こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで遠くに行くのは楽しいですよね。
でも、ロングライドになるとトラブルが付き物です。
脚が疲れてしまったり、体に痛みが出てきたり、帰路に大変な思いをした方は多いのではないでしょうか。
そこで今回のテーマは、楽にロングライドをするためのポジションについてです。
疲労や痛みなど、各トラブルの対策を紹介していきますね！
ロングライドで起こりがちな体のトラブルと対策
疲れて坂道が登れなくなる
今まで走ったことのない距離にチャレンジした時や、久々にロングライドをした時に、帰りのちょっとした坂道が苦痛に感じた人は多いんじゃないでしょうか。
疲れてくるとペダルを踏む力も落ちますので、平坦では何とかなっても坂道ではどうにもならなくなってしまいます。
これはコース設定のミスだったり、持久力不足だったりが一番の原因です。
でも、ポジション調整で多少の対策をすることもできます。
それは、疲れにくいポジションに調整してあげることです。
そうすれば、最後まで脚がもつ確率を上げることができます。
具体的な方法に関しては後ほど紹介しますね。
手やお尻などの荷重部が痛くなる
ロングライドをすると、手やお尻などの体重がかかる部分が痛くなってくる方も多いですよね。
原因は、脚力不足と重心位置不良の2つです。
そもそもロードバイクに乗る時に一番体重がかかるところはどこでしょうか？
大抵の方がお尻だと思うかもしれませんね。
正解は、足です。
ペダルは筋力ではなく体重を使って踏むのが、ロードバイクの正しい漕ぎ方です。
上級者は状況に合わせて体重の半分～9割を常に足にかけています。
もちろん、これは脚力や技術があってこそ、出来ることです。
ペダルに体重をかけるには相応の脚力が必要です。
脚力がない初心者などは、その分どうしても手やお尻に多くの体重をかかってしまいます。
これが、脚力がないと荷重部に痛みが出る原因の1つです。
もう1つの原因は、重心位置の不良です。
基本的に、前方に重心があれば手に、後方に重心があればお尻に、荷重がかかります。
ロードバイクを漕ぐときの正しい重心位置はボトムブラケット（クランクの中心）の真上です。
その位置が一番足に体重をかけやすいからです。
この位置よりずれてしまうと手やお尻に極端な荷重がかかってしまい、痛みにつながってしまいます。
重心位置はポジション調整で対策が可能です。
ポジション調整で重心を整え、徐々に脚力をつけていくことで、荷重部の痛みを減らすことができます。
腰や首など脊椎系が痛くなる
ロングライドをしていると、腰や首など脊椎系（背骨関連）が痛くなることがありますよね。
原因は、ポジション不良や柔軟性不足、筋力不足で悪いフォームになってしまっていることです。
背骨のどこかに負担がかかるフォームをしていると、その場所が痛くなってしまいます。
もちろん柔軟性や筋力をつけることでフォームを改善していくことも重要なのですが、時間がかかってしまいます。
手っ取り早いのは、体に無理のないフォームになるようポジション調整をすることです。
ポジションはフォームに大きな影響を与えますので、フォーム改善にポジション調整は絶大な効果を発揮します。
太ももの前側、ふくらはぎの筋肉が筋肉痛になる
ロングライド中に太ももの前側やふくらはぎが筋肉痛になってしまう方もいるんじゃないでしょうか。
運動から1～2日後にくる筋肉痛は必要なものですが、当日中にくる筋肉痛はあまりよくありません。
筋肉に負担がかかりすぎて、肉離れ一歩手前の状態です。
もちろんこの状態で漕ぎ続けるのはよくないので、対策をしたいところです。
1つの筋肉に異常が負担がかかってしまう原因は、ペダリングや走り方が悪いことです。
1つの筋肉に頼ったペダリングをしてしまっているんですね。
その状態で信号待ちからの急加速や坂道でゴリゴリ漕ぐと、筋肉が悲鳴をあげてしまいます。
いろいろな筋肉を使うペダリングをして、負荷をかける走り方を改善していくのが一番の対策になります。
ポジション調整はペダリングにも影響しますので、ポジション調整で筋肉痛を軽減することも可能です。
特定の筋肉に頼りすぎないポジションにしたいところですよね。
ロードバイクのポジションの基本
ロードバイクのポジションの基本は、理想のフォームになるようにサドルやハンドルなどパーツの位置を調整することです。
自力でやるなら、いじる場所はサドルとハンドルだけで十分です。
サドル、ハンドル調整の基本を以下にまとめてみました。
- サドルの高さ→股下の長さ×0.885
- サドルの前後位置→ペダルが3時の位置にある時に膝の真下にペダルの中心がくる
- ハンドルの高さ→ブラケットに手を置いたときに肘が軽く曲がり、手に体重がかかりすぎない高さ
詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
まずは基本に従ってポジションを決めた後に、自身の骨格や走り方に合わせて微調整していくのが、ポジション調整の基本です。
では実際にどこをどのように調整していくべきか、トラブル別に紹介していきましょう！
ポジション調整の方法
疲労対策
サドルを少し低くして、後ろに下げると、疲労しにくくなります。
速く走ることが目的でなければ、ハンドルは一番高い位置がいいでしょう。（もちろん腕が窮屈なら低くしてもらって構いません）
サドルを低くして後ろに下げると、股関節の筋肉が使いやすくなります。
膝や足首の筋肉に比べて股関節の筋肉は持久力が高いです。
そのため股関節を使ってペダリングしていれば、終盤でも疲労しにくくなります。
ただしこのポジションは、大きなパワーを出したり、高速巡航したりするのには向いていないので、注意してください。
ポジション以外にも体力を温存するコツはあります。
詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
荷重部痛対策
手が痛くなる人は、サドルを後ろに下げ、ハンドルを高くしましょう。
反対にお尻が痛くなる人は、サドルを前に出し、ハンドルを低くしましょう。
ただしポジション調整だけでは限界があります。
前に説明したように、荷重部が痛くなる最大の原因は、足に体重がかかっていないことです。
ペダリング時に足に体重をかける意識を持つのを忘れないようにしましょう。
詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
脊椎系の痛み対策
腰や首が痛くなる人は、サドルを低くし、ハンドルを上げましょう。
そうすると過剰な前傾姿勢を改善できるので、痛みが軽減するはずです。
ポジション調整以外にもこれらの痛みを減らす方法はあります。
興味のある方は以下の記事もご覧ください。
筋肉痛対策
サドルを少し低くして、後ろに下げると、太ももやふくらはぎの負担を減らすことができます。
このポジションにすると股関節の筋肉が使いやすくなるからです。
股関節の筋肉は瞬発力は低いですが、持久力が高い特徴があります。
そのため急加速はできませんが、筋肉痛にもなりにくいです。
特に太ももが筋肉痛になる人は、サドルが高く、前に出すぎている人が多いです。
ポジションを変えると最初は漕ぎにくく感じますが、徐々に慣れます。
是非一度試してみてくださいね！
また、ペダリング時に股関節を使う意識を持つことで、さらに股関節筋を効率的に使うことができます。
詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
・ロングライドで終盤まで体力がもたない人
→サドルを少し低くして、後ろに下げましょう。
・ロングライドで手が痛くなる人
→サドルを後ろに下げ、ハンドルを高くしましょう。
・ロングライドでお尻が痛くなる人
→サドルを前に出し、ハンドルを低くしましょう。
・ロングライドで首や腰が痛くなる人
→サドルを低くして、ハンドルを高くしましょう。
・ロングライドで太ももやふくらはぎが筋肉痛になる人
→サドルを少し低くして、後ろに下げましょう。
以上がロングライドを楽に乗り切るためのポジション調整のコツです。
もちろん人によって合う、合わないはありますが、是非一度試してみて下さいね！
是非、ロングライドを楽しんできてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
