こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗り慣れてくるとハンドルを下げるべきか悩みますよね。
確かに初心者のうちはハンドルを高めに設定しているので、慣れたらハンドルは徐々に下げていくべきです。
でもどれくらい下げたらいいか、分からないですよね。
今回のテーマは、ハンドルの最適な高さと具体的な調整方法についてです。
自分でポジション合わせをする場合の参考になれば幸いです。
ハンドルを下げるメリット、デメリット
ハンドルを下げることは基本的にいいことです。
プロなんかかなり低いハンドル位置にしていますからね。
ですが、だからといってむやみにハンドルの下げすぎてはいけません。
ハンドルを下げるデメリットももちろんあります。
まずはハンドルを下げるメリットとデメリットをしっかり理解しておきましょう。
ハンドルを下げるメリット
ハンドルを下げるメリットは、深い前傾姿勢をとった時に腕が楽になることです。
ちなみにハンドルを下げると深い前傾がとれるというのは間違いです。
前傾角度を決めるのは体幹筋力とサドル位置で決まります。
ハンドルを下げる→深く前傾出来るのではなく、深く前傾できる→ハンドルを下げることができるようになります。
この順序はすごく大事ですので、忘れないでいて下さいね！
ロードバイクの筋力やスキルが上がってくると、深く前傾できるようになってくるわけですが、この時ハンドルが高いままだと窮屈になってしまいます。
もちろんちょっとハンドルが高いだけなら肘を曲げればいいのですが、肘は軽く曲がった状態の方が楽に感じるはずです。
走っている時に腕の位置が窮屈に感じる場合は、ハンドルを下げるメリットが得られます。
ハンドルを下げるデメリット
ハンドルを下げるデメリットは、腰や手など体を痛める可能性が高まることです。
先ほど上半身を前傾する角度は体幹筋力やシート位置によって決まるという話をしました。
能力以上にハンドルを下げすぎると、自分の筋力で耐えきれないところまで深く前傾しなければならなくなります。
そうなるとハンドルにもたれかかってしまったり、腰を過剰に曲げたりして体は何とか姿勢を維持しようとします。
この無理な姿勢が体の痛みにつながってしまいます。
もちろんハンドルを低くしたことに体がうまく順応して体幹筋力がついてくれればいいですが、そう上手くいくことはほとんどありません。
大抵フォームが乱れてどこかを痛めることになります。
自分の能力以上に低いハンドル位置は逆効果になってしまうので注意しましょう。
ハンドルの最適な高さ
ハンドルは低すぎないことが最重要
ハンドルの高さ調整をする時、最初は高い位置から始めるようにしましょう。
ハンドルは低すぎるよりは高すぎるほうが良いからです。
ハンドルが高すぎるのは肘を曲げて対応できますが、ハンドルが低すぎるのは前傾角度を変えざるを得ないからです。
とりあえずは高めに設定してみて、どうしても窮屈に感じるなら徐々に下げていく、という調整方法がおすすめです。
最適なハンドルの高さの決め方
最適なハンドルの高さを決める時の流れを紹介しましょう。
- ハンドルを一番高い位置にする
- ハンドルに体重をかけずに漕ぎ続けられる範囲で深い前傾姿勢をとりましょう
- この時、肘はどれくらい曲がっていますか？
- 90度以上曲がっていたら、ハンドルが高すぎますので1つ下げましょう
- 下げたら再度乗ってみて確認しましょう。
ちなみに45〜90度の場合はそのままでも構いませんが、窮屈だと感じたら下げても構いません。
ハンドルを下げるタイミングはいつか？
ロードバイクに乗っていると、筋力がついてきます。
そうなってくると、今のハンドルの高さが高すぎるように感じてしまうはずです。
では、どうなってきたらハンドルを下げるべきなのでしょうか？
おすすめの目安は、下ハンドルを楽に持てるかどうかです。
ライド中常に下ハンドルを使い続けても平気だったらハンドルを下げてもOKです。
短い距離だけ平気でもダメですよ？
少なくとも50km以上は余裕で走れてください。
それだけ下ハンドルでも平気なら、ハンドルを下げてもまず問題ないでしょう。
逆にしんどく感じるなら、まだハンドルを下げるべきではありません。
ハンドルを下げる方法
必要なのは六角レンチだけ
ハンドルを下げるために必要なのは、六角レンチだけです。
六角レンチがない人は、いろいろなところで使えるので買っておきましょう。
使い勝手は多少落ちますが、100円均一のものでも十分です。
実際の流れ
ハンドルの高さを実際に変える時の流れを紹介しましょう。
- ハンドルがくっついているポールのてっぺんのネジとキャップを外す
- ハンドルの2本のネジ（横向きのやつ）を外す
- この時点でハンドルがグラグラ動き出すはずです
- 一度ハンドルをポールから抜きます
- ポールにはハンドル以外にも高さ調整用のリングがはまっているはずです
- そのリングをさらに1つ抜きます
- ハンドルをポールに戻し、その上からリングも戻します
- ポールのキャップとてっぺんのネジを先に締めます
- 最後にハンドルのネジ（横向きのやつ）を締めます
- この時、ハンドルが車体に対して斜めにならないよう気をつけて下さい
- 最後に全てのネジを再度締め直しておきましょう
- 以上で高さ調整終了です。
文字だと分かりにくいですが、動画をご覧になるとわかりやすいと思います。
【注意点】いきなり2段階以上は下げない
面倒だからいきなり2段階以上下げたくなる気持ちも分かりますが、ハンドルは1段階ずつ下げることをおすすめします。
理由は先ほどご説明した通り、ハンドルが低すぎるのは体を痛めるもとになるからです。
最初は気づきにくいのが厄介で、気づいた時には治るのに時間がかかる状態になっていた、なんてこともあります。
ハンドルが高いのは、ちょっと乗りにくいくらいの症状だけで済むので問題ありません。
ですので、ハンドルをいきなり2段階以上下げるのはやめておきましょう。
1段階下げて物足りなければ、もう1段階下げればいいので、焦らず行いましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ハンドルの高さは低いよりは高い方がいい
- ハンドルの高さは一番高い状態から徐々に下げて調整する
- バイクを漕いだ時に肘が90度以上曲がるようなら下げた方がいい
- 下ハンドルだけで長距離を走れる場合も下げた方がいい
以上が僕の考えるハンドルの高さ調整の考え方と方法です。
特にハンドルを下げすぎてしまっている人はかなり多いので、注意していただきたいです。
繰り返しになりますが、体幹を前傾するためにハンドルを下げてはいけません。
体幹を前傾できるようになってからハンドルを下げましょう。
ハンドルが高くても肘を曲げれば前傾姿勢はとれますので、この順序は間違えないようにしましょう。
ハンドルの高さは気軽に変えることが出来ますので、納得の行くまで調整してみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
