こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで正しく回復走をすると、溜まった疲労を素早く抜くことが出来ます。
とはいえ
「回復走をするはずが、逆に疲れてしまった」
「どれくらいの負荷でどれくらいの時間を走ったらいいの？」
といった悩みを持っている方もいるのではないでしょうか？
今回のテーマは、回復走の具体的な正しい方法についてです。
正しく回復走をして、効率よく疲労を回復させましょう！
回復走で疲労回復できる理由
回復走とは
回復走は、アクティブレストと言われる疲労回復の方法です。
アクティブレストとは、積極的に運動をして疲労を抜く方法です。
軽い運動なら何でもよく、ウォーキングもアクティブレストの1つです。
そのうち、自転車を使ったアクティブレストのことを回復走と表現しています。
「走るよりも家でしっかり休んだ方が回復できるんじゃないの？」
と思う方もいるんじゃないでしょうか？
実は近年、家で休むよりもアクティブレストの方が効果的だということが証明されつつあります。
アクティブレスト（回復走）が推奨される理由を詳しくお話しましょう。
回復走の効果
確かに以前は、疲れたら横になって休むのが主流でした。
でも最近は、逆に軽い運動をした方が疲労回復に効果的なことが分かってきました。
軽い運動をすると、血行がよくなるからです。
疲労物質を取り除いてくれるのは血液ですので、動いて血行を良くした方が疲労物質が早く抜けるというわけです。
反対に、休みすぎると血行も悪くなるので、疲労回復を阻害してしまうこともあるんです。
軽く漕いで血行を促進し、疲労を回復させるのが、回復走の目的です。
回復走の方法
強度
一番軽いギア（インナーロー）にして、ケイデンス90rpm以上でペダルを回しましょう。
そうすると、速度は10~15km/hくらいになるでしょう。
90rpmだと疲れてしまう人は、もう少し遅くても構いません。
コースはなるべく平坦がいいでしょう。
登り坂だと強度が上がってしまいますからね。
インナーローにしておけば、自然と強度が上がってしまう心配はないので、楽しくのんびり走って下さい。
時間
時間は30分くらいが理想です。
長くても1時間までにしましょう。
30分も走れば、十分に血行が促進されるからです。
それ以上走ってしまうと、いくら低強度でも疲労が溜まってしまう危険があります。
早く回復したいなら、時間は必ず守るようにしましょう。
頻度
1日2回くらい行うのがいいでしょう。
午前と午後で1回ずつです。
トレーニングを頑張って疲れた日は、その日の夕方～夜にも1回しておくと効果的です。
回復走による血行促進効果はせいぜい1時間くらいしか持ちません。
出来ればマメにやりたいのですが、やりすぎると疲れてしまうので、やりすぎもダメです。
結果的に回復走は、1日2回、合計1時間程度にしておくのがいいです。
回復走をする時の注意点
やりすぎない
回復走をする際に、一番注意しなければいけないのが、‟やりすぎ”です。
分かってても、ロードバイクに乗るとついつい走りすぎてしまうんですよね。
僕もそういうタイプなので、回復走は苦手です。
そのため、僕はウォーキングでアクティブレストをするようにしています。
どうしても漕ぎすぎてしまう人は、ウォーキングもおすすめです。
時間より頻度
長く漕いだからといって、血行がその分良くなるわけではありません。
大事なのは、血行が促進される時間を長く保つことです。
回復走を1回やれば、しばらくはやる必要はなく、効果が切れてからもう一度やると効果的です。
午前中に1時間回復走をするよりも、午前と午後で30分ずつ回復走をした方が効果的というわけですね。
回復走は量よりも頻度です。
一度に乗る時間を増やさず、その分頻度を増やしましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 回復走はアクティブレストという疲労回復法
- 午前と午後に30分ずつ、軽いギアで走りましょう
- やりすぎると逆効果になるので注意しましょう
以上が今回言いたかったことです。
回復走の効果は結構大きいです。
サプリメントや入浴よりも効果的なんじゃないかと思います。
誰でもロードバイクで走ると疲れるので、回復走は初心者から上級者まで必要です。
正しい方法で、疲労を素早く回復しましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
