こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗っていて、手首が痛くなったことはありませんか？
実はロードバイクには、手首の痛みを引き起こす乗り方というものがあります。
手首に負担をかけない乗り方をしている人は、手首の痛みとは無縁です。
今回のテーマは、手首が痛くならないロードバイクの乗り方についてです。
正しい乗り方を身につけて、手首の痛みとおさらばしましょう！
手首が痛い理由と対策
手首が痛くなる乗り方
手首が痛くなる原因は、重心が前すぎて手に体重がかかりすぎているからです。
長時間手で体重を支え続けていれば、痛くなるのも無理はありません。
「手にそんなに体重なんてかけてないけど」
という人がたまにいるのですが、そんな人でもたいてい無意識に体重をかけすぎています。
手にかかった荷重は、相当意識しないと気づけません。
手に体重がかかりすぎているかチェックする簡単な方法があります。
走りながら、同じ姿勢のままで両手をちょっとだけ持ち上げて両手ばなしをしてみて下さい。
楽に持ち上がった人は、普段から上手に乗れている人です。
手を放した瞬間に上半身が起きてしまったり、きつく感じたりした方は、手に体重がかかりすぎています。
手をハンドルにふれる程度に置くと、ちょうどいい荷重量になります。
いかがでしょうか？
手首が痛くなる乗り方、していませんでしたか？
手首が痛くならない乗り方
手首が痛くならないようにするには、手に荷重がかかりすぎないよう、重心を後方に移す必要があります。
重心を動かすと言うと、何やら難しそうな気がしますが、心配ありません。
重心を後ろに動かす感覚を掴む方法を紹介しましょう。
まずはロードバイクに乗りながら、手に荷重をかけたり、抜いたりしてみましょう。
手に荷重がかかっている時が前方重心、手に荷重がかかっていない時は後方重心です。
手への荷重量は体重の1割くらいになるイメージで、そこまで重心を後ろにしてみましょう。
重心を後方に移そうとすると、たいていの人は上半身が起きるはずです。
本当は前傾姿勢を維持しながら重心を後方に移すのが理想なのですが、それにはかなりのテクニックと筋力が必要です。
ひとまずは、上半身が起きちゃっても構いません。
手首の痛みをとることが最優先ですからね。
後方重心の感覚が掴めてきて、手首の痛みがとれたら、手に体重をかけずに前傾姿勢を維持する練習もしてみましょう。
勘の良い人は、これを知っているだけで手首の痛みはなくなるはずです。
ですが、なかなか甘くはいかないものです。
「頭では分かっているんだけど、つい前方荷重になってしまう」
という方のために、前方重心にならないコツを紹介しましょう。
前方重心にならないように乗るコツ
指でハンドルをつまんでみる
五本の指でハンドル（ブラケット）をつまみながら走るようにしてみましょう。
もちろん、急ブレーキの心配がない安全なところだけで行って下さいね。
通常は手の平を使っているので、どれだけ手に荷重がかかっているか掴みにくいものです。
ですが指でハンドルをつまむと、荷重のかかりすぎにすぐに気づくことが出来ます。
重心位置を修正するために、僕が今でもたまに使う小技です。
一度やってみると、いかに手に頼っていたか痛感できるはずです。
指でつまんだ状態で楽に走れるようになれば、手に体重をかけすぎないよう注意して通常の持ち方に切り替えましょう。
ぜひ試してみて下さいね。
ギアは重く、ケイデンスは下げる
ギアは重く、ケイデンスは下げることで、手の荷重量を減らすことができます。
ペダルが重くなれば、その分ペダルに体重をかけなければいけないからです。
軽いギア、ハイケイデンスでクルクルペダルを回す走り方が初心者には推奨されますが、この走り方にはデメリットもあるのです。
ペダルに体重がかからないので、その分、手やお尻に負担がかかってしまうからです。
心当たりのある方は、重いギア＋低ケイデンスも試してみてくださいね。
胸を開く
胸を開くと、手の荷重量を減らすことが出来ます。
胸を開くと背筋に力が入りやすくなり、ハンドルに頼らなくても上体を前傾し続けることが出来るようになるからです。
先ほど紹介した‟体は前傾しながら手の荷重を減らす”上級テクニックをマスターするには必須の動作です。
反対に、胸が閉じていると手だけでなく、首の痛みにもつながりやすいです。
首の痛みに関しては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ロードバイクに乗る時は、必ず胸を開きましょう。
ポジションを見直す
ここまでに紹介したことを実践し、それでも
「どうあがいても手に荷重がかかりすぎてしまう！」
という方は、ポジションの見直しをすることをおすすめします。
ポジションがおかしければ、どんなに頑張っても正しくは乗れないからです。
ネットでロードバイクを購入したり、ポジションを自己流でいじるのが好きな方は要注意です。
どこで見直してもらうのがいいのでしょうか？
一番安く済むのは、ロードバイクを購入した店舗でみてもらうことです。
それが難しい人は、有料フィッティングサービスを利用しましょう。
東京付近に住む方なら、僕の友人が経営するACTIVIKEがおすすめです。
代表の西谷君は、信頼できるフィッターです。
痛みなくロードバイクで走るには、ポジションが間違っていないのが大前提です。
自分でフィッティングに挑戦してみたい方は、こちらの記事もご覧くださいね！
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクに乗ると手首が痛くなるのは、前方重心のため、手に荷重がかかりすぎているからです。
手首の痛みを改善する方法は以下の通りです。
- 後方重心を意識する
- ハンドルを指でつまむ
- 重いギア、低ケイデンスで走る
- ポジションを見直す（最終手段）
手首の痛みを侮ってはいけません。
今はちょっとした痛みで済んでいても、重症化すれば病院に行かなければならなくなることもあります。
痛みは体の不調を教えるサインですので、無視せず対処してあげて下さい。
この記事が、手首の痛みで悩む人の参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
