ロードバイクの正しいペダリングとは?疲れない漕ぎ方の基本とコツ

テクニック・ペダリング

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクで楽に速く走るために、ペダリングスキルは欠かせない存在です。

ペダリング効率を高めるため、あの手この手で努力されている方も多いのではないでしょうか?

でも、正しいペダリングってそもそもどういうものか、ご存知でしょうか?

今回のテーマは、正しいペダリングと疲れない漕ぎ方の基本とコツについてです。

それでは参りましょう。

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正しいペダリング

正しいペダリングとは

正しいペダリングとはどういうものでしょうか?

正しいフォームで、ペダルに正しい力をかけて、初めて正しいペダリングになります。

正しいフォーム×正しい力のかけ方=正しいペダリング

というイメージです。

つまり正しいペダリングを習得するためには、フォームと力のかけ方、それぞれ正しい知識が必要になります。

詳しくみていきましょう。

正しいフォーム

まずはこちらの2本の動画をご覧ください。

宮澤崇史選手の平地ペダリング動画
新城幸也選手のペダリング

元プロロードレーサー宮澤崇史選手と、現役プロロードレーサー新城幸也選手のペダリング動画です。

抜群にうまいですよね。

これが正しいフォームです。

一般人と具体的に何が違うのか、分析してみましょう。

プロレーサーのフォームに共通する点は

  • 上半身の重心がブレない
  • 股関節を大きく素早く屈伸させている
  • 上半身はリラックスしている

ではないかと思います。

上半身の重心がブレない

上半身の安定感が、一般人とプロを隔てる1番重要なポイントだと思われます。

上半身の重心は胸の少し下のみぞおちあたりにあります。

腰や肩はプロでもある程度動かす人がいますが、重心が不安定なプロはいません。

重心が不安定になると、それを制御するために筋肉を使いますので、その分ペダリングが乱れます。

正しいペダリングには、上半身の安定感が不可欠です。

股関節を大きく素早く屈伸させている

プロは股関節を大きく動かしてペダリングをしています。

腰や足首はほとんど動いていません。

一般人は股関節だけでなく、腰や足首を使ってペダリングをしてしまっている人が多くいます。

股関節の筋肉は疲れにくいという性質があり、腰や足首の筋肉は疲れやすいという性質があります。

つまり疲れにくいペダリングをするために、股関節の動きは欠かせません。

プロは股関節の筋肉を使ってペダリングをしているため、疲れずに速く、走り続けられるんです。

上半身はリラックスしている

プロは基本的にペダリング中、上半身をリラックスさせています。

これは上半身の重心が安定しているからできることでもあります。

一般人は上半身が不安定ですので、安定させようとするあまり、腕に力が入りがちです。

疲れてくると、ハンドルにもたれかかってしまう人は多いんじゃないでしょうか?

でも上半身を安定させるのは、腕ではなく、体幹の筋肉でなければいけません。

体幹筋とは、お腹や腰周りの筋肉のことです。

プロは体幹筋が発達しているため、上半身をリラックスさせて力強いペダリングができます。

体幹筋について詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

正しい力のかけ方

次に正しいペダリングをした場合、ペダルにどのように力がかかっているのか、みていきましょう。

正しくペダリング出来ていると

0時~2時:下向きの力が加わり始める
2時~4時:一番強く下向きへのトルク(力)が働く
4時~6時:後ろ向きのトルクに切り替わる
6時~12時:ペダルに加わるトルクはほぼゼロになる

という感じでペダルにトルクが加わります。

ペダリングが苦手な人は、4時~6時と6時~12時で、下向きのトルクがかかり続けてしまうのが特徴です。

6時の位置で下向きに力を加えても推進力にはならないので、無駄になってしまいます。

この無駄をなくすことが、正しいペダリングにつながります。

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疲れない漕ぎ方の基本とコツ

疲れない漕ぎ方の基本

疲れない漕ぎ方とは、正しいペダリングと同じです。

正しくペダリング出来ていれば、疲れずに速く漕ぐことができます。

つまり正しいフォームで、正しく力をかけることが、疲れない漕ぎ方の基本となります。

疲れない漕ぎ方のコツ

正しいペダリングの知識をもとに、疲れない漕ぎ方のコツを紹介していきましょう。

フォームのコツ

フォームで気をつけるべきは

  • 胸を張って前を見る
  • 肩の力は抜く
  • 股関節で漕ぐ

の3点です。

胸を張って前を見ると、上半身の重心が安定しやすいです。

股関節で漕ぐ方法について詳しくはこちらの記事をご覧ください。

力のかけ方のコツ

力のかけ方で気をつけるべきは

  • 0時から踏み始める
  • 4時以降は下へは踏まず、後ろに力を流す
  • 6時〜12時はペダルに力が加わらないように引き足を意識する

の3点です。

一度に全部意識するのは難しいので、まずは1つずつ意識して、クセにしていきましょう。

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まとめ

最後におさらいしましょう。

  • 正しいフォームで、正しく力をかけることが、正しいペダリング
  • 上半身がブレず、リラックスして、股関節が使えているのが正しいフォーム
  • 0時から下向きの力がかかり、4時には後ろ向きに、6時以降は力がかからないのが、正しいペダリング

正しいペダリングにあなたが足りていない部分はどこでしょうか?

まずは自分のフォームを知り、足りていないと思う部分を直していきましょう!

ペダリングスキルの向上は、疲れずに速く走るために必須のスキルです。

しかも一度習得したペダリングスキルは、一生ほぼ忘れません。

使わなければ落ちてしまう筋肉とは、違うんです。

是非とも習得しておきたいですよね!

この記事が皆さんのペダリングスキル向上のお役にたてれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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