こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクに乗っているとおしりが痛くなる」
「いいサドルを買ったのにお尻の痛みがなくならない」
こういった悩みを持っている方は多いですよね。
特に初心者のうちは、お尻は痛くなりがちです。
でも上級者で、お尻が痛くなる人はほとんどいないんです。
なぜなら上級者はお尻が痛くならない乗り方をしているからです。
今回のテーマは、お尻が痛くならないロードバイクの乗り方についてです。
正しい乗り方を覚えて、永遠のサドル探し地獄から卒業しましょう！
お尻が痛くなる原因
痛みの原因はサドルではない
サドルが原因でお尻が痛くなる人って、実はかなり少ないんです。
そもそも完成車についているサドルは、なるべく万人に合うように作られているからです。
たいていの場合、痛みの原因はサドル以外にあります。
お尻の痛みは、乗り方かポジションが原因の場合がほとんどです。
お金のかかるサドル交換は最後の手段です。
まずは乗り方やポジションの見直しをした方が安く済みますよ！
ではお尻が痛くなる乗り方とは、どんな乗り方でしょうか？（ポジションについては後ほど）
お尻が痛くなるのは、サドルに座っているから
お尻が痛くなるのは、サドルにどっかり座っているからです。
細いサドルに長時間座っているからお尻が痛くなるんです。
ロードバイクでは、サドルにどっかり座ってはいけません。
「え？サドルは座るためのものでしょ？」
と思われるかもしれません。
実は、上級者はお尻にほとんど体重をかけずに乗っています。
座るというよりは、お尻をサドルにつける、ようなイメージです。
じゃあどこに体重をかけているのか？
それは、ペダルです。
ロードバイクに乗っている時、ハンドル（手）とサドル（お尻）、ペダル（足）の三点で体重を支えています。
お尻が痛くならない人は、ハンドル：サドル：ペダルに1：2：7くらいに体重をかけています。
手とお尻はハンドルとサドルに添える程度の体重しかかかっていません。
お尻が痛くなる人は、1：5：4くらいだと思います。
ペダルに体重がかかっていない分速く走れない上に、サドルに体重をかけて座っているので、お尻が痛くなってしまうんです。
こんな乗り方をしていては、どんなサドルでもお尻は痛くなります。
せっかくならお尻が痛くならない、速く走れる乗り方を身につけましょう！
お尻が痛くならない乗り方
ペダルに体重をかける
ペダルに体重をかけることで、お尻にかかる圧力を減らし、お尻の痛みを減らすことが出来ます。
でも、ペダルに体重をかけるのって、結構難しいんです。
ペダルに体重をかけるための、相応のテクニックが必要です。
テクニック、いわばコツさえ身につければ、筋力は後から勝手についてきますので、とりあえず筋力は気にしなくても構いません。
まずはペダルに体重をかけるコツをつかむようにしましょう。
コツは、体重をかけるタイミングをつかむことです。
12時～3時の一瞬だけ体重をかけることを意識し、それ以外は脱力するようにしましょう。
3時を過ぎたら、すぐさま反対脚に体重をかけにいくイメージです。
体重をかける時に、猫背になって下を向かないように注意してください。
胸を開き、前を見ながら、体重をかけて下さい。
可能な方は、股関節の伸展を意識して体重をかけると、より効果的です。
「股関節の伸展ってどうやってやるの？」と思った方は、こちらの記事もご覧ください。
おへそをステムに近づける
おへそをステムに近づけるようなイメージで乗ると、体重がかかる位置を変えることができます。
おへそを前につきだすと、腰が伸びます。
すると、腰が伸びるのと同時に、お尻の前方に体重がかかるはずです。
座りながらでもできるので、一度試してみて下さい。
腰を伸ばすと、骨盤が一緒に動く（前傾する）からです。
おへそをステムに近づけると、重心が前方に移動するため、ペダルに体重をかけやすくもなります。
おへそをステムに近づけるように腰を伸ばしながら、ペダルに体重をかける意識でペダリングしてみましょう！
とはいえ、コツを聞いてもすぐにペダルに体重を乗せられるようにはなりません。
それなりに練習が必要です。
「すぐにお尻の痛みをとりたいんだ！」
という方に、簡単な痛み解消法を紹介しましょう。
今すぐできる！簡単な痛み解消法
ケイデンスを下げる
ケイデンスを下げることで、お尻の荷重を減らすことができます。
ケイデンスを下げれば、相対的にペダルが重くなるからです。
重いペダルをこぐためには、体重をペダルに乗せなければいけませんよね。
ケイデンスを下げることで、強制的にペダルに体重をかけるように出来ます。
軽いギアでクルクルペダルを回す乗り方をしていた人は、是非一度試してみて下さい。
ダンシングを使う
ダンシングの使用頻度を増やせば、お尻を守ることができます。
一番悪いのは、サドルに座り続けることですからね。
坂でダンシングを使うようにしてみたり、お尻に違和感を感じたらダンシングしてみたり、マメにダンシングを混ぜることができるように工夫してみましょう。
お尻が痛くなる人は、シッティングが多いです。
そういう人は、ダンシングが苦手かと思いますが、練習だと思ってダンシングを使ってみて下さい。
ダンシングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧下さい。
信号待ちで座らない
信号待ちでサドルからお尻を降ろすと、結構お尻が楽になります。
信号待ちでも座りっぱなしのクセがある人は、是非試してみて下さい。
その他の痛みの原因と対策
ポジションがおかしい
そもそもポジションがおかしければ、乗り方も悪くなるし、変にお尻が圧迫されるし、どうやってもお尻が痛くなります。
ポジションとは、サドルの高さや傾き、位置だけでなく、ハンドルの位置のことです。
ロードバイクを購入する時に、ショップでポジション合わせをしてもらっている人は、そこまで変なポジションになっていることはないでしょう。
ポジションに問題がなければ、乗り方が改善するだけでお尻の痛みはなくなるはずです。
でもネットでロードバイクを買った人や、ポジションを自己流で大きく変えてしまった人は要注意です。
ポジションがおかしければ、いくら乗り方を改善しようとしても、お尻は痛いままです。
以下のことをするとペダルに体重をかけやすくなりますので、1つずつ試してみて下さい。
- サドルを上げる
- サドルを後ろに下げる
- ハンドルを低くする
ちゃんとしたフィッティングにチャレンジしたい方は、こちらの記事をご覧ください。
とはいえ、やっぱり自分の力でフィッティングをするのには限界があります。
可能なら、プロの力を借りてポジションをチェックしてもらいましょう。
バイクを購入したショップでみてもらえれば、一番安く済みます。
ネット購入や、引っ越し等で購入したショップに行けない人は、有料フィッティングサービスを受けるしかありません。
2万円くらいかかりますが、高いサドルをいくつも買い替えるよりはマシです。
東京付近に住む方なら、僕の友人が経営するACTIVIKEがおすすめです。
代表の西谷君は、信頼できるフィッターです。
痛みなくロードバイクで走るには、ポジションが間違っていないのが大前提です。
ポジションについて考えたことがない人は、ぜひ一度見直してみて下さい。
股ズレ
股ズレとは、お尻がサドルに何度も擦れることでできる擦過傷です。
乗り方を改善することで防げるのは、お尻の圧迫による痛みだけです。
股ズレは、乗り方が良いだけでは防げません。
実際に、股ズレに苦しめられるプロ選手も多いです。（股ズレが原因でレースを完走できない選手もいます）
圧痛ではなく、擦過傷（皮がめくれてヒリヒリする痛み）でお尻が痛い人は、別の対策が必要です。
股ズレ対策に有効なのは、ワセリンです。
走る前にワセリンをお尻やレーサーパンツに塗り込んでおくと、股ズレが軽減するはずです。
それでも股ズレが起きてしまう人は、通気性のいいレーサーパンツに買い替えてみて下さい。
股ズレが起こる最大の原因は、汗だからです。
股ズレ対策について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
お尻の痛みを取る方法は以下の3つです。
- サドルに体重をかけない乗り方を身につける
- ポジションを見直す
- （股ズレの場合は）ワセリンを使う
これらを実行できれば、お尻の痛みはなくなるはずです。
ただ難しいのは、乗り方を改善することですよね。
なかなかすぐには難しいと思います。
乗り方のコツは、以下の通りです。
- 0時～3時のタイミングでペダルに体重をかける
- おへそをステムに近づける
- ケイデンスを下げる
- ダンシングを増やす
- 信号待ちでサドルから降りる
ちゃんと出来れば、お尻の痛みが減るはずですので、まずは試してみて下さい！
この記事を読んで、お尻の痛みに悩まされる人が少しでも減れば、うれしい限りです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
