速くなるロードバイクのトレーニング方法まとめ~中級編~

トレーニング全般

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクに乗り慣れて中級者になると、トレーニング内容を考えなければならなくなります。

初心者の時のように、ただ乗っていれば速くなることはもうありません。

とはいえ、どうトレーニングをしていけばいいか分からない人も多いはずです。

今回のテーマは、中級者のトレーニング方法のまとめです。

なお、僕が定義する中級者とは、以下のレベルの方々です。

  • 100㎞以上楽に走り切れる
  • ヒルクライムのタイム短縮を目指している
  • レースやイベントの参加を検討している(上位は目指していない)

まだまだ初心者かな、と思う方はこちらの記事をご覧ください。

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中級者は何を鍛えるべき?

中級者に足りないもの

上級者は持っていて、中級者に足りないものを挙げてみましょう。

  • 脚力
  • きれいなフォーム
  • 無駄のないペダリングスキル
  • 柔軟性(個人差あり)
  • 集団走行スキル

脚力は説明不要ですね。

力強くペダルを踏み続けるための筋力と心肺機能の力のことです。

トレーニングというと、脚力だけが注目されがちですが、他のものにも注意しましょう。

中級者でもフォームやペダリングスキルといった技術的要素や、柔軟性のような身体の基本要素が足りていない人が結構多いです。

いくらトレーニングしてもタイムがなかなか伸びない人は、これらが足りていないことが原因です。

レースに出る予定の人は、集団走行をする必要がありますので、集団走行スキルも磨いておく必要があります。

では、それぞれ詳しく説明していきましょう。

筋持久力と心肺機能を鍛えて脚力を向上させる

脚力を構成する要素は、大きく筋持久力と心肺機能に分けられます。

筋持久力は、重いギアを長時間漕ぎ続けるための、持久力につながる要素です。

心肺機能は、短時間(10分以内)高出力を出す時に必要な、インターバル耐性につながる要素です。

脚力にはもう1つ、スプリントに必要な‟瞬発力”という要素もあるのですが、中級者には必要ないので、今回は割愛しますね。

中級者の脚力は、筋持久力と心肺機能で決まると思っておいてOKです。

筋持久力と心肺機能、どちらを強化したいかでトレーニングメニューは変わります。

メニューをこなす時は、どちらを今鍛えているのか、知っておく必要があります。

覚えておいてくださいね。

具体的なメニューは後ほど紹介します。

フォームとペダリングスキルが伸びしろを決める

フォームやペダリングスキルはロードバイクの基礎です。

これらがきれいかどうかで、トレーニングで脚力がどれくらいつくか変わってきます。

フォームとペダリングスキルで、今後の伸びしろを決まるといっても過言ではありません。

これらが不足していると、体の故障にもつながりやすいので、なるべく改善しておきましょう。

以下の記事を参考にしてください。

ペダリングにおいて、注意しなければならないことがあります。

それは、平地と坂道でペダリングの仕方が少し変わるということです。

中級者になるとヒルクライムは避けられないので、今まで平坦しか練習してこなかった人は、積極的に坂道も登るようにしましょう。

ヒルクライムはペダリングスキル向上につながりやすいので、おすすめですよ!

柔軟性を上げてフォームやペダリングをきれいに

中級者の場合、フォームやペダリングスキルが上達しない原因は、練習量の問題だけではないかもしれません。

柔軟性の不足が、フォームやペダリングの妨げになっていることがよくあります。

ロードバイクにおいて特に重要なのが、股関節の柔軟性です。

ペダリングは股関節を起点に行われるからです。

柔軟性をつけるには、毎日のストレッチが必要です。

柔軟性に自信がない方は、毎日のストレッチを習慣にしてみましょう。

ストレッチの具体的な方法に関しては、こちらの記事をご覧ください。

レースに出るなら集団走行の練習も

最後に安全にレースを楽しむために必要な、集団走行の話もしておきましょう。

レースは基本的に複数で行うものです。

そのためたくさんの人に囲まれながら走ることになります。

普段田舎道しか運転しないドライバーが、いきなり都心の高速道路を走ったら危ないですよね?

ロードバイクも同じです。

1人または少人数で走るだけでは、集団走行のスキルは身に付きません。

最低でも5人以上と集団走行する練習はしておきたいものです。

集団走行のスキル不足は、レース中の事故につながります。

他の人に迷惑をかけないためにも、練習しておきましょうね。

集団走行のテクニックやマナーに関してはこちらの記事をご覧ください。

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中級者におすすめのトレーニングメニュー

中級者におすすめはL2~L5のトレーニング

中級者の脚力アップに必要なトレーニングはL2~L5の強度のトレーニングです。

L~というのは、パワートレーニングでの強度の単位で、数字が上がるほど強度の高いトレーニングになります。

トレーニングの基本単位は強度×時間ですので、中級以上のトレーニングに強度管理は欠かせません。

パワーメーターを持っていない方は、最低でも心拍計は用意しておきましょう。

心拍数を使ってトレーニングする場合は、最大心拍数を元にトレーニングゾーンを変換しましょう。

60-70%→L2
70-80%→L3
80-90%→L4
90%以上→L5

と変換すれば、パワーメーターと同様のトレーニングが出来ますよ!

心拍を使ったトレーニングについての詳細は、こちらをご覧ください。

では、それぞれのトレーニングゾーンのおすすめメニューを紹介していきます。

もっといろいろなメニューが知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

LSD

トレーニングゾーンL2の有名なメニューです。Long Slow Distanceの頭文字で、ゆっくり遠くまで、という意味です。強度が低いので楽しく走れますが、長時間走る必要があるのがデメリットです。

効果

  • 全身耐久性の向上
  • ペダリングスキルの上達
  • 基礎的なライディングテクニックの上達

方法

ケイデンス:90〜110rpm
走行時間:2〜6時間
休憩時間:0〜20分(必要に応じて)
本数:1本
勾配:いろいろな勾配を満遍なく含むコースで

テンポ走

トレーニングゾーンL3のおすすめメニューです。そこそこのペースで中~長時間走るメニューで、筋持久力アップに最も有効です。LSDに比べて短時間で終わることがメリットです。

効果

  • 筋持久力の向上
  • 高速巡航スキルアップ

方法

ケイデンス:70〜80rpm
走行時間:1〜2時間
休憩時間:0〜20分
本数:1〜3本
勾配:いろいろな勾配を満遍なく含むコースで

LTインターバル

トレーニングゾーンL4のおすすめメニューです。筋持久力と心肺機能アップ、どちらにも効果があります。プロも練習によく取り入れるメニューで脚力アップに重要なメニューです。ただし結構きついので、きついトレーニングが苦手な方は別のメニューでもいいかもしれません。

効果

  • 筋持久力の向上
  • 心肺機能の向上
  • FTPの向上
  • ヒルクライム力アップ

方法

ケイデンス:90rpm
走行時間:10分〜30分
休憩時間:5〜15分
本数:2〜4本
勾配:目的に合わせて

スピードインターバル

トレーニングゾーンL5のメニューです。かなりきついですが、すぐ終わるため時間に余裕がない人におすすめです。LTインターバルがきつく感じる人は、テンポ走とスピードインターバルを組み合わせると、筋持久力と心肺機能アップにいいですよ!

効果

  • 心肺機能の強化
  • レースでのペースアップ対応力の向上

方法

ケイデンス:90〜100rpm
走行時間:3〜6分
休憩時間:3〜6分
本数:2〜5本
勾配:目的に応じて(レースでペースアップが予測されるところの勾配)

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おすすめのトレーニングスケジュール

おすすめのトレーニング頻度

理想のトレーニング頻度は、週4回か週7回です。

ほとんどの有名なホビーレーサーのトレーニング頻度が、このどちらかだからです。

詳しくはこちらの記事もご覧ください。

量が全てではありませんが、やはりトレーニング量も大事です。

かなり大変ですが、本気で速くなりたいなら、頑張ってください。

ただ、「週4回もやってられるか!」という人もいますよね。

むしろ、そう思う人が大半なんじゃないかと思います。

そういう方は、無理のない範囲でなるべくトレーニング時間を確保して下さい。

最低でも週2回はやっておきたいところです。

忙しい人向けのスケジュール例も後ほど紹介しますね。

多様な強度や種類のメニューを組み合わせた方が効果的

トレーニング頻度と同じくらい大切なのが、トレーニングの内容です。

結論から言えば、同じメニューをひたすらやるよりも、いろいろな強度や種類のメニューをこなした方が、よく伸びます。

これは科学的に証明されていて、サーキットトレーニング(短時間のサイクルで様々な課題をする練習)はその考えから生まれた練習方法です。

ですので、トレーニングメニューはバリエーションを豊かにしましょう。

2回連続で同じメニューをするのは、基本的に避けましょう。

時間に余裕のある人

週4回トレーニングが出来る人の1週間のスケジュール例です。

月曜:休息日
火曜:L5(スピードインターバル)
水曜:休息日
木曜:L4(LTインターバル)
金曜:休息日
土曜:L3+L4(テンポ走+SST)
日曜:L2+L4(LSD+筋持久インターバル)

平日は仕事後に1時間、休日は4~8時間トレーニングをするイメージです。

L2~L5までのメニューを幅広くこなし、中級者にとって重要なL4のトレーニングを多めに取り入れています。

休日はL4メニューができる場所までの移動を、LSDやテンポ走でこなしましょう。

家周辺の練習環境がよっぽど悪いのでなければ、車で移動するのはもったいないです。

時間に余裕のない人

仕事や家庭があるから週2が限界!という方向けのスケジュール例です。

月曜:休息日
火曜:休息日
水曜:L5(スピードインターバル)
木曜:休息日
金曜:休息日
土曜か日曜のどちらか:L3+L4(テンポ走+LTインターバル)

水曜に30分、土日のどちらかで4時間のトレーニングをするイメージです。

水曜日に練習時間を確保するのがきついかもしれませんが、頑張りましょう。

3日以上休むとトレーニング効果が落ちやすいからです。

水曜日にトレーニングしておくと、十分トレーニング効果が期待できますよ!

メニュー構成は、強度の高いメニューを多めに設定しています。

時間のかかるL2メニューは省略して、きついL3~L5メニューで効率的に脚力をつけましょう。

少ない練習時間を補うために、トレーニング中は必ず集中して行いましょう。

特に、フォームやペダリングに気を使って下さいね。

ロードバイクに乗れない日は、代わりに筋トレをいれるのも有効ですよ!

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

中級者のロードバイクトレーニングのポイントは以下の通りです。

  • 脚力、フォーム、ペダリングスキルを鍛えましょう
  • トレーニングにはパワーメーターか心拍計を使いましょう
  • トレーニング頻度の理想は週4か週7、最低でも週2はしたい
  • メニューはL2~L5を中心に、様々なメニューをこなすと効果的

中級レベルになると、特別な練習は必要ありませんが、ある程度の強度とトレーニング量が必要になってきます。

今回紹介したメニューを、日々コツコツこなしていけば、徐々に速く走れるようになってきます。

元プロロードレーサーの土井雪広選手は、L2~L5の練習だけでプロになってしまったそうです。

才能のある人がやれば、それくらいの成長が期待できるトレーニングだということですね。

繰り返しになりますが、伸びしろを決めるのはフォームやペダリングスキルです。

伸び悩んでいるなら、それは練習量ではなく技術不足のせいかもしれません。

皆、メニュー内容ばかり気にしがちですが、これだけは忘れないでいてください。

頑張って練習して、上級者の仲間入りをしましょうね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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