専門家が伝えるパワートレーニングの方法とは?初心者向けにイチから丁寧に解説!

トレーニング全般

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

最近はパワーメーターを使ったパワートレーニングがブームですよね。

パワートレーニングで一気に成績が上がったプロの選手も多くいます。

でも

「パワーメーターを買ったけど、使い方がイマイチ分からない!」
「パワートレーニングを調べてみたけど、難しくてよく分からない」

なんて言って、パワーメーターを持て余している人も多いのではないでしょうか?

すごくもったいないです!

パワーメーターを持っているなら、とことん使って、速くなってやりましょう。

今回のテーマは、パワートレーニングの方法についてです。

初めての方でもできるよう、分かりやすく紹介しますので、是非お付き合いください!

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STEP1:自分の実力(パワー)を知りましょう

FTPとは

FTP抜きにパワートレーニングを始めることは出来ません。

FTPとはFunctional Threshold Powerの略で、その人が「1時間出し続けられる最大パワー」のことです。

もっと簡単に言うと、ロードバイクの「戦闘力」みたいなものです(笑)

パワートレーニングを始める場合、このFTPを参考に、適切なメニューを選択していきます。

FTPの計測方法

実走で計測

FTPは実走で計測するのが、一番正しい値が出ます。

20分以上ノンストップで走り続けられる峠や平坦コースがある方は、そこで計測しましょう。

  1. ウォーミングアップも兼ねて計測地点まで移動
  2. 20分の全力走
  3. 以上です

20分全力走の平均出力(ワット)に95%かけた数字が、あなたのFTPです。

すでにデータがある方は、それを参考にFTPを算出してもOKです。

1時間くらいかかるヒルクライムの記録があれば、一番いいです。

その値が、そのままあなたのFTPだからです。

でも、都合のいいコースがなかなかない場合もあります。

そんな時は、ローラー台を使った計測方法もあります。

ローラー台で計測

ローラー台でも測定方法は、基本的に変わりません。

  1. ウォーミングアップ(5分全力走+10分の休憩)
  2. 20分全力走
  3. 以上です

実走の時と違うのは、ウォーミングアップをちゃんととる必要があることだけです。

休憩は、停まって休むのではなく、軽く漕ぎながら休憩するようにしましょう。

ローラー台は飽きやすく、モチベーションが上がりません。

そのため、実際のFTPより低めに出てしまう傾向があります。

タイミングがあれば、実走でも計測するようにしたいですね。

FTPを知ればわかること

さて、パワートレーニングのメニュー決定に必要なFTPですが、他にも分かることがあります。

詳しくみていきましょう。

実力

FTPは自分のロードバイクの強さ、実力を反映しています。

ロードバイクの速さには、瞬発力や走行テクニックなども影響するため、‟FTPが高い=速い”とは言い切ません。

しかし、FTPの高さはロードバイクの速さと密接に関連しています。

「FTPはその人の強さや実力を示している」といっても過言ではないわけです。

FTPは体重によって左右されるため、実力を確認したい時は、FTPを体重で割ったパワーウェイトレシオ(W/kg)という値を使用します。

ざっくりとですが、パワーウェイトレシオが

3W/kg以下→初心者
3~4W/kg→中級者
4~5W/kg→上級者
5W/kg以上→プロ

といったイメージで良いかと思います。

この値を見れば、自分が今どれくらいの強さなのか、大体分かります。

レースで上位を狙う場合、最低でも4W/kgはパワーウェイトレシオが必要です。

脚質

FTPを基準に、自分の脚質を知ることができます。

自分の得意分野が何か、気になるものですよね?

少々余談になりますので、興味がない方は読み飛ばしてください。

脚質とは、おおまかにいうと、短距離型か長距離型かということです。

ロードバイクの場合、短距離が得意な人はスプリンター、長距離が得意な人はクライマーと呼ばれます。

本当はもっと詳しくいろいろな脚質があるんですが、ここでは簡単に2種類だけ説明します。

脚質を知るためには、FTPの他に、5秒と1分、5分の全力走のデータがそれぞれ必要です。

それぞれの平均パワーを以下のように検証して下さい。

5秒全力走→FTPの4.3倍より高い?
1分全力走→FTPの2.1倍より高い?
5分全力走→FTPの1.2倍より高い?

比べてもののうち、高かったところが得意分野です。

5秒や1分が高かった場合は、短距離型です。
5分が高かったり、全て高くなかったりした場合は、長距離型です。

簡単ですね。

脚質はトレーニングの過程で変わることもあるので、あくまで傾向ですが、参考にしておきましょう。

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STEP2:トレーニングメニューを立てましょう

目標からメニューを逆算

パワートレーニングを行う前に、必ず決めなければいけないのが、目標です。

目標から逆算して、トレーニングメニューを作るからです。

どういうことでしょうか?

たとえば目標が「富士ヒルでのタイム短縮」だとしましょう。

ヒルクライムの場合、1~2時間全力走をしなければなりません。

1~2時間の全力走というと、FTPの90~100%のパワーで走ることになります。

つまりパワートレーニングでは、FTP90~100%で2時間走る練習を中心に行います。

なんとなくイメージができたでしょうか?

よくある目標から、トレーニングメニューを逆算する例を紹介しておきましょう。

ロングライドの巡航速度を上げたい→FTP75~90%のメニューで持久力強化
ヒルクライムが速くなりたい→FTP90~105%のメニューでFTP強化
レースで序盤から千切れてしまう→FTP105~120%のメニューでペースアップ対応力強化

トレーニングスケジュールの組み方

トレーニングスケジュールを決めるためには

  • トレーニングの頻度
  • トレーニングメニュー

を決める必要があります。

トレーニングの頻度

理想のトレーニング頻度は、週7回か週4回です。

時間がある人は週7回、時間のない人は週4回トレーニングをこなしましょう。

もっと時間のない人は、週3回以下でも構いません。

ただレースに出る人は、1回の時間は短くてもいいので、週4回は確保したいところです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

トレーニングメニューの選び方

いよいよトレーニングメニューを決めましょう。

トレーニングゾーンについて少し説明しておきますね。

トレーニングゾーンとは、トレーニング強度のことだと思って下さい。

強度を7段階に分けたものをトレーニングゾーンと言います。

具体的には

L1:FTP55%以下(ウォーミングアップ)
L2:FTP55〜75%(ロングライド)
L3:FTP75〜90%(高速巡航)
L4:FTP90〜105%(ヒルクライム)
L5:FTP105〜120%(ペースアップ)
L6:FTP120〜150%(アタック)
L7:FTP150%(スプリント)

という感じになります。

FTPが200ワットの人が、160ワットでトレーニングした場合、トレーニングゾーンはL3になります。

先ほど目標から逆算してトレーニングの強度を決めましょう、というお話をさせて頂きました。

要は、鍛えたい強度に合うゾーンのメニューを選べばいいわけです。

L3強度の練習が必要な人はL3メニュー、L4強度の練習はL4メニューという感じですね。

メニューに余裕のある人は、鍛えたいゾーンの、前後の強度のゾーンも練習しておくと、より効果的です。

週7回練習できて、L4中心の練習をする場合は、L3やL5のメニューも週1回ずつくらいやっておくイメージです。

トレーニングメニューの紹介

トレーニングメニューはたくさんあります。

たくさんのメニューを強度別に紹介している記事がありますので、こちらをご覧ください。

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STEP3:実践しましょう

実践時の注意点

練習スケジュールが決まれば、後は実践するのみです。

何事も継続が大事です。

3ヶ月みっちり正しい練習がつめれば、確実に今より速くなれるでしょう。

ただし練習期間中、オーバートレーニングだけには注意してください!

パワートレーニングの場合、細かく数字で練習内容が決められます。

そのため、体調に合わせてトレーニング量の微調整が出来ません。

体調の悪さを感じているのに、無理にスケジュール通りメニューをこなそうとしていると、オーバートレーニングに陥る危険があります。

一度オーバートレーニングに陥ると、しばらく強度の高い練習が出来なくなります。

最悪の場合、ロードバイクが嫌いになってしまう恐れもあります。

楽しくロードバイクで走るために、オーバートレーニングには注意しなければなりません。

スケジュールは適宜変更しても構いませんので、体調に合わせてトレーニングを行うようにしましょうね。

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まとめ

最後にパワートレーニングを始めるための流れをおさらいしておきましょう。

  1. 自分のFTPを計測する
  2. 目標から逆算して練習メニュー、スケジュールを決める
  3. オーバートレーニングに気を付けて実践する

以上です。

一番悩むのが、やはりメニューの選択だと思います。

最初は難しく考えずに、いろいろなメニューをこなしてみて下さい。

きっと自分に合うお気に入りのメニューが見つかるはずです。

メニューを選ぶのは、楽しくもあります。

トレーニングはつらいものですが、楽しいものでなくてはいけません。

楽しくなければ、続けられませんからね。

パワートレーニングを、是非楽しんで下さい。

楽しくパワートレーニングをして、もっと速く走れるようになりましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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