こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで速く走るのって気持ちいいですよね。
多くのサイクリストが
「もっと巡航速度を上げたい！」
と思っているんじゃないでしょうか。
でも、どうやって巡航速度を上げればいいのでしょうか？
今回のテーマは、ロードバイクの巡航速度を上げる練習方法についてです。
それでは参りましょう。
巡航速度を上げるために必要なちから
高速巡航に必要なのはパワーだけではない
巡航速度アップに必要なものとして、一番注目されるのは、パワー（出力）です。
でも本当にそうでしょうか？
巡航速度を上げるのに必要なのは、パワーだけではありません。
パワー以外で、巡航速度を上げるために必要なのは
- ペダリングスキル
- 空気抵抗を減らすフォーム
- 筋持久力
の3点です。
いくらパワーがあっても、ペダリング効率が悪かったり、空気抵抗が大きかったり、持久力がなかったりすると、長続きしません。
高速巡航を可能にするのは、むしろパワー以外の部分です。
そこさえ鍛えることが出来れば、貧脚でも高速巡航が可能です。
パワーの上げ方は他の記事に任せて、パワー以外で巡航速度を上げるために必要なちからを詳しく解説していきますね！
ペダリングスキル
頑張らずに速く走るために、ペダリングスキルは重要です。
ペダリング効率が悪い人は、一時的な速度は出せても、長続きしません。
‟疲れない”ペダリングは、高速巡航の必須条件です。
高速巡航する時のペダリングのポイントは、股関節を使って回すペダリングをすることです。
股関節の周囲には、持久力の高い筋肉が多い傾向があります。
そのため股関節を使ってペダリングすることで疲れずに高速巡航ができるわけです。
「股関節を使うって？回すペダリングって何？」
と思う方がいるかもしれませんね。
ペダリングのコツについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
空気抵抗を減らすフォーム
空気抵抗を制すものは、高速巡航を制します。
それくらい高速巡航中の空気抵抗は大きいので、空気抵抗の少ないフォームが重要になります。
ロードバイクにかかる全抵抗のうち、空気抵抗が占める割合は
時速30㎞の場合：79%
時速40㎞の場合：85%
となるそうです。
ちなみに残りは路面抵抗や駆動摩擦抵抗です。
いかに空気抵抗の影響が大きいか分かりますよね。
空気抵抗さえ減らせれば、同じパワーでも巡航速度が上がります。
ドロップハンドルを持つだけで、空気抵抗が15%程度下がるそうですよ！
空気抵抗を減らすフォームに関しては、こちらの記事で詳しく説明しています。
筋持久力
股関節を使ってペダリングをしたり、空気抵抗を減らすフォームを維持したりするには、筋力が必要です。
そのため筋持久力がないと、すぐに疲れてしまいます。
筋持久力の強化は、高速巡航を続ける上で必須です。
特に重要になるのは、体幹筋や大臀筋、腸腰筋といったお腹や腰、股関節周りの筋肉ですが、わざわざ筋肉名まで覚える必要はないでしょう。
高速巡航には、そのための筋持久力を鍛えておく必要があることだけ、覚えておいて下さい。
ロードバイクの補助トレーニングとして、筋トレを考えている方は、こちらの記事もご覧ください。
巡航速度を上げる練習方法
巡航速度を上げるためにおすすめなのは
- 三本ローラーを使う
- ドロップハンドル縛り
- ヒルクライム
- 速い人の後ろにつかせてもらう
といったトレーニング方法です。
三本ローラーを使う
三本ローラーで漕ぐだけで巡航速度がアップします。
なぜなら僕が三本ローラーを使い始めてから時速30㎞以上で巡航できるようになったからです。
それまでの僕は、平坦が苦手なクライマーでした。
三本ローラーで漕ぐ時は、特別なメニューはこなしていません。
雨の日の暇つぶしにのんびり気ままに漕いでいただけです。
なぜ3本ローラーで漕ぐだけで巡航速度が上がるのでしょうか？
巡航速度が上がる理由は、三本ローラーでペダリングスキルが上がったからではないかと考えています。
三本ローラーは不安定なため、乱れたペダリングではバランスがとれません。
三本ローラーに乗っているうちに、ペダリングスキルが自分でも知らない間に改善されたのだと思います。
巡航速度を上げるために、三本ローラー を使うのはおすすめです。
三本ローラーについてはこちらの記事もご覧ください。
ドロップハンドル縛り
ライド中、常にドロップハンドル縛りにすることで、エアロ姿勢が苦にならなくなります。
ドロップハンドルで漕ぐ時間を増やすことで、筋持久力が強化されるからです。
ドロップハンドルを持った姿勢で漕ぐだけで十分なので、強度はLSDかテンポ走くらいのゆっくり走で構いません。
空気抵抗の少ないフォームを維持する筋持久力を鍛える。
そのためだけのトレーニングです。
LSD、テンポ走って何？という人は、こちらの記事に詳しく紹介しています。
ヒルクライム
ヒルクライムは、平坦の巡航速度アップにも有効です。
これも三本ローラーと同じ原理で、ヒルクライムをするとペダリングスキルが上達するからです。
ヒルクライムは筋持久力の向上にも有効です。
実際に、速いクライマーはみんなペダリングがきれいです。
「俺は平坦専門だから、坂は必要ないんだぜ！」とは言わずに、ヒルクライムも練習しましょう。
坂も慣れれば楽しいですよ！（これは僕の主観ですが）
ちなみにこちらの記事で、ヒルクライムのコツを紹介しています。
速い人の後ろにつかせてもらう
速い速度に慣れるための練習です。
速い人の後ろについて練習した後に、いつもより速く走れるようになっていることがありませんか？
速い人の後ろにつくと、空気抵抗がないので、いつもより速い速度で走れますよね。
すると何て表現すればいいんでしょうか。
いつもより速い速度に体が順応するんです。
「速く走るってこんな感じか！」みたいな感じで、速く走るイメージがつきます。
すると一人で走る時もイメージが残っているおかげで、いつもより速く走れるようになるんです。
たった一日で脚力がつくとも考えづらいですし、ちゃんとした理由は分かりません（知ってる人がいたら教えて下さい）。
おそらく速く走ることに体が慣れ、今まで使えていなかった力が使えるようになるからではないかと思います。
僕の経験上、速い人と一緒に走った後は、前より速く走れるようになっています。
是非一度、試してみて下さい。
まとめ
最後におさらいしましょう。
パワー以外で、巡航速度を上げるために必要なのは
- ペダリングスキル
- 空気抵抗を減らすフォーム
- 筋持久力
巡航速度を上げるために有効な練習方法は
- 三本ローラーを使う
- ドロップハンドル縛り
- ヒルクライム
- 速い人の後ろにつかせてもらう
です。
たとえ貧脚でも、巡航速度を上げることは可能です。
でも、ちゃんと練習する必要があります。
この記事が、皆さんの練習の参考になれば、幸いです。
速く漕げるようになって、ロードバイクをもっと楽しみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
