こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクにある程度乗れるようになると、ロードレースに挑戦したくなりますよね。
でも、ロードレースに向けたトレーニングの正しい方法ってご存知ですか？
ロードレース未経験の場合、どうやって練習していけばいいのか分からない人が大半だと思います。
今回のテーマは、ロードレース初心者がやるべきトレーニング方法についてです。
ロードレース初心者で、完走を目指している方向けの練習方法を紹介します。
練習開始から本番までの流れを具体的に説明していきますね！
ロードレース3か月前からトレーニング開始
ロードレースに向けたトレーニングを本格的に開始するのは3ヶ月前くらいからです。
もちろんある程度ベースが出来た状態からトレーニングを始めた方が効率がいいので、3ヶ月以上前からトレーニングできる人は、乗り込みでベースは作っておきましょう。
では、3ヶ月前からどのように準備とトレーニングを進めていくべきか、解説していきましょう！
コースをチェック
トレーニングを始めるにあたって、最初にやるべきなのは、レースのコースのチェックです。
勝負所と、総走行時間を確認する必要があるからです。
勝負所とは何でしょうか？
ロードレースにはいろいろなコース設定があります。
そして、どのコースにも必ずペースアップが行われる勝負所があります。
ここでどれだけ生き残れるかどうかが、レースの命運を分けます。
自分の出るレースの勝負所を確認する、簡単な方法があります。
たいていの大会は、過去にそのレースに出た人のブログがあるはずです。
「～に参戦してみた！」なんてタイトルの記事です。
そのブログを見れば、どこが勝負所だったか書いてあるので、簡単に確認できます。
またコースに坂道がある場合、坂道はほぼ確実に勝負所になります。
トレーニングで勝負所に向けた対策が必要になりますので、必ず確認しておきましょう。
そしてもう一つ確認しておいてほしいのが、レースの総走行時間です。
過去のリザルトをみれば、速い人から遅い人まで完走タイムが確認できます。
初心者の場合、順位が下の人のタイムくらいになると考えておきましょう。
その時間分走り切るだけのスタミナを、トレーニングで鍛える必要があります。
どれくらいのスタミナが必要そうか、リザルトから確認しておきましょう。
パワーとスタミナを鍛える
練習は、パワーを鍛えるトレーニングと、スタミナを鍛えるためのトレーニングがあります。
この2種類に分けて、トレーニングスケジュールを考えるのがオススメです。
パワーとは、出力（ワット）のことです。
よく分からない人は、脚力のことだと思っておいてOKです。
ロードレースで大きなパワーが必要になるのは、勝負所とゴール前です。
完走を目指す人は、勝負所に向けた対策だけで十分です。
パワーを鍛えるために必要なのは、短時間高強度のインターバルトレーニングです。
勝負所でのペースアップはたいてい5分～20分程度です。
坂道であれば、登坂タイムを参考にしましょう。
そして3～5分を1セットとして、合計時間が本番に必要な時間になるようにしましょう。
勝負所が20分の登りであれば、5分×4セットを行う感じです。
コースに5分の登りが5回あれば、5分×5セットです。（全ての登りが勝負所になるかどうかは、レース次第ですが）
これがパワーを鍛えるトレーニングです。
詳しいメニューは、後ほど紹介しますね。
もう一つ鍛えなければいけないのが、スタミナです。
スタミナを強化するには、低負荷長時間のトレーニングが必要です。
低負荷でいいので、レース時間と同じ時間分走行して鍛えましょう。
なるべく途中で止まらずに走り続けられるコースがあればベストです。
3時間くらいのレースに出るなら、3時間連続で走れるコースを探しましょう。
坂道があるコースなら、途中に坂道も混ぜましょう。
以上が、パワーとスタミナを鍛えるトレーニングの概要です。
具体的なトレーニングメニューとスケジュールを紹介しましょう。
1週間のトレーニングスケジュールとメニュー
1週間のトレーニングスケジュール
平日：パワーを鍛えるトレーニングをローラーで
休日：スタミナを鍛えるトレーニングを実走で
基本は大体こんな感じのスケジュールがオススメです。
ローラーのトレーニングは便利ですが、必ず実走の練習もいれましょう。
理由はこちらの記事に書いています。
また練習の頻度は、理想は週4日です。
難しい人は、なるべく多くとるようにしましょう。
週4日を推奨する理由は、こちらの記事で紹介しています。
パワーを鍛えるトレーニングメニュー
スピードインターバルと呼ばれるメニューです。
方法
強度：最後まで漕ぎ切れるペースで全力走（FTP105～120%）
ケイデンス：90〜100rpm
走行時間：3〜6分
休憩時間：3〜6分
本数：2〜5本
勾配：勝負所に合わせた勾配で
スタミナを鍛えるトレーニングメニュー
テンポ走と呼ばれるメニューです。のんびり走と呼ばれるLSDよりは少し速度が速いメニューです。
方法
強度：最後までスタミナが持つ範囲で、なるべく速く
ケイデンス：70〜80rpm
走行時間：レース時間に合わせて
休憩時間：0〜20分
本数：1〜3本
勾配：いろいろな勾配を満遍なく含むコースで
他のメニューも知りたい！という方は、こちらの記事もご覧ください。
集団走行を経験しておく
可能なら集団走行を経験しておきましょう。
ロードレースでは、何十人の集団の中で走ることになるからです。
かなり密集しますので、練習なしでは、さすがに怖いです。
理想はクリテリウムなどの小さいレースに出るといいですが、友達との練習で慣れておいてもいいです。
ロードレース1週間前から前日まで
本番の1週間前からは疲労を抜く
本番の1週間前に焦って練習しても、そこまで力はつきません。
それよりも、しっかり休んで本番までの体調を整えた方が、いい成績を残せます。
でも実際に体を休めるのって、結構怖いんですよね。
実際には大丈夫なんですが、なんか練習をしないと脚力が落ちそうな気がしてしまいます。
でも、ここで練習をがっつりやってはいけません。
ここは我慢です！
どうしても我慢できない人は、1時間程度の軽いサイクリングか、1分以内で終わる全力走練習をしましょう。
それくらいなら、疲れはたまらないはずです。
レースまで1週間を切ったら無駄なあがきはしない！
なるべく体を休ませましょう！
前日はコースの下見を
ツールド沖縄のような前日受付のレースだと、前日に現地で少し時間がとれるはずです。
可能なら、コースの下見をしておきましょう。
コースを知ると、レースを有利にすすめることが出来るので、1回は必ず試走しておきましょう。
でも、コースが長い場合だと全部を走ると疲れちゃうかもしれません。
コースが長い場合は、勝負所だけ試走するようにしとくといいですよ！
下見をして、イメージトレーニングをしたら、早めに寝て本番に備えましょう。
ロードレース当日
朝ご飯はちゃんと食べる
レース当日は、緊張でご飯がのどを通らない人も多いんじゃないでしょうか。
でも、朝ご飯は絶対食べて下さい。
2時間以内のレースなら、朝ご飯を食べればレース中に補給は要らないくらいです。
でも朝ご飯を怠ると、その分レース中にたくさん食べなければいけません。
最悪ハンガーノック（空腹によるエネルギー切れ）を起こしてリタイア、なんてこともあり得ます。
初心者は、レースが始まると補給食どころではありません。
食べやすいものでいいので、朝ご飯は絶対に食べておきましょう！
早めにトイレへ
スタート地点に行く前に、早めにトイレは済ませておきあましょう。
スタートが近くなるとトイレにめちゃくちゃ人が並ぶからです。
トイレに時間がかかると、スタート地点に並べないので、かなり損です。
人が並びだす前にトイレは済ませちゃいましょう！
早めにスタート地点に並ぶ
初心者にとって、なるべく前方からスタートすることは大事です。
たいていのレースは、スタート位置は早い者勝ちです。
早めにスタート地点に並び、いい場所を確保しておきましょう。
前方でスタートするメリットは、こちらの記事で詳しく解説しています。
他にもロードレースのコツを紹介していますので、是非読んでおいてください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
レースの出場を決めたら
- コースをチェック
- トレーニングスケジュールを立てる
- 平日はパワー、休日はスタミナを鍛える
- レース1週間前からは休む
- レース前日はコースの試走
- レース当日は朝ご飯を食べて、早めに並ぶ
という流れです。
初心者がレースを完走するために、特に重要なのが、トレーニング量です。
トレーニング量は嘘をつきません。
特に初心者は、走った距離が実力に反映されやすいです。
トレーニングは苦しいものですが、後で後悔しないよう、しっかりやっておきましょう！
頑張って下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
