こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクに乗ると腰が痛くなる」
なんて経験、ありませんか？
腰痛の原因は、腰回りの柔軟性が低下しているからかもしれません。
ストレッチをすれば、フォームを改善して、痛みを予防できます。
今回のテーマは、ロードバイクに必要な腰回りのストレッチ方法についてです。
足だけじゃなく、腰のストレッチも重要ですよ！
ストレッチの基本
ストレッチの効果
柔軟性の向上
ストレッチの一番の効果といえば、柔軟性の向上です。
股関節のストレッチをすれば股関節が、足首のストレッチをすれば足首が、柔らかくなります。
柔らかくなると、ロードバイクにどういうメリットがあるのでしょうか？
まず正しいフォーム、ペダリングができるようになります。
正しいフォームやペダリングには、それぞれの部位にある程度の柔軟性が必要です。
どこかが１つでも固いと、フォームやペダリングが乱れてしまうんです。
このフォームやペダリングの乱れが、腰痛の原因になることがよくあります。
この固さをストレッチで改善すると、フォームやペダリングが修正され、痛みがなくなります。
柔軟性のせいで正しいフォームやペダリングが出来ない人って意外と多いんです。
特に腰回りの固さは、盲点になっていることが多いです。
いくら足が柔らかくても、腰が固ければ意味がありません。
正しい動きができるように、ストレッチで体を柔らかくしてあげましょう。
疲労回復
ストレッチのもう一つの効果が、疲労回復です。
ストレッチで筋肉がほぐれると、血流がよくなります。
血液は筋肉内の疲労物質を除去してくれますので、疲労がとれるわけです。
すぐに効果が出るわけではないので、実感しにくいです。
でも、ちゃんとトレーニング後に毎回ストレッチをしていると、長期的に見れば確実に差が出てきます。
すごいトレーニング量なのに、オーバートレーニングにならない人は、ストレッチをきちんとしているからかもしれません。
トレーニング後の疲労に悩まされている方は、走った後にストレッチをしましょう。
ストレッチの時間
タイミング
ストレッチのタイミングは、走った後と寝る前がおすすめです。
走った後に行うのは、疲労を取り除くためです。
寝る前に行うのは、お風呂後で体が柔らかい上に、ストレッチそのものにリラックス作用があるからです。
ストレッチをしてから寝ると、良質な睡眠がとれますので、毎日定期的にストレッチをするなら、寝る前がおすすめです。
頻度
ストレッチはなるべく毎日行うようにしましょう。
ストレッチはまとめてやるよりも、高頻度でやってあげた方が効果的だからです。
余裕のある人は朝と夜の2回やってあげてもいいです。
毎日定期的にストレッチをしつつ、走った後のストレッチも行えば、完璧です。
時間
ストレッチは、各筋肉30秒ずつ伸ばしましょう。
反動はつけずに、深呼吸しながらやるのがおすすめです。
この方法は、専門用語でいうと、スタティックストレッチというやり方です。
他にもダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどありますが、スタティックストレッチは一番簡単で副作用もほとんどないので、おすすめです。
ストレッチすべき部位
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨のすぐ横にある筋肉です。
背筋を伸ばす時に働く筋肉で、ロードバイクに乗っている間は常に働き続けています。
そのため、無理をすると痛くなりやすいという性質があります。
ロードバイクで脊柱起立筋の柔軟性が問題になることは、ほとんどありません。
ただし、疲労がたまらないようにストレッチをしてあげた方がいいでしょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の真正面についている筋肉です。
一般的に腹筋というと、この腹直筋を意味します。
腹筋の柔軟性が低下している人は、かなり多いです。
猫背姿勢の人は、腹直筋が固い可能性大です。
腹直筋が固いと、ロードバイクに乗った時に過剰な猫背姿勢になってしまい、背中やお尻の筋肉が使えなくなってしまいます。
走った後に腰やお尻よりも太ももの前側が疲れやすい人は、過剰な猫背姿勢が原因かもしれませんよ！
そんな人は、腹直筋のストレッチでフォームの改善が期待できるでしょう。
大胸筋
大胸筋は胸回りについている筋肉です。
腰回りの筋肉ではないのですが、腹直筋と同様にロードバイクのフォーム影響する筋肉なので、紹介させて下さい。
大胸筋が固いと、胸の開きが悪くなります。
ですので胸筋が固い人は、腹直筋と同様に猫背姿勢になってしまいがちです。
ロードバイクでは基本的に胸を開く必要がありますので、大胸筋の影響は大きいです。
大胸筋が固い人はかなり多いので、心当たりのある方はしっかりストレッチしてあげましょう。
腹斜筋
腹斜筋は、脇腹についている筋肉です。
腹斜筋の固さは、ペダリング中の腰の左右の動きに影響します。
通常ペダリング動作中、足の屈伸に合わせて、腰（骨盤）も左右に傾斜して動いています。
この腰の動きがないと、その分足を大きく屈伸しなければならなくなるので、足や腰を痛めやすくなります。
円滑なペダリングに腹斜筋の柔軟性は欠かせません。
忘れられがちな腹斜筋ですが、忘れずにストレッチしてあげましょう。
各部位のストレッチ方法
脊柱起立筋
- 座った状態でお腹の前に両腕を置きましょう
- お腹が前に出ないように注意して、背中を丸めましょう
- そのまま胸と膝をなるべく近づけていきましょう
- 背中の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
- 正常であれば、伸びる感じはしません
腹直筋
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- そこからおへその下が地面に着くように膝を伸ばしましょう
- 胸を張り、両腕は曲がらないように注意して下さい
- お腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持してください
大胸筋
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きましょう
- 両手の位置が変わらないように注意して下さい
- 腕の付け根や胸の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
腹斜筋
- 座った状態から片手を後頭部、もう片手を腰に当てます
- 腰に手を当てている方向へ、上体を倒していきましょう
- お尻が浮いたり、体をひねったりしないように気を付けて下さい
- 脇腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 腰回りは脊柱起立筋、腹直筋、大胸筋、腹斜筋をストレッチしましょう
- これらの筋肉は正しい前傾姿勢をとり、腰痛を軽減するために必要です
ストレッチは継続して初めて効果が出てくるものです。
すぐには分からないかもしれませんが、継続してみて下さい。
しっかりやれば、1～3か月で効果が分かるはずです。
なお、腰痛の原因は柔軟性だけでなく、筋力不足の場合もあります。
ストレッチと筋トレはセットにやると効果抜群なので、是非併用してみてくださいね。
ロードバイクに必要な筋トレは、以下の記事で紹介しています。
また腰回りだけでなく、足のストレッチについても、別の記事で紹介していますので、ご覧くださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
