【ロードバイク】ロングライドのトレーニング方法は?初心者や忙しい人用メニューを紹介

ロングライド

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクで長距離を走るのって楽しいですよね。

でも、

「ロングライドに初挑戦!でもどうやって練習したらいいか分からない!」
「もっと長距離を走れるようになりたいけど、どんなトレーニングがいいの?」

という悩みをお持ちではないですか?

せっかくの楽しいロングライド、きっちり完走したいですよね。

今回のテーマは、ロングライドに向けたトレーニング方法についてです。

時間のない方でもできる方法も、紹介していきますね!

スポンサーリンク

ロングライドに向けてトレーニングすべきこと

ロングライドで完走できない人の特徴

ロングライドで完走できない人は

  • 持久力不足
  • 脚を痛める
  • 序盤がオーバーペース

のいずれかが原因で、バイクを漕ぎ続けられなくなってしまう特徴があります。

詳しくみていきましょう。

持久力不足

走り続けられない原因として、一番多いのが持久力不足です。

持久力は、全身持久力と筋持久力に分けられます。

全身持久力がきれると、体全体が重くて頭がぼーっとするような疲労感に陥ります。

全身持久力は、ロードバイクに限らず、普段の運動量に左右されます。

日ごろの運動習慣がない人は、高確率で全身持久力が落ちています。

次に、筋持久力について説明しましょう。

筋持久力がきれた場合は、脚の筋力が入らなくなります。

平坦はなんとか漕げますが、ひとたび坂道になると、すぐにギブアップして脚をついてしまいます。

筋持久力は、ロードバイクに乗ることでしか、強化できません。

日ごろ運動していても、ロードバイクにあまり乗っていない人は、筋持久力が不足しがちです。

脚を痛める

長距離を走っていると、股関節や膝関節が痛くなってくる場合があるんですよね。

脚を痛めてしまっては、いくら悔しくてもギブアップせざるを得ません。

お尻の痛みはごまかしが効きますが、脚の痛みはそうはいきません。

脚が痛くなってしまうのは、ポジションかペダリングが悪いからです。

無理な漕ぎ方が痛みを引き起こしてしまうんです。

もしポジションをショップできちんと合わせてもらってない方は、早めにみてもらいましょう。

ペダリングスキル不足は、トレーニング不足のせいです。

日ごろロードバイクに乗っていない人は、ペダリングスキルが不足しがちです。

序盤がオーバーペース

ロングライドに慣れていない人がやりがちなのが、ペース配分ミスです。

序盤に勢いよく漕ぎすぎて、終盤にエンストを起こしてしまいます。

短距離の練習ばかりで、本番に近い距離を練習していないことが原因です。

こういうテクニック的な要素は、やはり実際に長距離を走ることでしか、身に付きません。

ロングライドに向けて鍛えるべき部分

ロングライドを完走するためには、

  • 筋持久力
  • 全身持久力
  • ペダリングスキル
  • ペーシング

の4点を鍛えていかなければいけません。

もう少し詳しくみておきましょう。

全身持久力

全身持久力には、心肺機能が影響します。

ロードバイクに限らず、長時間の運動することで、強化できます。

ロードバイク以外だと、ジョギングや水泳などでも向上させることができます。

筋持久力

筋持久力は、文字通り筋肉の持久力です。

ロードバイクを漕ぐときには多くの筋肉を使いますが、それらすべての筋肉の持久力が必要です。

ロードバイクに必要な筋肉は、長時間のペダリング動作でしか鍛えられません。

他の運動では使う筋肉が変わってしまうため、非効率です。

そのため筋持久力を向上させるためには、ロードバイク上でのトレーニングを行う必要があります。

ペダリングスキル

ペダリングスキルがないと、体力の消耗が激しく、体も痛めやすくなります。

ペダリングスキルは、筋力ではなく、テクニックに左右されます。

ペダリングスキルも、ペダリング動作でしか鍛えられません。

ロードバイクに乗りながら、ペダリングスキルを向上させましょう。

しかし持久系トレーニングとは違い、ペダリングの練習は短時間(10分程度)でも可能です。

ペーシング

ペーシングとは、適切なペース配分をする力です。

ペーシングは、経験と知恵が影響します。

経験はすぐにつけられないので、知恵だけつけておきましょう。

イメージとしては、序盤は実力の50%しか出してはいけません。

ウォーミングアップくらいのペースでゆっくり漕ぐイメージです。

余裕のあるうちはスピードを上げたくなりますが、我慢です。

最初の我慢が、後々ひびいてきます。

「最初はかなりゆっくり走る」

初めてのロングでは、これだけは覚えておいて下さい。

スポンサーリンク

ロングライドに向けたトレーニング方法

なるべくたくさん走る

ゆっくりでもいいので、本番までなるべくたくさん走るのが、一番効果的です。

裏技があれば楽なのですが、これが事実なのでご容赦ください。

時間が取れる方は、1回の距離は短くてもいいので、総走行距離をなるべく稼いでください。

結局、ロングライドに必要な力は、たくさん走ることでしかつかないからです。

たくさん走ると、全身持久力と筋持久力、ペダリングスキル、ペーシングの全てが一度に鍛えられます。

ペースがゆっくりでも、ちゃんと効果が出ますので、安心して下さい。

走った距離は裏切りません。

「なるべくじゃなくて、具体的な目安を教えてほしい!」

という方もいるかもしれませんね。

1週間の総走行距離が、本番の距離と同じになれば、十分だと思います。

例えば本番で100㎞走る場合、土日に50㎞ずつ走る、といった感じです。

もちろん「そんなに走ってられない!」という方は可能な限りで構いません。

またトレーニングを始める時期ですが、理想は3か月前から、遅くても1か月前からやっておいた方がいいでしょう。

持久力は、トレーニングしてから効果が出るまでに3週間以上かかるからです。

坂道対策もしっかりと

ロングライドのコースに、坂道はどれくらいありますか?

「分からない」という方はコース上の坂道がありそうかどうか、絶対に調べておきましょう。

坂道があるだけで、難易度が大きく変わるからです。

極端な例ですが、100㎞のコースでも半分の50㎞くらいは登り坂のコースもあります。

想像するだけできついですよね?

マジでこれくらい坂が多いコースもあります。

坂道が多そうな場合はどうするべきでしょうか?

コースに坂道が多い場合、練習でも坂をなるべく登るようにしておきましょう。

練習に使う坂道は出来れば長めの坂道がおすすめです。

5分以上登り続けられる坂道があれば、積極的に登りましょう。

本番の距離の8割を走れていれば安心

あくまでも目安ですが、本番の8割の距離を練習で一度に走れていれば、完走できます。

経験上、最後の2割は気合でなんとかなるからです。

僕も400㎞のロングライドをしたときに、事前に320㎞の練習をしておきました。

350㎞以降はスタミナ切れを感じましたが、気合でなんとか完走できました。

事前の320㎞がなければ、無理だったんじゃないかとも思っています。

スポンサーリンク

時間のない人必見!短時間トレーニングメニュー

「長距離を走った方がいいのは分かったけど、時間がとれない場合はどうしたらいい?」

という人のために、時間のない人でもできる短時間専用メニューを紹介します。

残念ながら、全身持久力とペーシングは、短時間メニューでは強化できません。

全身持久力は無駄のないペダリングで、ペーシングはオーバーペースにならない自制心で、カバーしましょう。

筋持久インターバル

その名の通り、筋持久力アップに有効なトレーニングメニューです。きついですが、20分〜1時間で筋持久力をつけられるメニューです。

効果

  • 筋持久力の向上

方法

  • 坂、ローラーで行いましょう(平坦は不可)
  • 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう(FTP80〜90%、最大心拍80%)
  • ケイデンスは60rpm前後
  • 5〜20分を2〜4セット行いましょう(合計20分〜1時間になるように)
  • 休憩は走った時間の半分(5〜15分)、脚を止めずに軽く回しましょう
  • 頻度は週2回以上が理想

ペダリング練習

その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。平坦でも可能ですが、3本ローラーを使うと、より効果があります。

効果

  • ペダリングスキルの向上

方法

  • 平坦だも可能だが、3本ローラーの方が効果的
  • 時間は10〜30分
  • ギアはなるべく軽く(慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう)
  • ケイデンスは100以上
  • 頻度は週1でもOK

3本ローラーを持っていない方は、これを機に購入するのもオススメです。

3本ローラーはトレーニングにかなり使えます。

オススメの3本ローラーと使い方をこの記事で紹介していますので、参考にしてください。

スポンサーリンク

まとめ

最後におさらいしましょう。

  • ロングライドのトレーニングには、長距離走が1番効果的
  • 1週間の総走行距離が、本番の距離と同じなら理想的
  • トレーニングを始めるのは、理想は3ヶ月前から、遅くても1ヶ月前から
  • 練習時間のない人は、筋持久力とペダリングスキルを鍛えて、他をカバーしましょう

以上が、僕の推奨するロングライドのトレーニング方法です。

しっかりと練習と対策をすれば、ロングライドは必ず完走できます。

自分次第で、ロングライドは天国にも地獄にもなります。

遠くでリタイヤすると、帰るのも大変で、まさに地獄です。

準備不足のせいで、もう二度とバイクに乗りたくなくなってしまうのは悲しいです。

トレーニングは楽じゃありませんが、本番を楽しむために、ぜひ練習しておきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

スポンサーリンク

一緒に読んでほしい記事

タイトルとURLをコピーしました