こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクで膝が痛くなってくる！」
なんて経験ありませんか？
もしかしたら、股関節や膝関節の柔軟性不足が原因かもしれません。
体が柔らかくなれば、痛みがなくなる可能性は十分にあります！
柔軟性を上げるためには、ストレッチがおすすめです。
でも、どうやってしたらいいか分からないですよね。
今回のテーマは、ロードバイクに必要な膝や股関節のストレッチ方法についてです。
体をしっかりメンテナンスして、つらい痛みからおさらばしましょう！
ストレッチの基本
ストレッチの効果
柔軟性の向上
ストレッチの一番の効果といえば、柔軟性の向上です。
股関節のストレッチをすれば股関節が、足首のストレッチをすれば足首が、柔らかくなります。
柔らかくなると、ロードバイクにどういうメリットがあるのでしょうか？
まず正しいフォーム、ペダリングができるようになります。
正しいフォームやペダリングには、それぞれの部位にある程度の柔軟性が必要です。
どこかが１つでも固いと、フォームやペダリングが乱れてしまうんです。
このフォームやペダリングの乱れが、痛みの原因になることがよくあります。
この固さをストレッチで改善すると、フォームやペダリングが修正され、痛みがなくなります。
柔軟性のせいで正しいフォームやペダリングが出来ない人って意外と多いんです。
正しい動きができるように、ストレッチで体を柔らかくしてあげましょう。
疲労回復
ストレッチのもう一つの効果が、疲労回復です。
ストレッチで筋肉がほぐれると、血流がよくなります。
血液は筋肉内の疲労物質を除去してくれますので、疲労がとれるわけです。
すぐに効果が出るわけではないので、実感しにくいです。
でも、ちゃんとトレーニング後に毎回ストレッチをしていると、長期的に見れば確実に差が出てきます。
すごいトレーニング量なのに、オーバートレーニングにならない人は、ストレッチをきちんとしているからかもしれません。
トレーニング後の疲労に悩まされている方は、走った後にストレッチをしましょう。
ストレッチの時間
タイミング
ストレッチのタイミングは、走った後と寝る前がおすすめです。
走った後に行うのは、疲労を取り除くためです。
寝る前に行うのは、お風呂後で体が柔らかい上に、ストレッチそのものにリラックス作用があるからです。
ストレッチをしてから寝ると、良質な睡眠がとれますので、毎日定期的にストレッチをするなら、寝る前がおすすめです。
頻度
ストレッチはなるべく毎日行うようにしましょう。
ストレッチはまとめてやるよりも、高頻度でやってあげた方が効果的だからです。
余裕のある人は朝と夜の2回やってあげてもいいです。
毎日定期的にストレッチをしつつ、走った後のストレッチも行えば、完璧です。
時間
ストレッチは、各筋肉30秒ずつ伸ばしましょう。
反動はつけずに、深呼吸しながらやるのがおすすめです。
この方法は、専門用語でいうと、スタティックストレッチというやり方です。
他にもダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどありますが、スタティックストレッチは一番簡単で副作用もほとんどないので、おすすめです。
ストレッチすべき部位
膝蓋骨周囲
膝蓋骨とは、膝のお皿のことです。
膝蓋骨は、膝の屈伸に合わせて上下左右に動きます。
でも、膝蓋骨周囲の組織が固くなっていると、膝の動きを妨げてしまいます。
膝の曲げ伸ばしはペダリングの生命線ですから、困りますよね。
膝の動きをよくするために、膝蓋骨のケアも重要です。
ハムストリングス
ハムストリングスは、お尻から膝裏にかけてついている筋肉です。
ハムストリングスが固いと、股関節や膝の曲げ伸ばしに影響を与えます。
さらにハムストリングスが固いと、深い前傾姿勢をとることが出来ません。
フォームとペダリングのどちらにも影響する、重要な筋肉です。
ハムストリングスの柔軟性は、ロードバイクにおいてかなり重要だと思っておいて下さい。
大臀筋（梨状筋）
大臀筋は、お尻についている筋肉です。
大臀筋が固いと、股関節を深く曲げたり、深い前傾姿勢をとることが出来なくなります。
ハムストリングスと一緒に柔らかくしておきたい筋肉です。
大腿直筋
脚の付け根（前側）から膝にかけてついている筋肉です。
大腿直筋が固いと、膝を曲げにくくなることがあります。
ただし、ハムストリングスや大臀筋より影響は少なめです。
大腿直筋の柔軟性が問題になることは少ないでしょう。
でも大腿直筋は、過剰な負担がかかりやすく、痛みが発生しやすい筋肉です。
走った後に脚の付け根や太ももの前側が痛くなる人は、しっかりストレッチすると疲労が早くぬけますよ！
各部位のストレッチ方法
膝蓋骨周囲
- 座った状態で膝を伸ばし、リラックスして下さい
- 膝蓋骨を両手（親指と人差し指）で軽く持ちます
- 左右前後に動かしてください
- ちゃんと膝蓋骨が動けばOKです
- 30秒くらいゆっくりほぐしてあげましょう
ハムストリングス
- 立った状態から、両手で足首を持ちましょう
- 柔らかい人は、両手を床におきましょう
- その状態から膝を伸ばしていきましょう
- 太ももの裏が突っ張る感じがあれば、30秒間頑張って伸ばしましょう
大臀筋（梨状筋）
- 座った状態で、片脚を組みましょう
- 足首と膝を持ち、お辞儀してください
- お辞儀はおへそを前に突き出すようにして、背筋を伸ばしたまま行いましょう
- お尻の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
大腿直筋
- 地面に座った状態で、片膝を曲げます（寝た状態でも可）
- そのまま上体を後ろに倒していきましょう
- この時膝が浮いてこないように注意してください
- 太ももの前側が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 膝や股関節の柔軟性低下は痛みのもと
- 膝蓋骨、ハムストリングス、大臀筋、大腿直筋をストレッチするとよい
以上がこの記事で伝えたい要点です。
ストレッチはちゃんと継続すると、徐々に効果が出てくるので、頑張って継続して下さいね！
疲労がたまりやすい足首やふくらはぎ周囲のストレッチに関して知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
