こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクに乗った後に、足首やふくらはぎが疲れた！」
なんて経験ありませんか？
そんなときは、疲労回復のためにストレッチをしてあげましょう。
でも、どうやってしたらいいか分からないですよね。
今回のテーマは、ロードバイク専用の足首のストレッチ方法についてです。
体をしっかりメンテナンスして、辛い痛みや疲労からおさらばしましょう！
ストレッチの基本
ストレッチの効果
柔軟性の向上
ストレッチの一番の効果といえば、柔軟性の向上です。
股関節のストレッチをすれば股関節が、足首のストレッチをすれば足首が、柔らかくなります。
柔らかくなると、ロードバイクにどういうメリットがあるのでしょうか？
まず正しいフォーム、ペダリングができるようになります。
関節が固いとフォームやペダリングが乱れます。
正しいフォームやペダリングには、それぞれの部位にある程度の柔軟性が必要です。
どこかが１つでも固いと、フォームやペダリングが乱れてしまうんです。
この固さをストレッチで改善すると、フォームやペダリングが改善されます。
柔軟性のせいで正しいフォームやペダリングが出来ない人って意外と多いんです。
固い人が体を痛めやすいのも、フォームが乱れるためです。
正しい動きができるように、ストレッチで体を柔らかくしてあげましょう。
疲労回復
ストレッチのもう一つの効果が、疲労回復です。
ストレッチで筋肉がほぐれると、血流がよくなります。
血液は筋肉内の疲労物質を除去してくれますので、疲労がとれるわけです。
すぐに効果が出るわけではないので、実感しにくいです。
でも、ちゃんとトレーニング後に毎回ストレッチをしていると、長期的に見れば確実に差が出てきます。
すごいトレーニング量なのに、オーバートレーニングにならない人は、ストレッチをきちんとしている人かもしれません。
トレーニング後の疲労に悩まされている方は、走った後にストレッチをしましょう。
ストレッチすべき足首の筋肉
腓腹筋とヒラメ筋
腓腹筋とヒラメ筋は、ふくらはぎから足首にかけてついている筋肉です。
腓腹筋はふくらはぎの表面、ヒラメ筋はその奥にあります。
それぞれストレッチ方法が違うので、注意しましょう。（詳しくは後ほど）
どちらも足先でペダルを踏みこむ時に使う筋肉で、ペダリングで必ず必要になります。
そのため、多くの人に疲労や痛みが出やすい筋肉です。
また、腓腹筋とヒラメ筋が柔らかくなると、足首をしっかり背屈させる（つま先を上げる動作）ことが出来ます。
もう少し簡単に言うと、つま先を上げて足指の付け根で踏むことが出来るようになります。
腓腹筋やヒラメ筋が固い人は、付け根ではなくつま先でペダルを踏んでしまいがちですので、心当たりのある方はストレッチが必要です。
腓骨筋
腓骨筋は、ふくらはぎの外側から足首にかけてついている筋肉です。
母指球でペダルを踏む時に働く筋肉です。
母指球ばかりを使って踏む癖がある人は、腓骨筋が疲労しやすいです。
内股の人は、母指球を使う傾向があります。
走った後にふくらはぎの外側が疲れやすい人は、入念にストレッチしてあげましょう。
なお、ロードバイクで腓骨筋の柔軟性が問題になることはありません。
ストレッチの時間
タイミング
ストレッチのタイミングは、走った後と寝る前がおすすめです。
走った後に行うのは、疲労を取り除くためです。
寝る前に行うのは、お風呂後で体が柔らかい上に、ストレッチそのものにリラックス作用があるからです。
ストレッチをしてから寝ると、良質な睡眠がとれますので、毎日定期的にストレッチをするなら、寝る前がおすすめです。
頻度
ストレッチはなるべく毎日行うようにしましょう。
ストレッチはまとめてやるよりも、高頻度でやってあげた方が効果的だからです。
余裕のある人は朝と夜の2回やってあげてもいいです。
毎日定期的にストレッチをしつつ、走った後のストレッチも行えば、完璧です。
時間
ストレッチは、各筋肉30秒ずつ伸ばしましょう。
反動はつけずに、深呼吸しながらやるのがおすすめです。
この方法は、専門用語でいうと、スタティックストレッチというやり方です。
他にもダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどありますが、スタティックストレッチは一番簡単で副作用もほとんどないので、おすすめです。
ストレッチの方法
腓腹筋のストレッチ
- 立った状態から一歩前に出しましょう
- 前脚の膝を曲げて腰を前に出しましょう
- 後ろ脚の膝が曲がったり、踵が上がったりしないように注意して下さい
- 後ろ脚のふくらはぎがつっぱる感じがあれば、その状態で30秒維持して下さい
ヒラメ筋のストレッチ
- 腓腹筋のストレッチの姿勢をとって下さい
- 後ろ脚の膝を曲げて、膝が地面に近づくように下げて下さい
- この時、踵が上がらないように注意して下さい
- ふくらはぎが突っ張る感じがあれば、その状態で30秒維持して下さい
※腓腹筋のストレッチ後にそのままやるといいです。
腓骨筋のストレッチ
- 座った状態から、片足をもう片足の太ももの上に乗せ、足を組みます
- 片手で足の外側を、もう片手で足首を持ちます
- 足首を固定しながら、足先を内側にひねります
- ふくらはぎの外側の筋肉が突っ張る感じがあれば、そのまま30秒維持してください
- なお、十分に柔らかい人や疲労がたまっていない人は、突っ張る感じがしません
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクに乗る上で、ストレッチすべき筋肉は、以下の3つです。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
- 腓骨筋
各筋肉を左右30秒ずつ毎日ストレッチしましょう。
足首が柔らかくなり、ふくらはぎ周囲の疲労が回復しやすくなるはずです。
慣れれば寝る前の5分でやることができますので、まずは１つだけでもいいので、ストレッチの習慣づけをしましょう。
また足の疲労を取る方法として、ストレッチの他にアクティブレストというものがあります。
ストレッチと併用して実施すると疲労回復が早くなりますので、よければ以下の記事も御覧ください。
体をしっかりメンテナンスして、楽しくロードバイクで走りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
