こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗っていて、足首が痛くなった経験はありませんか？
一度足首が痛みが起きると、ペダリングが苦痛で仕方ありませんよね。
そんな足首の痛みですが、なぜ起きるのか知っていますか？
今回のテーマは足首の痛みの原因と対策についてです。
一度治っても、根本から治さないと、痛みはぶり返します。
これを機に、しっかり対策しましょうね！
足首の前側の痛み
原因
足首の前側が痛くなる原因は、アンクリングです。
アンクリングとは、ペダリング中に足首が過剰に動くことです。
もっと厳密に言えば、踏み込む時に踵が下がりすぎていると、足首の前側に負担をかけます。
足首が柔らかいのに、筋力が不足している人が陥りやすい漕ぎ方です。
対策
一番の対策は、踏み込む時に踵が下がりすぎないように注意することです。
ただ筋力不足が根本的な原因としてある場合は、筋トレをする必要があります。
鍛えるべき筋肉は、下腿三頭筋（腓腹筋やヒラメ筋など）と呼ばれる母指球でペダルを踏みこむ時に働く筋肉です。
下腿三頭筋の代表的なトレーニングは、カーフレイズです。
方法は以下の通りです。
- 壁を支えにして片足立ちをします
- 母指球を起点に踵を持ち上げます
- 左右とも20回×2～3セットずつ行いましょう
※動画で使っている台は使わなくてもOKです。
今回は手っ取り早く足首の痛みをとる方法を紹介しています。
アンクリングを徹底的に直したい方は、こちらの記事もご覧ください。
足首の後ろ側の痛み
原因
足首の後ろ側が痛む原因は、足首の筋肉の使い過ぎです。
先ほど紹介した下腿三頭筋に頼りすぎたペダリングをしているため、アキレス腱が悲鳴を上げている状態ですね。
足首に頼ったペダリングをするのは、股関節がうまく使えていないからです。
他には、クリートをつける位置が前すぎても、足首の負担を増やします。
対策
一番簡単な対策は、クリートの位置を深く（後方）にすることです。
とりあえず一番後ろにしてみることをおすすめします。
次に必要なのは、ペダリング方法の修正です。
先ほど紹介した通り、足首の痛みの根本的な原因は、股関節にあります。
ペダルを踏みこむ時に足先ではなく、太ももを下に落とすように力を入れてみましょう。
そうすれば自然と股関節を使った踏み方になります。
股関節を使った漕ぎ方を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
足首の側面の痛み
原因
足首の内側や外側といった側面の痛みの原因は、足首のねじれです。
正しくペダリングしている場合、足底はほぼ水平です。
しかし、何かしら足首に問題がある方は、足底が内側に向いたり、外側に向いたりしてしまいます。
一度他の人に、ペダリング中足首がねじれていないか、後ろから確認してもらうのが一番いいでしょう。
足首がねじれてしまう原因は、骨格や靭帯、筋力不足など、たくさんあります。
でも、対策はいたってシンプルですのでご安心ください。
では、足首のねじれを減らす対策を紹介しましょう。
対策
足首のねじれを減らす一番の対策は、筋力をつけることです。
足首の筋力をつけることで、足首がねじれないように固定力をあげることが出来るからです。
足首の筋トレの方法を紹介しましょう。
- 椅子に座った状態をとる
- 片足の母指球だけに精一杯体重をかける
- この時、上半身は背筋を伸ばしておじぎをするようにすると良い
- 3秒×10回行う
- 片足の小指球だけに精一杯体重をかける
- 3秒×10回行う
- これを2～3セット繰り返す
また、インソールを使うという手もあります。
ただしインソールでは根本の原因を解決できないというデメリットがあります。
最終手段くらいに考えておきましょう。
ロードバイクシューズ用のインソールも販売されていますので、気になる方はこちらをご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
足首が痛い原因は、以下の通りです。
- 前側が痛い原因は、アンクリング
- 後ろ側が痛い原因は、足首の筋肉（アキレス腱）への過負荷
- 側面が痛い原因は、足首のねじれ
しっかりと筋肉をつけ、正しいペダリングが出来れば、痛みは必ずとれます。
痛みは間違ったペダリングをしているサインですので、これを機に乗り方を見直してみましょう。
足首の痛みで悩む方に、この記事が少しでも手助けになれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
