ヒルクライムが速くなるパワートレーニングとは?L4中心の3カ月メニューを紹介

ヒルクライム

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

より速くヒルクライムができるようになるのは、全クライマーの夢ですよね。

最近流行のパワートレーニングは、実はヒルクライムと非常に相性がいいんです。

ヒルクライムでは、パワーが上がればタイムにそのまま反映されますからね。

ではパワーを上げるためには、どうしたらいいのでしょうか?

今回のテーマはヒルクライムが速くなるパワートレーニングの方法についてです。

速くなるために必要なL4周辺の練習メニューを中心に、説明していきますね。

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ヒルクライムが速くなるためには

FTPを上げることが一番重要

ヒルクライムが速くなりたいなら、FTPを上げるのが一番効果的です。

正確には、FTPを体重で割ったパワーウェイトレシオ(W/kg)が、ヒルクライムのタイムに直結します。

平坦では、空気抵抗の影響が大きいため、パワー以外の部分も速さに影響してきます。

平坦では、FTPだけでなく空気抵抗についても考えなければいけません。

でもヒルクライムでは、空気抵抗よりも重力の影響が強いです。

そのため、FTPと体重によってヒルクライムの速さがほとんど決まります。

つまりヒルクライムでは、FTPを向上させることが一番重要となるわけです。

ちなみに減量も効果的なんですが、ヒルクライムのための減量は、普通の減量とは違います。

興味があればこちらの記事もご覧ください。

FTPを上げるために必要なフィジカル

FTPを構成しているのは、フィジカルとテクニックです。

まずはフィジカルについて解説していきましょう。

FTPを上げるために必要なフィジカルは、筋持久力と心肺機能です。

筋持久力は、最後まで踏み切るための筋力を出すために必要です。

心肺機能は、負荷が高い場面で、呼吸が乱れて苦しくならないために必要です。

覚えておいてほしいのは、この2つを鍛えるためには、それぞれ別のメニューをしなければいけないということです。

後ほどメニューを紹介する時に、詳しく説明しますね。

FTPを上げるには、筋力と心肺機能を鍛えるメニューが必要だということだけ、覚えておいて下さい。

FTPを上げるために必要なテクニック

FTPを上げるために必要なテクニックは、ペダリングスキルとペーシングスキルです。

ペダリングスキルは、ペダリング効率を上げて、高負荷でも疲れにくくするために必要です。

ペーシングスキルは、序盤でオーバーペースになり、終盤で失速しすぎないために必要です。

序盤から徐々に出力を上げ、終盤に最大出力を発揮できるのが理想のペーシングです。

テクニックは、この後紹介するパワートレーニングでは身に付きません。

正しい知識をつけた上で、実践練習が必要になります。

テクニック不足を感じている方は、こちらの記事を参考にしてください。

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L4中心のパワートレーニングでヒルクライム攻略

L3、L4、L5のトレーニングメニューを紹介

まずはざっとメニューを紹介しますね。

いずれもヒルクライムのタイム短縮に効果的なメニューです。

後ほどこれらのメニューを組み合わせた練習スケジュールを紹介します。

テンポ走(L3)

筋持久力の向上に効果的

強度:FTP75〜90%
ケイデンス:70〜80rpm
走行時間:1〜2時間
休憩時間:0〜20分
本数:1〜3本
勾配:いろいろな勾配を満遍なく含むコースで

SST:スイートスポット走(L3~L4)

筋持久力の向上に効果的

強度:FTP88〜92%
ケイデンス:90rpm
走行時間:20分〜1時間
休憩時間:10〜30分
本数:1〜3本
勾配:本番の勾配に合わせて

LTインターバル(L4)

筋持久力と心肺機能、両方の向上に効果的

強度:FTP90~105%
ケイデンス:90rpm
走行時間:10分〜30分
休憩時間:5〜15分
本数:2〜4本
勾配:本番の勾配に合わせて

筋持久インターバル(L4)

筋持久力の向上に効果的

強度:FTP90~105%
ケイデンス:50〜70rpm
走行時間:5〜20分
休憩時間:10分
本数:2〜4本
勾配:急勾配

VO2maxインターバル(L5)

心肺機能の向上に効果的

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:100〜120rpm
走行時間:2分
休憩時間:2分
本数:3〜5本×2セット
勾配:緩斜面

スピードインターバル(L5)

心肺機能の向上に効果的

強度:FTP105〜120%
ケイデンス:90〜100rpm
走行時間:3〜6分
休憩時間:3〜6分
本数:2〜5本
勾配:緩斜面

各メニューの詳細はこちらをご覧ください。

L3,L4等のゾーンの説明もしています。

L4中心のトレーニングスケジュール(12週)

トレーニングメニューのポイントは

  • 前半の6週間で筋持久力を鍛える(L3〜L4中心)
  • 後半の6週間は心肺機能も強化する(L4〜L5中心)
  • 全体を通してL4メニューが一番多くなるように構成
  • トレーニング頻度は週4日
  • 最後の3週間は疲労を抜きつつ効果を持続させる

となります。

L4中心にするのは、ヒルクライムの強度がL4で、FTP向上にも一番効果的なゾーンだからです。

トレーニング頻度が週4がいい理由に関しては、こちらもご覧ください。

※語尾のインターバルは省略

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
1〜3週休みLT休み筋持久休みSSTテンポ
4〜6週休みLT休み筋持久休みLTSST
7〜9週休みスピード休み筋持久休みLTLT
10週〜休みVO2
max
休みスピード休みVO2
max
LT

L3とL5のメニューも入れる理由

L4が一番重要なんですが、L3とL5のメニューも入れる必要があります。

「なんで?L4だけでもいいんじゃないの?」

と疑問に思う方もいると思うので、説明しますね。

先ほど説明した通り、FTPには、筋持久力と心肺機能が影響します。

L4は筋力と心肺機能、どちらも同時に鍛えることができるので、重要なメニューです。

でも筋力と心肺機能、個別に鍛えるメニューがあった方が、より効果的だと思いませんか?

L3強度のメニューは、筋持久力の向上に特化したメニューです。

L5強度のメニューは、心肺機能の向上に特化したメニューです。

たまには筋持久力重視で鍛える日や、心肺機能重視で鍛える日を作ってあげると、さらに効率的にFTPを向上させることができます。

L4だけでなく、L3やL5のメニューも混ぜるのには、このような理由があるのです。

では最後に、実際にヒルクライム中、パワーメーターをどう活用したらいいのか、活用方法をご紹介します。

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ヒルクライム中のパワーメーターの使い方

ヒルクライム中、パワーメーターはペーシングの役に立ちます。

ベテランになると、パワーメーターがなくても上手にペーシングが出来ます。

しかし初心者はそうではありません。

ほとんどの初心者は、序盤にペースを上げてしまい、後半にガス欠しています。

序盤にパワーメーターを使うことで、オーバーペースの予防になるわけです。

具体的にどんな感じで使うのか、僕のおすすめの方法を紹介しましょう。

最初の5分:FTP90%くらいを維持
中盤:FTP100%前後を維持
最後の10分:FTP105%以上で追い込む

この方法ならガス欠せずに、持っている力をちゃんと出し切ることが出来ます。

勘のいい人なら気づいたかもしれませんが、最後の10分はL4ではなく、L5の強度です。

L5のメニューもきっちりこなしている人は、最後の10分でかなり追い込めるはずですよ!

L5の練習も忘れずにしておきましょうね。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

ヒルクライムが速くなるためのパワートレーニングのポイントは

  • タイム短縮にはFTPの向上が1番重要
  • L3とL5メニューもやりつつ、L4メニュー中心に練習
  • 練習期間は3カ月(12週)とれればベスト

です。

パワートレーニングを正しく行えば、今よりもっと速く登れるようになるはずです。

1分や2分縮めるくらい、十分可能です。

なんなら10分でもいけます(笑)

是非パワーメーターをトレーニングに有効活用してくださいね!

頑張りましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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