配:目的に合わせて

LTインターバル

強度:FTP90~105%
ケイデンス:90rpm
走行時間:10分〜30分
休憩時間:5〜15分
本数:2〜4本
勾配:目的に合わせて

筋持久インターバル

強度:FTP90~105%
ケイデンス:50〜70rpm
走行時間:5〜20分
休憩時間:10分
本数:2〜4本
勾配:急勾配

VO2maxインターバル

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:100〜120rpm
走行時間:2分
休憩時間:2分
本数:3〜5本×2セット
勾配:平坦か緩斜面

スピードインターバル

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:90〜100rpm
走行時間:3〜6分
休憩時間:3〜6分
本数:2〜5本
勾配:目的に応じて

各メニューの詳細はこちらをご覧ください。

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まとめ

最後におさらいをしておきましょう。

  • FTPを決めるフィジカルは筋力と心肺機能
  • 心肺機能強化に特化すれば、3週間でFTPを向上できる
  • 長期的にFTPを上げたいなら3ヶ月の練習が必要
  • 前半は筋力、後半は心肺機能向上を狙うメニューを行う

今回はフィジカル面に注目しましたが、FTPはテクニック面にも左右されます。

ペダリングやペーシング、ダンシングのスキル等です。

時間のある方は、テクニック面の練習もしておくと、FTPが上がりますよ!

ある程度走れるようになってからだと、がむしゃらな練習だけではFTPは上がりません。

自分に足りない要素を分析し、最適な時期に最適なメニューをこなす必要があります。

今回は、なるべく万人に効果のあるスケジュールを紹介しました。

参考にして頂ければ幸いです。

正しく練習して、FTPを上げましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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