こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクでエアロフォームをとれるようになりたい！」
と思っている方は多いのではないでしょうか？
エアロフォームをマスター出来れば、少ない力で速く走れるようになりますし、何よりかっこいいですよね。
今回のテーマは、エアロフォームを獲得するために知るべきことと、やるべきことについてです。
かっこよくエアロフォームがとれるように頑張ってみましょう！
エアロフォームについて知るべきこと
エアロフォームとは
エアロフォームとは、通常のフォームより空気抵抗を減らしたフォームのことです。
厳密な定義はなく、いつもより少しでも空気抵抗を減らせていればエアロフォームと呼ぶことができます。
具体的なエアロフォームの条件は以下の3点です。
- 頭が低くする
- 上半身を地面と水平になるくらい深く前傾させる
- 脇をしめて体の横幅が狭くなるようにする
この3点が守れていれば、空気抵抗は大分減らせるはずです。
たまに下ハンドルを持つことをエアロフォームだと思っている方がいます。
ですが、下ハンドル＝エアロフォームではありません。
たとえ下ハンドルを持っていても、頭が高い位置にあったら、空気抵抗は大きいからです。
頭を下げて上半身を前傾させると、ブラケットより下ハンドルの方が持ちやすくなるので、下ハンドルの人が多いというだけです。
ちなみにブラケットを持った状態でもエアロフォームはとれます。（実際にそうしているプロもいます）
エアロフォームを意識する時は、ハンドルの位置より空気抵抗を気にしましょう。
エアロフォームはなぜ難しいのか
エアロフォームをとることはなぜ難しいのでしょうか？
それは、苦しい姿勢をとりつつ、パワーは落とさないようにペダリングしないといけないからです。
プロがやるような本気のエアロフォームは、かなり上半身を前傾させます。
椅子に座った状態でやっても、尋常じゃないくらい苦しい姿勢です。
考えてみれば当然なんですよね。
空気抵抗の軽減を優先しているので、快適さは犠牲になっているからです。
あの異常な前傾姿勢を維持するためには、かなりの柔軟性と筋力が必要で、さらにその姿勢を崩さずにきれいなペダリングをするペダリングスキルも求められます。
エアロ姿勢でのペダリングって、めちゃめちゃ大変なんです。
ちゃんとした練習をせずに挑戦しても、普通はなかなか出来ないはずです。
では具体的に、エアロフォームをとるためには何が必要になってくるのでしょうか？
エアロフォームに必要なもの
エアロフォームに必要なのは、以下の3点です。
- 股関節の柔軟性
- 体幹と股関節の筋力
- ペダリングスキル
もう少し詳しく説明しましょう。
股関節の柔軟性
エアロ姿勢をとるためには、股関節を深く曲げる柔軟性が必要です。
もう少し詳しく言うと、大臀筋とハムストリングスというお尻～腿うらの筋肉の柔軟性です。
エアロフォームだと、膝が胸に当たってしまいそうなくらい脚を持ち上げないといけません。
そのため、脚を持ち上げる起点である股関節の柔軟性が必要になります。
体幹と股関節の筋力
エアロ姿勢を維持し続けるためには、体幹筋と股関節筋（ハムストリングス）が必要になります。
体幹筋は上半身がブレないように固定する筋肉で、ハムストリングスはエアロ姿勢の時にペダルを力強く踏むための筋肉です。
どちらが足りなくてもエアロ姿勢を維持し続けることはできません。
特に体幹筋が足りない場合、一見エアロ姿勢に見えても、実はハンドルに寄りかかっていただけ、なんてこともあるので注意が必要です。
エアロフォーム時は、ハンドルに体重をかけすぎないように注意が必要です。
ペダリングスキル
エアロ姿勢のペダリングは、通常姿勢とは勝手が違います。
エアロ姿勢では、通常よりもペダリングで股関節を深く曲げる必要があることは説明しましたよね。
ですので、いつもより太ももをしっかり持ち上げることを意識してペダリングしなければなりません。
いくら柔軟性や筋力があっても、それを使う技術がなければうまくペダリングできません。
エアロフォームを楽に取るためには、前傾姿勢でもきれいに回せるペダリング技術が必要です。
エアロフォーム獲得に向けてやるべきこと
ポジション合わせ
エアロフォームを目指すなら、まずはポジションの見直しからやりましょう。
ポジションが間違っていては、きれいなエアロフォームはとれませんからね。
エアロフォームのためのポジション調整というと、皆ハンドルを下げたがりますが、大事なのは実はサドルの位置です。
ハンドルはエアロフォームをとった時に備えて、ちゃんと下ハンドルというものがあります。
さらに、ハンドルが高くても肘を曲げれば前傾姿勢をとれるので、実はハンドルの高さってそこまで重要ではないんです。
そっちよりもサドルの位置です！
深い前傾姿勢をとると、重心は前方に移動します。（ハンドルの方に体重がかかります）
ですが、重心の位置はBB上にあるのが正しい位置なので、前に動かしてはいけません。
ならどうするか？
お尻の位置を後ろに下げればいいんです。
軽く前傾するだけなら、サドルの後方に座りなおせば調整できます。
しかし深い前傾となると、それだけでは対応できなくなることがあります。
ですので、サドルの位置を後ろに下げてあげる必要が出てきます。
もちろんサドルが後ろに下がれば、サドルの高さも再調整が必要なので注意してください。
ただ、ポジション調整はかなり難しく、素人では失敗する可能性大です。
出来ればショップの人やプロのフィッターにみてもらえるといいです。
自分でフィッティングにチャレンジする方は、こちらの記事を参考にしてください。
ストレッチ
ストレッチをすることで、股関節を深く曲げる柔軟性を獲得しましょう。
ストレッチ毎日行い、タイミングは走った後と寝る前がおすすめです。
各筋肉を30秒×2～3セット、痛気持ちいいくらいまで伸ばしてあげましょう。
反動はつけないようにしてくださいね。
ハムストリングスのストレッチ
- 立った状態から、両手で足首を持ちましょう
- 柔らかい人は、両手を床におきましょう
- その状態から膝を伸ばしていきましょう
- 太ももの裏が突っ張る感じがあれば、30秒間頑張って伸ばしましょう
大臀筋のストレッチ
- 座った状態で、片脚を組みましょう
- 足首と膝を持ち、お辞儀してください
- お辞儀はおへそを前に突き出すようにして、背筋を伸ばしたまま行いましょう
- お尻の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
ストレッチについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧下さい。
筋トレ
おすすめの筋トレはスクワットです。
スクワットを正しく行うと、体幹筋とハムストリングスを一緒に強化できるからです。
ただし方法には注意が必要です。
スクワットはやり方によって鍛える箇所が変わるからです。
ポイントは、膝を足先より前に出さないことです。
これが、体幹筋とハムストリングスを強化するスクワットです。
ポイントをまとめると
- 膝は足首より前に出さない
- 背筋は伸ばし、胸を開く
- 視線は前
- 両手は前に出す
の4点です。
一度に全部意識できない人は、上から順番に、徐々にできるようにしていきましょう。
とりあえず膝を前に出さなければOKです。
膝がなるべく90度になるように頑張りましょう。（多分最初は無理です）
回数は5～20回、頻度は週2～3回程度でOKです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ペダリング練習
エアロフォームでのペダリングで重要なことは股関節を深く曲げることです。
エアロ姿勢をとったら、いつもより股関節を曲げることを意識しましょう。
一番手っ取り早い練習は、下ハンドル縛りでLSDをすることです。
下ハンドルしか使わずに、LSD、つまりのんびり走ロングライドをするだけです。
下ハンドルを使うことで強制的に深い前傾姿勢で長時間ペダリングをしなければならなくなります。
後は股関節を曲げるよう頑張りながら漕いでいれば、自然とペダリングスキルが上達してきます。
もちろん最初はきついと思うので、短い距離から始めても構いません。
股関節を曲げる感覚がよく分からないという方は、こちらの記事をご覧ください。
ペダリングについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
エアロフォームを楽に取るために必要なことは以下の4つです。
- ポジションの見直し
- 毎日のストレッチ
- 週2～3回のスクワット
- 下ハンドル縛りでのLSD(実践練習）
ちなみに僕は下ハンドル縛りの練習をし始めてから1か月くらいでエアロフォームに慣れることができました。
今では楽にエアロフォームをとることができています。
エアロ姿勢は苦しい姿勢ですので、慣れるまではかなり大変です。
すぐ筋肉痛になりますし、あちこち痛くなります。
でも、慣れれば今より楽に速く走ることができるようになります。
平地が苦手な人も得意な人も、是非練習してみて下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
