こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクは長時間走るので、疲労がたまりやすいスポーツです。
「昨日の疲れを明日までに回復したい！」
「体がいつも疲れている感じがする」
などといった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
仕事や学校もありますし、疲労は早く抜きたいものですよね。
今回のテーマはライド後の疲労回復の方法についてです。
正しいケアで体を回復させてあげましょう！
血行をよくして疲労を回復
アクティブレスト
アクティブレストとは、積極的に運動をして疲労を抜くことです。
軽い運動なら何でもよく、ウォーキングや軽く自転車で走る（回復走）をする場合が多いです。
時間は30分～1時間、タイミングはライド後の夕方と翌朝が、特におすすめです。
「動くよりも家でしっかり休んだ方が回復できるんじゃないの？」
と思う方もいると思います。
近年アクティブレストが推奨されている理由もお話しましょう。
確かに一昔前は、疲れたら横になって休むのが主流でした。
でも最近は、逆に軽い運動をした方が疲労回復に効果的なことが分かってきました。
軽い運動をすると、血行がよくなるからです。
疲労物質を取り除いてくれるのは血液ですので、動いて血行を良くした方が疲労物質が早く抜けるというわけです。
あ、でも、ついつい強度を上げてしまうと、逆効果になるので注意してくださいね。
ロードバイクを使うなら、平地をインナーローで軽く走るくらいにしてくださいね！
アクティブレストについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ストレッチ
アクティブレストほどの効果はありませんが、ストレッチも血行促進に効果的です。
ライド直後と寝る前、起きた後、ご飯前、疲労を抜きたい時はとにかく頻繁にやってあげましょう。
1回の時間は5分～10分でも結構です。
ストレッチの具体的な方法については、以下の記事をご覧ください。
入浴
いつもはシャワー浴の人も、疲労を回復させたい時はお風呂につかりましょう。
お風呂が血行促進に効果的なのは、説明するまでもありませんね。
ただし、疲労を回復させたいあまりに、長風呂しないように注意して下さいね。
適切なお風呂の時間は15～20分です。
それ以上つかってもあまり効果はないので、早く出てストレッチしましょう。
湿布は気休め程度に
疲れを取るために湿布を使う人が多いのですが、湿布は気休め程度に思っておいて下さい。
湿布に含まれる成分に、そんなに強い効果はありません。
もちろん湿布を否定するわけではありませんが、湿布を過信してアクティブレストやストレッチをおろそかにしている人が多いので、あえて言いました。
湿布よりもまずは、アクティブレストやストレッチなどの基本をおさえましょう。
栄養補給で疲労を回復
ライド中に摂るべき栄養
ライド中の栄養不足は、ライド後の疲労としてのしかかってきます。
ライド中から適切に栄養補給することが疲労をためないコツです。
とはいえ、特別なサプリメントを使う必要はありません。
基本は水分補給と糖質補給です。
水分はスポーツドリンクか水をちゃんと摂りましょう。
糖質はおにぎりや羊羹などで摂ることが出来ます。
50㎞以上のライドでは、必ず補給を摂るようにして下さい。
ライド直後に摂るべき栄養
ライド直後はアミノ酸かたんぱく質を摂っておきましょう。
サプリメントが楽ですが、食品から摂っても構いません。
手軽にたんぱく補給できる食品は、ソーセージか卵料理です。
ソーセージはすぐに食べれるので手軽ですよね。
卵は肉よりも良質なたんぱくが豊富なので、たんぱくを摂るなら卵がおすすめです。
ライド後用のゆで卵や卵焼きを用意しておくのもアリです。
あ、そうそう、たんぱくばかり紹介しましたが、一緒に糖質も摂取してあげて下さいね！
糖質は一番不足しやすい栄養素なので、たんぱく質と一緒に摂りましょう！
当日の夜以降に摂るべき栄養
当日の夜以降は、あえて特別な栄養素をとる必要はありません。
大事なのは、栄養バランスの摂れた食事です。
野菜が不足する人が多いですが、野菜のビタミンは疲労回復に必要です。
野菜も食べてバランスの摂れた食事をしましょう。
今回紹介した内容以外にも、ロードバイクに必要な食事の知識をこちらの記事で紹介しています。
休んでもなかなか疲れがとれない時は
慢性疲労とは
十分に回復しないまま練習を続けると、慢性疲労という状態になります。
慢性疲労になると、いくら休んでも疲れがとれない感じになります。
毎日トレーニングをする人や、遠い距離を自転車通勤する人は、慢性疲労になりやすい傾向があります。
一度慢性疲労になってしまうと、今回紹介した程度の方法では回復できません。
アクティブレストや十分な栄養補給をしながら、長期的に体を休ませる必要があります。
時間をかけるしか、慢性疲労を回復する手段はありません。
ですので、そもそも慢性疲労にならないように、日ごろから疲労を溜めこまないことが大事です。
TSSで疲労の量を管理できる
疲労を溜めこまないために、TSSという便利な指数があります。
TSSとは、自分の体に溜まった疲労の量を数値化したものです。
ものすごく便利ですよね。
パワーメーターを持っている人は、自動的にサイコンが算出してくれている場合があるので、確認してみて下さい。
パワーメーターがない人は、以下を目安に前回のライドでどれくらいの疲労が溜まったか計算してみて下さい。
- のんびり走った→1時間につき25TSS
- まあまあの強度で走った→1時間につき50TSS
- 全力で走った→1時間につき100TSS
めちゃめちゃざっくりですが、これだけでも結構疲労の量が把握できます。
例えば、6時間のポタリングをのんびりした場合、6×25＝150TSS分の疲労が体に溜まったということです。
では、TSSを使って疲労を溜めないように管理する方法を紹介しましょう。
疲労を溜めすぎないTSSの目安
1回のライドで溜まった疲れが回復する目安は以下のようになります。
- 150TSS以内→次の日には回復
- 150～300TSS→次の日は休息が必要
- 300TSS以上→2日以上の休息が必要
計算上はTSSを150以下にすれば、疲労を溜めずに済むわけです。
毎日ロードバイクに乗る人は、150TSSを超えないようにしましょう。
TSSを下げる方法は、走る時間を短くするか、強度を下げるか、しかありません。
TSSが150を超えた時は、適切な休息をとってあげるようにしましょう。
休息日には、今回紹介した方法で回復速度を早めましょう！
TSSを使って疲労の状態を管理できれば、慢性疲労にならずに済みますよ！
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクの疲労回復に効果的なのは以下の通りです。
- アクティブレスト
- ストレッチ
- 入浴
- 適切な栄養補給
慢性疲労に陥ってしまっている方は、一度長めの休憩をとって体を回復させてあげましょう。
疲労がとれたら、また慢性疲労にならないようにTSSを使ってみて下さい。
ストイックな人ほど休憩することに罪悪感を覚えがちです。
ですが、適切な休憩もトレーニングの質を高めるためには重要です。
がむしゃらに負荷をかけるだけでなく、適切な休息でトレーニングの質を高めましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
