こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのケイデンスって、どれが正しいのか分からなくて迷いますよね。
それもそのはずです。
ロングライド時やヒルクライム時など、状況や強度によって適正なケイデンスは変わるからです。
理想のケイデンスはその都度変わってくるということです。
とはいえ
「せめて何か目安のようなものが欲しい！」
という方もいらっしゃいますよね。
今回のテーマは、シチュエーション別のケイデンスの目安についてです。
走る時の参考にしていただければ幸いです。
ケイデンスを上げるメリット、デメリット
ケイデンスを上げると筋肉の負担が減る
ケイデンスを上げれば上げるほど、筋肉の負担が減ります。
ロードバイクの出力（速度）はトルク×ケイデンスで決まります。
トルクとは、ペダルを踏む力のことです。
そのため、高トルク×低ケイデンスと低トルク×高ケイデンスは同じ出力になります。
では、同じ出力でケイデンスを上げた時のことを考えてみましょう。
同じ出力の場合、ケイデンスが上がれば上がるほど、トルクが少なくて済みます。
トルクが小さいということは、ペダルを強く踏む必要がないので、筋肉の負担は少なくなりますよね。
ケイデンスが上がるほど筋肉の負担が減るのは、このためです。
筋肉を温存したい時は、ケイデンスを上げた方がいいということですね。
でも、ケイデンスを上げるデメリットも存在します。
ケイデンスを上げると心肺への負担が増える
ケイデンスを上げると筋肉の負担は減りますが、心肺への負担は増えます。
足をすばやく動かし続けなければならないからです。
いくらペダルが軽くても、高速で回し続けたら息が切れますよね。
息があがるとケイデンスが落ちてしまうのも、このためです。
呼吸がつらい時は、ケイデンスを下げてあげるのも有効な手段の一つです。
ケイデンスを上げるためにはペダリングスキルが必要
高ケイデンスであればあるほど、高度なペダリングスキルが必要になります
ペダリングスキルが未熟な状態で無理にケイデンスを上げると、力のロスが多くてすぐに疲れてしまうでしょう。
ケイデンスを上げるためにはペダリングスキルが必要です。
ちなみに、ケイデンスを上げるために一番必要なのは、すばやい引き足です。
詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
以上がケイデンスの基礎です。
いよいよ、状況別にケイデンスの目安を紹介していきましょう。
状況別！ケイデンスの目安
ロングライドの時
のんびりロングライド（ポタリング）の場合
ポタリングの場合、ケイデンスは90台を目安にするといいでしょう。
ポタリングでは筋肉の疲労をなるべく抑えたほうがいいからです。
ケイデンス90台だと、筋肉の負担を少なくすることができます。
ポタリングは強度が低いため、心肺への負担が問題になることはほとんどありません。
またケイデンス90台であれば、ペダリングスキルもそこまで必要ありません。（少しは必要です）
ポタリングはケイデンスを90台にして、筋肉を守りながら走るのがおすすめです。
速いロングライドの場合
速い速度の場合、ケイデンスの目安は80台がおすすめです。
速い速度の場合、心肺への負担がネックになってくるからです。
速い速度でケイデンス90以上にすると、呼吸が上がりやすくなります。
心肺機能は、短時間の負荷は得意ですが、長時間の負荷は苦手です。
たとえば、1時間以内などの短い時間であれば、耐えられます。
ですが、ロングライドのような長時間耐えるのには向いていません。
ケイデンスが高い状態で高速巡航し続けると、すぐに全身疲労を起こしてしまうでしょう。
ですので、ちょこっとケイデンスを下げて80台がいいと思います。
もちろん筋肉へ負担はかかりますが、高速巡航ができる中上級者なら、それに耐える筋肉が身についているはずです。
プロもレースで巡航している時のケイデンスは80台であることが多いです。
速い速度でロングライドをする時は、ケイデンスを80台にして心肺の負担を減らしましょう。
ヒルクライムの時
緩斜面
緩斜面でのケイデンスは80～90台を目安にしましょう。
脚が残っているなら90以上が理想です。
ヒルクライム中は平地に比べてケイデンスが低くなりがちです。
そのため、筋肉への負担が強い状態で漕がなければなりません。
緩斜面ではなるべくケイデンスを上げて筋肉を温存したいところです。
もちろん、ギアは軽めにしておきましょうね。
緩斜面でもケイデンスを上げるのがきつい方は、無理に上げる必要はありません。
無理にケイデンスを上げるとオーバーペースになってしまいますからね。
ケイデンスを上げるのがつらい方は、こちらの記事もご覧ください。
可能な方だけ、ケイデンスを80～90台まで上げるようにしましょう。
急斜面
急斜面では、頑張ってケイデンス70台は維持したいところです。
60台になると、筋肉への負担が一気に増えてくるからです。
もちろん急斜面ではケイデンスなんて上げてる余裕はないと思います。
余裕がない時は、ケイデンスなんて無視しましょう。
余裕のある時だけ、70台に維持できるように意識してみてくださいね。
ヒルクライム時のケイデンスの目安をまとめると
- 余裕があれば90台が理想
- 基本は勾配に合わせて70～80台に調整
- 急斜面でもなるべく70以上を維持したいところ
- 余裕がない人はケイデンスなんて無視
となります。
レースの時
落ち着いている時
レースで集団が落ち着いている時は、ケイデンス80台を目安にしましょう。
レース中は来たるべきペースアップに備えて呼吸を整えておきたいからです。
多少筋肉への負担はかかりますが、レースの勝負所で重要なのは心肺です。
プロのレースの平均ケイデンスも80台です。
落ち着いている時は80台にして、呼吸を整えましょう。
ペースアップ時
ペースアップ時は90～100台を目安にしましょう。
強度が高い時は、トルクとケイデンスを両方上げなければいけないからです。
ギアを重くするだけや、ケイデンスを上げるだけでは、十分な加速は出来ません。
ギアとケイデンス、どちらも上げましょう。
プロ選手のクリスフルームのツールドフランスでのデータを参考にしてみましょう。
ラスト10㎞あたりのアタックし、独走、そのままゴールするまでの平均ケイデンスは97でした。
ペースアップ時は90～100台までケイデンスを上げるようにしましょう。
スプリント時
スプリントの時のケイデンスの目安は、120～140です。
めちゃめちゃ高いですよね。
実はスプリントで重要なのは、トルクよりもケイデンスだからです。
トルクには限界があって、筋力をいくらつけても体重以上の力で踏むことはできません。
いくら筋肉質でも50㎏の人が100㎏の力は出せないということです。
トルクには限界があるので、そこからさらに速度を上げるには、ケイデンスを上げるしかありません。
ケイデンスをいかに高くできるかが、スプリントの速度の重要なファクターです。
スプリントを鍛えたい方は、普段から高いケイデンスの練習をしておく必要がありますね。
スプリントに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。
ケイデンスを測るために必要な物
ここまでこの記事を読んでくれた方の中には
「ケイデンスって重要なんだな。でもケイデンスってどうやって測るんだろう？」
と思っている方もいるでしょう。
ケイデンスを測るためには道具を揃えなければなりません。
- ケイデンス対応のサイクルコンピュータ
- ケイデンスセンサー
以上の2つを揃えましょう。
これらはロードバイクに取り付けるだけで自動でケイデンスを測定してくれる優れものです！
幸いこの2つはたいていセットで販売されているため、初心者の方はセットで購入しちゃいましょう。
おすすめのサイコン＋ケイデンスセンサーはキャットアイのものです。
キャットアイがおすすめな理由は以下のとおりです。
- 初心者向けの安い製品が充実
- 他メーカーと比べて通信トラブルが少ない
- 日本製
ちなみに3万以上の予算がある方はガーミンというメーカーが有名ですが、初心者にはオーバースペックになってしまう可能性があります。
初心者はまずキャットアイのサイコンから始めることをおすすめします。
ケイデンスを測定できるようになれば、今までよりもっと走るのが楽しくなりますよ！
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ケイデンスの目安を簡単にまとめると以下のようになります。
- ポタリング時は90台
- 高速巡航時は80台
- ヒルクライムは70～90台
- レースでは80～140台
少しはお役に立てたでしょうか？
もちろん人によっても適正ケイデンスは変わりますので、あくまで参考程度にしていただければ幸いです。
目安のケイデンスまで上げるのが辛いという方は、以下の記事を参考にケイデンスを上げる練習をしてみるのも有効ですよ！
高ケイデンスだけでなく、ケイデンスを自在に変えれるようにもなるとさらにいろんな状況に対応できる脚になるでしょう。
ケイデンスを自在に変えられるようになるメリットはこちらの記事をご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
