ロードバイクのペダリングスキルを改善する練習方法、メニューを紹介!

トレーニング全般

 こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイク初心者にとって、ペダリングスキルの練習は重要です。

ペダリングスキルが高ければ少ない力で速く走れるようになるからです。

しかし

「ペダリングスキルってどうやったら改善できるの?」
「どうやってペダリングの練習をしたらいいの?」

と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回のテーマはペダリングスキル改善に向けた練習方法についてです。

それでは参りましょう!

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ペダリングスキルの改善に足りないものとは?

ペダリングスキル向上に1番重要なのは、目的意識を持って練習することです。

ある程度の経験を積んだ方だと、何も考えずにメニューをこなしているだけではなかなか上達しません。

ペダリングスキルを改善するために必要な要素はたくさんあります。

あなたのペダリングに足りないのは何でしょうか?

そのためにはまず、正しいペダリングに必要な要素を知らなくてはいけません。

そもそも正しいペダリングとはどういうものか、考えてみましょう。

プロを参考に、ペダルへの力のかけ方のポイントをまとめてみました。

  • 0時から踏み始める
  • 4時以降から力を後ろ向きに変える
  • 6時〜12時はペダルに力を加えない

この3点が、正しいペダリングに必要な要素です。

簡潔にまとめましたが、正しいペダリングについて詳しく知りたい方はこちらもご覧下さい。

一度に全部直すのは難しいので、一つずつ直していく必要があります。

それぞれを直すために必要な練習方法を、紹介していきましょう!

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ペダリングスキルを上げる練習メニュー

1/8回転ペダリング

0時〜2時の間だけペダルを踏む練習です。この練習を始めてやった時は、「こんな早いタイミングで踏み始めるのか!」とびっくりした記憶があります。僕もいまだに時々やる練習です。

効果

  • 0時から踏み始める感覚を掴む

方法

  1. 0時より少し後ろの位置から踏み始めます
  2. ペダルを一瞬踏みますが、2時の位置で止めてください
  3. 逆回転して最初の位置までペダルを戻します
  4. 以上の動作を繰り返してバイクを進めましょう
  5. 左右それぞれ10回以上すると効果的です

※トレーニング前のウォームアップとして取り入れるのがオススメです。

1/4回転ペダリング

1/8ペダリングよりもう少し先までペダルを回し、3時の位置でペダルを止める練習です。「ここから先は力を後ろ向きに変えるんだな」と覚えるための練習です。

効果

  • 4時以降後ろ向きの力に変える感覚を掴む

方法

  1. 0時より少し後ろの位置からスタートします
  2. ペダルを一瞬踏みますが、3時〜4時の位置で止めてください
  3. 逆回転して最初の位置までペダルを戻します
  4. 以上の動作を繰り返してバイクを進めましょう
  5. 左右それぞれ10回以上すると効果的です

※トレーニング前のウォームアップとして取り入れるのがオススメです。

片足ペダリング

片足ペダリングは6時~12時で使う引き足の感覚を掴むために効果的な練習です。引き足が出来ていない初心者は多いので、重要な練習ですよ!

効果

  • 6時〜12時でペダルに力を加えない感覚を掴む

方法

  1. ギアは漕ぎやすい重さでOK 
  2. 左右それぞれ30秒×2セットずつ片足で漕ぐ
  3. ケイデンスはなるべく早くできると良い(慣れたら100以上も可能です)
  4. ケイデンスを上げられるようになったら、重め、軽めのギアでもチャレンジしてみましょう。

※トレーニング前のウォームアップとして取り入れるのがオススメです。

片足ペダリングを練習に取り入れることを考えている方は、こちらの記事もご覧ください

ハイケイデンス走

ハイケイデンス(100〜150回転)でペダルを回す練習です。ケイデンス150rpmを維持するには、かなりのペダリングスキルが必要です。

効果

  • 4時以降後ろ向きの力に変える感覚を掴む
  • 6時〜12時でペダルに力を加えない感覚を掴む

方法

  1. ギアは1番軽い状態にしておきましょう
  2. お尻が跳ねないように注意してケイデンス100rpm以上をキープしましょう
  3. 30秒〜1分×2セットくらい行うといいでしょう
  4. 初心者はケイデンス100rpmからはじめ、最終的に150rpmを目指すのが理想的です

※トレーニング前のウォームアップとして取り入れるのがオススメです。

3本ローラー練習

3本ローラー上で漕ぐためには、バランスを維持するためペダリングスキルが求められます。重いギアで漕げば踏み足の、軽いギアで漕げば引き足の練習になるため、総合的なペダリングスキルが向上します。

効果

  • 総合的なペダリングスキル向上に効果的

方法

  1. 3本ローラー上で漕ぐだけでOK
  2. 強度は自由ですが、重いギアと軽いギア、両方やっておくと効果的です
  3. 週1回、10〜30分漕げれば十分です。

※雨の日のトレーニングとして行うと、続けやすいです。

ちなみに僕のオススメの3本ローラーはミノウラのモッズローラーです。

3本ローラーに興味のある方は、以下の記事をご覧下さい。

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まとめ

いかがでしたか?

ペダリングスキル向上に1番重要なのは、目的意識を持って練習することです。

自分のペダリングに足りないのは何か?
この練習は、何を鍛えるためにしているのか?

伸びる人はこれらのことをよく考え、自分に必要なメニューをこなしています。(まれに無意識に自分に必要なメニューが分かる天才もいますが)

漫然とやるのではなく、よく考えて練習することが、ペダリングスキル上達の近道です。

上手なペダリングをマスターして、軽々と速く走れるようになりましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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