こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクの乗車姿勢がきつい」
「ロードバイクに乗ると体のあちこちが痛くなる」
こんな悩みをお持ちの方は、多いんじゃないでしょうか？
もしかしたら、それらは全て柔軟性が足りないことが原因かもしれません。
ロードバイクのような普段とらない姿勢をとる時は、柔軟性が特に必要になります。
今回のテーマは、ロードバイクに必要な柔軟性をつけるストレッチ方法のまとめです。
柔軟性を上げて、楽にロードバイクに乗れるようになりましょう。
ロードバイクに必要な柔軟性
柔軟性が必要な理由
柔軟性は、ロードバイクできれいなフォーム、ペダリングを行うための基礎です。
筋力と違い、柔軟性はあればあるだけいいものではありませんが、足りないのはもっと問題です。
すぐに体を痛めたり、疲れたりしてしまいます。
柔軟性が足りないと正しい動きが出来ないので、それがゆがみとなってフォームやペダリングに現れるからです。
きれいなフォームやペダリングをするための最低限の柔軟性を確保する必要があります。
まずは柔軟性をつけて正しい動きが出来るように基礎を作り、そこから筋力をつけて力強いペダリングが出来るようにしていくイメージでしょうか。
基礎に欠陥がある住宅をいくら着飾っても、地震がきたら一発ですよね。
それと同じです。
いくら脚力をつけても、体を痛めてしまっては、意味がありません。
柔軟性は、初心者から上級者まで、全てのサイクリストに必要なものです。
柔軟性が不足しがちなところ
骨盤
骨盤とは、上半身と下半身をつなぐ、大きい骨です。
普段立っている姿勢の時は、骨盤は直立しています。
しかしロードバイクに乗車している時は、骨盤を前に倒して体を前傾させています。
下ハンドルを持つ時なんか、60度くらい前に倒すことになります。
また、前後だけでなく左右にも骨盤は傾きます。
右脚を降ろした時は右に傾き、左脚を降ろした時は左に傾き、ペダリング中せわしなく左右に動いています。
柔軟性が足りない人は、骨盤の前の傾きや、左右の動きが足りません。
もちろん足りない分は他の部分で補わなければいけませんので、骨盤周囲の腰や脚に負担がかかることになります。
ロードバイクにおいて骨盤の柔軟性って、かなり大事なんです。
骨盤に関わる筋肉のうち、柔軟性が不足しがちなのは、腹直筋とハムストリングス、腹斜筋です。（詳しくは後ほど）
胸～肩甲骨
ロードバイクに乗る時、胸を開くのが正しいフォームなのはご存知でしょうか？
胸が閉じてしまっている人が多いのですが、胸を開いて乗るのが正しい乗り方です。
胸が開けない原因は、筋力不足の場合もあるのですが、柔軟性の影響であることが多いです。
固いので、胸を開きたくても開けないわけです。
普段から猫背姿勢の人は、特に胸や肩甲骨が固い人が多いです。
正しいフォームを作るために、肩甲骨を背骨に引き寄せ、胸を張れるようにしたいところですね。
胸～肩甲骨に関わる筋肉のうち、柔軟性が不足しがちなのは、大胸筋です。
ストレッチの基本
ストレッチの効果
柔軟性の向上
ストレッチの一番の効果といえば、柔軟性の向上です。
股関節のストレッチをすれば股関節が、足首のストレッチをすれば足首が、柔らかくなります。
ただし注意点が一つだけあります。
それは、効果が出るまでに時間がかかることです。
ストレッチの効果は1日や2日で出るものではありません。
ストレッチ直後は柔らかくなっても、たいてい寝れば元通りです。
ですが1か月や2か月と継続していくと、徐々に普段から柔らかくなってきます。
ストレッチをしっかり継続すれば、ちゃんと柔軟性は向上します。
疲労回復
ストレッチのもう一つの効果が、疲労回復です。
ストレッチで筋肉がほぐれると、血流がよくなります。
血液は筋肉内の疲労物質を除去してくれますので、疲労がとれるわけです。
すぐに効果が出るわけではないので、実感しにくいです。
でも、ちゃんとトレーニング後に毎回ストレッチをしていると、長期的に見れば確実に差が出てきます。
すごいトレーニング量なのに、オーバートレーニングにならない人は、ストレッチをきちんとしているからかもしれません。
トレーニング後の疲労に悩まされている方は、走った後にストレッチをしましょう。
ストレッチのタイミングと頻度、時間
タイミング
ストレッチのタイミングは、走った後と寝る前がおすすめです。
走った後に行うのは、疲労を取り除くためです。
寝る前に行うのは、お風呂後で体が柔らかい上に、ストレッチそのものにリラックス作用があるからです。
ストレッチをしてから寝ると、良質な睡眠がとれますので、毎日定期的にストレッチをするなら、寝る前がおすすめです。
頻度
ストレッチはなるべく毎日行うようにしましょう。
ストレッチはまとめてやるよりも、高頻度でやってあげた方が効果的だからです。
余裕のある人は朝と夜の2回やってあげてもいいです。
毎日定期的にストレッチをしつつ、走った後のストレッチも行えば、完璧です。
時間
ストレッチは、各筋肉30秒ずつ伸ばしましょう。
反動はつけずに、深呼吸しながらやるのがおすすめです。
この方法は、専門用語でいうと、スタティックストレッチというやり方です。
他にもダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどありますが、スタティックストレッチは一番簡単で副作用もほとんどないので、おすすめです。
おすすめのストレッチ4選
腹直筋のストレッチ
腹直筋は、お腹の真正面についている筋肉です。
腹直筋が固いと、骨盤を前に倒し、胸を張ることが出来なくなります。
その結果、過剰な猫背姿勢になってしまい、背中やお尻の筋肉が使えなくなってしまいます。
走った後に腰やお尻よりも太ももの前側が疲れやすい人は、要注意です。
心当たりのある方は、腹直筋のストレッチで改善が期待できるでしょう。
ストレッチ方法
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- そこからおへその下が地面に着くように膝を伸ばしましょう
- 胸を張り、両腕は曲がらないように注意して下さい
- お腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持してください
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングス
ハムストリングスは、お尻から膝裏にかけてついている筋肉です。
ハムストリングスが固いと、骨盤を前に倒しづらくなる上に、脚を持ち上げづらくなります。
フォームとペダリングのどちらにも影響する、重要な筋肉です。
ハムストリングスの柔軟性は、ロードバイクにおいてかなり重要だと思っておいて下さい。
ストレッチ方法
- 立った状態から、両手で足首を持ちましょう
- 柔らかい人は、両手を床におきましょう
- その状態から膝を伸ばしていきましょう
- 太ももの裏が突っ張る感じがあれば、30秒間頑張って伸ばしましょう
腹斜筋のストレッチ
腹斜筋は、脇腹についている筋肉です。
腹斜筋の固さは、ペダリング中の腰の左右の動きに影響します。
骨盤の動きがないと、その分足を大きく屈伸しなければならなくなるので、足や腰を痛めやすくなります。
円滑なペダリングに腹斜筋の柔軟性は欠かせません。
忘れられがちな腹斜筋ですが、忘れずにストレッチしてあげましょう。
ストレッチ方法
- 座った状態から片手を後頭部、もう片手を腰に当てます
- 腰に手を当てている方向へ、上体を倒していきましょう
- お尻が浮いたり、体をひねったりしないように気を付けて下さい
- 脇腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
大胸筋のストレッチ
大胸筋は胸回りについている筋肉です。
大胸筋が固いと、胸の開きが悪くなります。
ですので大胸筋が固い人は、腹直筋と同様に猫背姿勢になってしまいがちです。
ロードバイクでは基本的に胸を開く必要がありますので、大胸筋の影響は大きいです。
大胸筋が固い人はかなり多いので、心当たりのある方はしっかりストレッチしてあげましょう。
ストレッチ方法
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きましょう
- 両手の位置が変わらないように注意して下さい
- 腕の付け根や胸の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 柔軟性は正しいフォームとペダリングに必要
- 柔軟性が足りないと非効率なペダリングになるため、楽に走れない
- ロードバイクでは、骨盤と胸周りの柔軟性が重要
- 腹直筋、ハムストリングス、大胸筋、腹斜筋を重点的にストレッチしましょう
なお、この記事で紹介したストレッチは、特に重要なものだけをまとめたものです。
時間をかけることが出来る人は、もっといろいろなところをストレッチした方がいいです。
以下の記事でストレッチを紹介していますので、よければご覧ください。
ストレッチは体のメンテナンスの基礎です。
毎日継続していれば、地味ではありますが、必ず効果が出ます。
面倒がらずに、まずは短い時間でもいいのでやってみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
