こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのために、筋トレを考える人は多いんじゃないでしょうか？
筋トレの場所といえば、ジムですよね。
筋力をつけるためにジムを使うのは、たしかに有効です。
でもジムにはたくさんのマシンがありますよね。
どのマシンをどのように使って筋トレをすると、ロードバイクに有効なのでしょうか？
今回のテーマはロードバイクが速くなるジムの筋トレ方法と、おすすめのマシンについてです。
ジムで体を鍛えて、もっと速く走れるようになりましょう！
ジムで鍛えるべき3つの筋肉
大臀筋
大臀筋は、重いペダルを踏みこむ時に使う、お尻の筋肉です。
大臀筋は持久性の高い筋肉です。
平坦、坂道、ゆるポタ、ガチ練、どんな状況でも使う筋肉です。
強い大臀筋があれば、長距離走行をしていても疲れにくくなります。
ロードバイクに乗るなら、絶対に強化しておきましょう。
ハムストリングス
ハムストリングスは、重いペダルを踏みこむ時に使う、太ももの裏側の筋肉です。
大臀筋よりも持久性は低いですが、大きな力を出すことに優れています。
必要な場面は、ヒルクライムです。
特に劇坂のような、大きな力が必要な時に役立ちます。
強いハムストリングスがあれば、劇坂をシッティングですいすい登れます。
クライマーは特に鍛えておいてほしい筋肉です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋も、重いペダルを踏みこむ時に使う、太ももの前側の筋肉です。
大腿四頭筋はめちゃくちゃ大きい力を出すのに向いています。
ただし、持久性もめちゃくちゃ低いです。
役立つ場面は、アタックやスプリントです。
スプリンターなんて、太ももの前側がムキムキに割れている人ばっかりですよね。
大腿四頭筋がすごく発達している証拠です。
強い大腿四頭筋があれば、スプリント時に強い力を出すことが出来ます。
スプリンターには必須の筋肉です。
オススメの筋トレマシン3選
レッグプレス
レッグプレスは、大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋を全て強化できます。
背もたれの角度ですが、
後ろに倒す→大腿四頭筋を重点的に強化
直立に起こす→ハムストリングスを重点的に強化
できますので、鍛えたい筋肉に合わせて調整してくださいね。
ちなみに大臀筋はどんな角度でも均等に働きます。
最初で両足はやるのもいいですが、慣れたら片足でやるのがオススメです。
ロードバイクでペダルを踏む時は、片足に力を入れるからです。
重さは5～20回ギリギリできる重さにしましょう。
休憩を挟みつつ2～4セットやると筋肉が肥大します。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化できます。
これも慣れたら片足でやってみましょう。
重さは5～20回ギリギリできる重さにしましょう。
休憩を挟みつつ2～4セットやると筋肉が肥大します。
スクワットマシン
良い写真がなかったので、動画で紹介します。
スクワットマシンって何？という方はご覧ください。
スクワットマシンは、 大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋を全て強化できます。
レッグプレスと効果が似ているので、時間のない方はどちらかだけでも構いません。
重さは5～20回ギリギリできる重さにしましょう。
休憩を挟みつつ2～4セットやると筋肉が肥大します。
ちなみにマシンを使わないスクワットもロードバイクにかなり有効です。
詳しくはこちらの記事をご覧下さい。
ジムのマシンで筋トレをする際の注意点
マシンでは体幹筋がつかない
マシンは脚の筋肉を強化するのには向いています。
でもマシンは、体幹筋（インナーマッスル）を強化しにくいという欠点があります。
どういうことでしょうか？
体幹筋は、きれいな姿勢を保持するために必要な筋肉で、お腹の奥にある筋肉です。
つまりロードバイクで漕ぐ時にきれいなフォームを維持する役割があります。
そして体幹筋は、体が不安定な状態にあるほど強く働きます。
でも、マシントレーニングをするときは、背もたれ等を使って体を安定させてしまいます。
体が安定する分、手足は強い力を出すことが出来ます。
しかし体幹筋は使う必要がないため、働きません。
「じゃあ体幹筋を鍛えるマシンを使えばいいんじゃないの？」
という意見がありそうですが、それもいまいちです。
ジムにあるのは、体幹の外側のアウターマッスルを鍛えるマシンだからです。
ちまたでいう腹筋や背筋は、アウターマッスルを指す場合が多いですが、先ほど説明した体幹筋（インナーマッスル）とは役割が違います。
基本的にマシンは体幹筋を鍛えるには向いていないんです。
でもご安心ください。
いい対策があります。
それは、フリーウェイトトレーニングを取り入れることです。
フリーウェイトトレーニングとは、自重を使ったトレーニングです。
簡単に言えば、バランスを取りながら行う筋トレです。
体が不安定な分、体幹筋が鍛えられやすいわけです。
たとえば、バードドッグやスクワットなどがフリーウェイトトレーニングになります。
ジムよっては、フリーウェイトトレーニングスペースがある所もありますので、是非活用しましょう。
ロードバイクに必要なフリーウェイトトレーニングはこちらの記事に紹介しています。
気になる方はご覧ください。
マシンは体を痛めやすい
マシンは大きな負荷がかかるため、体を痛めやすいです。
筋肉痛なら問題ありませんが、肉離れや関節痛には注意が必要です。
いつもより痛いな、と思ったら、その日のトレーニングは中止しましょう。
1週間以上休んでも改善しなければ、一度病院か整体で診てもらいましょう。
体を痛めないためにはどうしたらいいでしょうか？
ポイントは、徐々に負荷を上げることです。
たいていの人は、いきなり重い負荷から始めて体を痛めます。
ジムに通い始めたころは、ちょっと物足りないくらいで大丈夫です。
筋肉にも強くなるための準備が必要です。
焦らずに、ちょっとずつ負荷を上げていくようにしましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ジムで鍛えるべきは、大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋
- レッグプレスとレッグエクステンション、スクワットマシンがオススメ
- 体幹筋はフリーウェイトトレーニングで強化
- 負荷は徐々に上げていく
以上がこの記事のポイントです。
西加南子さんのようなプロのロードレース選手も、マシントレーニングを行っています。
マシントレーニングはロードバイクが速くなるために有効な手段です。
上手に活用して、もっと速くロードバイクが漕げるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
