ロードバイクの室内トレーニングには3本ローラーが効果的!メニューも紹介

トレーニング全般

こんにちは、理学療法士のわさおです。

ロードバイクに乗り始めてしばらくすると、室内で手軽にトレーニングがしたいなって思いますよね。

でもローラーにはいろんな種類があって、どれがいいのかよく分かりません。

これからローラーを購入する予定の人が絶対に損をすることがあります。

それは、固定ローラーと3本ローラーではトレーニング効果が変わってくることです。

速くなりたい人は、迷わず3本ローラーを買いましょう。

今回はロードバイクの室内トレーニングには3本ローラーが向いている理由を説明します。

ローラー選びで失敗しないために、お役に立てれば光栄です。

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3本ローラーが室内トレーニングに向いている理由

僕が3本ローラーをおすすめするのは、3本ローラーでのトレーニングが1番速くなれるからです。

3本ローラーでトレーニングをすると、フィジカルだけでなく、ペダリングスキルが向上します。

固定式ローラーではペダリングスキルは向上しません。

どういうことか、説明していきますね。

ローラーには大きく固定式と非固定式に分けることができます。

3本ローラーは非固定式にあたり、車体が固定されていないため不安定です。

そのため固定式と比べて、3本ローラーに乗るには、ある程度のペダリングスキルが必要になります。

その結果、3本ローラーに乗っていれば自然とペダリングが上手になるというわけです!

ペダリングスキルが高いと、低い出力でも速く走れるようになりますので、どんな人でもロードバイクに乗るなら絶対に習得すべき技術です。

僕は3本ローラーで練習を始めてから、時速30km巡航できるようになりました。

特に初心者の方には3本ローラーをおすすめします。

ちなみにオススメの3本ローラーはミノウラのモッズローラーです。下の記事もご覧下さい。

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3本ローラーの欠点

結構うるさい

固定式には静粛性を売りにしているローラーもありますが、3本ローラーはどうしてもある程度はうるさくなってしまいます。

なるべく静かな3本ローラーを使っても、夜中にマンションで漕ぐのは不可能です。

マンションの2階以上で使いたい場合は、防音マットを使用しましょう。

乗れるようになるまで練習が必要

3本ローラーのメリットでもデメリットでもあるのですが、バランスをとるのが難しいので、慣れるまで練習が必要です。

「3本ローラーでバランスがとれるようになる=ペダリングスキルが上達する」ということなので、頑張って練習しましょう。

Zwift用として使うのは厳しい

使用自体は可能ですが、実用は困難でした。

どういうことかというと、画面をみながら漕いでいると、バランスを崩すからです。

頭では分かっていても、ついつい画面のキャラが道を曲がると体が反応してしまい、転びそうになってしまうんです。

何回か頑張ってみましたが、諦めました。

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3本ローラー以外のローラー

3本ローラーではないローラーは、固定式になります。

固定式にはいろいろなタイプがあり、それぞれメリットとデメリットがあるので、紹介していきましょう。

タイヤドライブ式

後輪のクイックシャフトを固定するタイプのローラーです。

ローラーの中では1番メジャーなタイプです。

  • メリット:品揃えが豊富で、比較的安価。転ばない。
  • デメリット:タイヤが消耗しやすい。うるさい。

リムドライブ式

タイヤドライブ式とほとんど同じですが、ローラーがタイヤではなくリムにつきます。

  • メリット:タイヤが消耗しない。MTBでも使える。転ばない。
  • デメリット:かなりうるさい。実走感が弱い。リムが消耗する。

ダイレクトドライブ式

バイクの後輪を取り外して、ローラー台に固定するタイプです。

  • メリット:静か。転ばない。タイヤが消耗しない。
  • デメリット:後輪を外すのが面倒。高価(10万以上する)。
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室内トレーニングのメニュー

初心者用室内メニュー

初心者はペダリングスキルと基礎体力の向上を優先しましょう。

そのためきついインターバル練習は必要ありません。

ペダリング練習

その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。

初心者ほどペダリングスキルが重要なので、最初はこのメニューだけでもOKです。

このメニューだけは、3本ローラーでしかできません。

  • 時間は10〜30分
  • ギアはなるべく軽く(慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう)
  • ケイデンスは100以上
  • 頻度は週1でもOK

テンポ走

基礎筋力向上と、体幹を使ってペダルを踏む練習になります。

これもペダリングスキル向上につながるので、初心者は積極的にやりましょう。

  • 時間は30分〜60分(なるべく長めが望ましい)
  • ギアはアウター、息が弾まない程度の重さで
  • ケイデンスは70台
  • 頻度は週1でもOK

ランプ走

軽い負荷から、徐々に強い負荷をかけていくメニューです。

初心者用メニューの中で唯一頑張らないといけないメニューです。

ロングライドやヒルクライムで最後まで頑張り切る力がつきます。

  • 時間は30分
  • ギアはアウターで、1番軽い状態から始める(慣れてきたら少し重い状態からでもOK)
  • ケイデンスは80前後
  • 開始から5分毎に1段階ずつギアを重くしていく
  • 頻度は月1でもOK

上級者用室内メニュー

レースに勝ちたい人や、ヒルクライムのタイムを短縮したい人など、速く走りたい人用のメニューです。

きついメニューですので、全てインターバル走となります。

LT走(スイートスポット走)

走力向上のために、有名なメニューです。

FTP(走力)向上に1番効果のあるトレーニング方法で、プロも頻繁に行なっています。

  • 時間は20分×2〜3セット(セット間の休憩は10分程度)
  • 負荷は最大心拍の80%程度の強度(FTPだと90%)
  • ケイデンスは80〜90
  • 頻度は週3回以上が理想

※最大心拍は220ー年齢です。

スピードインターバル

レースでアタックに対応する力がつきます。

LT走と組み合わせると、FTP向上により効果があります。

短時間で終わることがメリットで、僕もよく行いますが、めちゃくちゃしんどいです。

  • 時間は3〜5分×2〜5セット(最低でも合計で10分以上出来ればOK、セット間休憩は3分)
  • 最後まで漕ぎ切れる力で、出来る限り速く漕ぎます
  • ケイデンスは90〜100
  • 頻度は週1(レースの1ヶ月前からは、週3で行うと効果的)

SFR

筋力を向上させるメニューです。

激坂の登坂やスプリント力向上に効果的です。

負荷装置のついているローラーじゃないと出来ません。

  • 時間は1分×5セット
  • ギアはなるべく重く
  • ケイデンスは50以下
  • 頻度は週1
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まとめ

いかがでしたか?

3本ローラーは初心者に必要なペダリングスキルを向上させてくれるため、室内トレーニングに向いています。

3本ローラーを使った室内トレーニングは、どんな天気でも、短時間ですることができ、ペダリングスキルを高めてくれます。

実走練習に加えて、今回紹介した室内メニューをこなしていけば、今より速く走れるようになるでしょう。

室内トレーニングを検討している人は、是非恐れずチャレンジしてみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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