昨今のロードバイク界では、科学的トレーニングがブームですね。
科学的っていうとカッコよくて、いかにも効きそうな感じです。
高価なパワーメーターには手が出ない方でも、“心拍数”を使えば少ない予算で科学的トレーニングが出来ます！
そこで今回は心拍数を使ったトレーニングメニューや、心拍トレーニングの計測方法、注意点を紹介します。
それでは参りましょう！
心拍数を使ったトレーニングメニュー4選
※最適心拍数の正確な計算式はもう少し複雑ですが、暗算できた方が実際のトレーニング中に使いやすいため、この記事では簡易版を紹介しています。
LSD
メニュー時の最適心拍数：最大心拍数の60〜70％
Long Slow Distanceの頭文字で、ゆっくり遠くへ走る練習です。メニューの中で1番強度が低く、基礎固めに有効です。初心者〜上級者まで必要なメニューです。
効果
- 長距離走行力アップ
- ペダリングスキルの向上
- 筋持久力（耐久性）の向上
方法
- ローラーや坂では難しいので、平坦な道で行いましょう
- ケイデンスは90〜100bpm
- なるべく長時間行う必要があり、2〜8時間行うと有効
- 休憩は適宜、好きなだけとってOK
テンポ走
メニュー時の最適心拍数：最大心拍数の70〜80％
LSDと効果は似ていますが、LSDより時間が短く、負荷が上がります。高速巡航に必要な筋持久力アップに効果的で、LSDをする時間のない初心者や、LSDでは強度の足りない上級者に有効なメニューです。
効果
- 高速巡航力アップ
- ペダリングスキルの向上
- 筋持久力の向上
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- ケイデンスは70〜80bpm
- 1時間〜3時間
- 休憩は適宜OKだが、なるべく少ない方が望ましい
LT走
メニュー時の最適心拍数：最大心拍数の80〜90％
ヒルクライムのタイム短縮のために、1番効果的なメニューです。筋力と心肺のどちらにも効果があるため、中上級者には1番重要なメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。
効果
- ヒルクライム力アップ
- 筋持久力向上
- 心肺機能向上
方法
- 坂、ローラーがオススメ（適した場所があれば平坦でも可）
- ケイデンスは90bpm前後
- 10〜30分を2〜4セット行いましょう（合計30分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
スピードインターバル
メニュー時の最適心拍数：最大心拍数の90〜100％
短い坂でのペースアップや、レース中のアタック対応力向上に有効なメニューです。心肺機能向上に1番効果的です。30分で終わらせることができるので、時間がない中上級者に人気のメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。
効果
- レースでのアタック対応力アップ
- ヒルクライム力アップ
- 心肺機能向上
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- ケイデンスは90〜100bpm
- 3〜6分を2〜5セット行いましょう
- 休憩は走った時間と同じだけ（3〜6分）、脚を止めずに軽く回しましょう
最大心拍数を知る方法
簡単に最大心拍数を知る方法
- 最大心拍数＝220ー年齢
これでOKです！カルボーネンの公式と呼ばれる算出方法です。
30歳の方なら220ー30＝190です！簡単ですね！
カルボーネンの公式は正確じゃないと言われることもありますが、暗算で最大心拍数を出せるのはこの公式だけなので、目安として扱うならオススメします。
もちろん正確性には欠けますので、正確な最大心拍数が知りたい方は以下の方法を参考にして下さい。
正確に最大心拍数を知る方法
大会中の最大心拍数が1番正確
1番正確なのは大会（競技時間が20分以上で最後にスプリントした大会がベスト）での最大心拍数です。
大会では普段追い込めない所まで追い込んでいるはずなので、大会中にあなたの正しい最大心拍数が記録されるはずです。
心拍数をつけて大会に出たことがない！という方のために、正確な最大心拍数の計測方法を紹介しましょう！
ローラーで最大心拍数を計測する
- 入念にウォームアップしましょう（最低でも10分以上）
- ローラーで自転車を漕ぎます（アウターローの状態から）
- 2分おきに速度やギアを上げていき、20分でオールアウトしましょう
- この時ケイデンスは常に100以上が望ましいです
- 終了後に心拍数がどれだけ上がったか確認しましょう！それがあなたの最大心拍数です
- 日によって体調にムラがあるため、日を変えて3回くらい計測し、1番心拍数が高くなった日を採用するとより正確です
心拍数を使ったトレーニングの注意点
最大心拍数は個人差が激しい
「走っているとそんなにきつくないのに心拍が上がりすぎて心配です」と話される方がいますが、体調が悪く感じていなければ全く問題ありません。
最大心拍数は個人差が激しいので、理論値より大きく外れることはよくあります。
きつくないのに心拍が高いのは、あなたの最大心拍が理論値よりも高いためですので、むしろ良い傾向といえます。
先ほどの“最大心拍数を測る方法”にて紹介した方法で、正確な最大心拍数を計測してみて下さい。
また最大心拍は、一度計測しても時期によって変わることがあります。
出来るだけマメに測定すべきですが、最低でも半年に一度測定してみることをオススメします。
心拍数がいつもと違う場合は、原因を知りましょう
心拍がいつもより高くなる要因
- 調子がいい
- 脱水など体調不良
心拍がいつもより低くなる要因
- 調子が悪い
- 走力が向上したため負荷が低すぎる
勘のいい方なら気づいたかもしれませんが、心拍がいつもより高くても、低くても、ポジティブな要因とネガティブな要因のどちらも考えられます。
どちらの要因か特定するのは簡単です。
負荷（走行速度）を上げてみればいいのです。
ポジティブな要因であれば楽に負荷が上げられるはずです。反対にネガティブな要因の場合、しんどいはずです。
試してみてください。
短時間のインターバル練習には使えない
負荷をかけ始めてから心拍が上がるまでには1分〜3分程度のタイムラグがあります。
つまり、3分以内のインターバル練習に心拍数は使えません。
どうしても客観的な負荷量を知りたい方は、高価なパワーメーターを使いましょう。
ただインターバル練習の時は基本全力走なので、パワーをいちいち気にしている余裕はないかもしれません。
心拍数を計測できる機器が必要
心拍数を計測するのに必要なのは、“心拍センサー”と“心拍センサーを受信できるサイクルコンピュータ”です。
心拍センサーだけなら5000円程度で購入できます。
10万円もするパワーメーターと比べると安価です。
おすすめのロードバイク用“心拍センサー”
おすすめのメーカーは“キャットアイ”です。
キャットアイは日本メーカーであり、他のメーカーに比べて不具合の頻度が少ない印象があります。
心拍センサー、スピードセンサー、サイクルコンピュータのお得なセットもあります。
心拍計を使ったパワートレーニング
実は心拍計があれば、パワーメーターがなくてもパワートレーニングが出来ちゃいます！
パワーメーターで測ったパワー（ワット数）を使って行う科学的トレーニングをパワートレーニングといいます。
プロもほとんどがパワートレーニングを導入しており、魅力的なトレーニング方法です。
でも高いんですよね、パワーメーター。
安いのでも10万以上はします。
よほどのお金持ちじゃないと、すぐに出せる金額ではありません。
でも安心してください。
心拍計をパワーメーターの代わりにして、パワートレーニングを行うことができます。
なぜならパワーメーターも心拍計も、運動強度を測定しているという点で同じだからです。
パワーメーターのほうが早くて正確だというだけです。
パワートレーニングのトレーニングゾーンを、以下の方法で最大心拍数に置き換えちゃいましょう！
最大心拍数の60-70%→L2（FTP55-75%）
最大心拍数の70-80%→L3（FTP75-90%）
最大心拍数の80-90%→L4（FTP90-105%）
最大心拍数の90%以上→L5以上(FTP105%以上)
パワートレーニングについての詳細はこちらの記事をご覧ください。
まとめ
心拍トレーニングを始める際の流れを最後にまとめましょう！
- 自分の最大心拍数を算出する（可能ならなるべく正確な方法で）
- 実走で自分がどれくらいの強度でいつも走っているか確認する
- 鍛えたい能力を鍛えるメニューを心拍数を測定しながら行う
- 最大心拍数は半年に1回以上計測する
最近はパワーメーターに主役を奪われていますが、心拍トレーニングは今でも有効なトレーニングです。
安価に導入できるという点で、まだまだパワーメーターよりアドバンテージがあり、ホビーレーサー程度なら心拍だけでも十分なトレーニングが可能です。
心拍トレーニングを導入してより速く、より楽しく走れるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
