専門家監修!ロードバイクが速くなるジムの筋トレとは?おすすめのマシンや鍛え方を紹介

筋トレ

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクのために、筋トレを考える人は多いんじゃないでしょうか?

筋トレの場所といえば、ジムですよね。

筋力をつけるためにジムを使うのは、たしかに有効です。

でもジムにはたくさんのマシンがありますよね。

どのマシンをどのように使って筋トレをすると、ロードバイクに有効なのでしょうか?

今回のテーマはロードバイクが速くなるジムの筋トレ方法と、おすすめのマシンについてです。

ジムで体を鍛えて、もっと速く走れるようになりましょう!

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ジムで鍛えるべき3つの筋肉

大臀筋

大臀筋は、重いペダルを踏みこむ時に使う、お尻の筋肉です。

大臀筋は持久性の高い筋肉です。

平坦、坂道、ゆるポタ、ガチ練、どんな状況でも使う筋肉です。

強い大臀筋があれば、長距離走行をしていても疲れにくくなります。

ロードバイクに乗るなら、絶対に強化しておきましょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは、重いペダルを踏みこむ時に使う、太ももの裏側の筋肉です。

大臀筋よりも持久性は低いですが、大きな力を出すことに優れています。

必要な場面は、ヒルクライムです。

特に劇坂のような、大きな力が必要な時に役立ちます。

強いハムストリングスがあれば、劇坂をシッティングですいすい登れます。

クライマーは特に鍛えておいてほしい筋肉です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋も、重いペダルを踏みこむ時に使う、太ももの前側の筋肉です。

大腿四頭筋はめちゃくちゃ大きい力を出すのに向いています。

ただし、持久性もめちゃくちゃ低いです。

役立つ場面は、アタックやスプリントです。

スプリンターなんて、太ももの前側がムキムキに割れている人ばっかりですよね。

大腿四頭筋がすごく発達している証拠です。

強い大腿四頭筋があれば、スプリント時に強い力を出すことが出来ます。

スプリンターには必須の筋肉です。

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オススメの筋トレマシン3選

レッグプレス

レッグプレスは、大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋を全て強化できます。

背もたれの角度ですが、

後ろに倒す→大腿四頭筋を重点的に強化
直立に起こす→ハムストリングスを重点的に強化

できますので、鍛えたい筋肉に合わせて調整してくださいね。

ちなみに大臀筋はどんな角度でも均等に働きます。

最初で両足はやるのもいいですが、慣れたら片足でやるのがオススメです。

ロードバイクでペダルを踏む時は、片足に力を入れるからです。

重さは5~20回ギリギリできる重さにしましょう。

休憩を挟みつつ2~4セットやると筋肉が肥大します。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化できます。

これも慣れたら片足でやってみましょう。

重さは5~20回ギリギリできる重さにしましょう。

休憩を挟みつつ2~4セットやると筋肉が肥大します。

スクワットマシン

ARC24 脚・お尻の引き締めエクササイズ スクワットマシン

良い写真がなかったので、動画で紹介します。

スクワットマシンって何?という方はご覧ください。

スクワットマシンは、 大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋を全て強化できます。

レッグプレスと効果が似ているので、時間のない方はどちらかだけでも構いません。

重さは5~20回ギリギリできる重さにしましょう。

休憩を挟みつつ2~4セットやると筋肉が肥大します。

ちなみにマシンを使わないスクワットもロードバイクにかなり有効です。

詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

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ジムのマシンで筋トレをする際の注意点

マシンでは体幹筋がつかない

マシンは脚の筋肉を強化するのには向いています。

でもマシンは、体幹筋(インナーマッスル)を強化しにくいという欠点があります。

どういうことでしょうか?

体幹筋は、きれいな姿勢を保持するために必要な筋肉で、お腹の奥にある筋肉です。

つまりロードバイクで漕ぐ時にきれいなフォームを維持する役割があります。

そして体幹筋は、体が不安定な状態にあるほど強く働きます。

でも、マシントレーニングをするときは、背もたれ等を使って体を安定させてしまいます。

体が安定する分、手足は強い力を出すことが出来ます。

しかし体幹筋は使う必要がないため、働きません。

「じゃあ体幹筋を鍛えるマシンを使えばいいんじゃないの?」

という意見がありそうですが、それもいまいちです。

ジムにあるのは、体幹の外側のアウターマッスルを鍛えるマシンだからです。

ちまたでいう腹筋や背筋は、アウターマッスルを指す場合が多いですが、先ほど説明した体幹筋(インナーマッスル)とは役割が違います。

基本的にマシンは体幹筋を鍛えるには向いていないんです。

でもご安心ください。

いい対策があります。

それは、フリーウェイトトレーニングを取り入れることです。

フリーウェイトトレーニングとは、自重を使ったトレーニングです。

簡単に言えば、バランスを取りながら行う筋トレです。

体が不安定な分、体幹筋が鍛えられやすいわけです。

たとえば、バードドッグやスクワットなどがフリーウェイトトレーニングになります。

ジムよっては、フリーウェイトトレーニングスペースがある所もありますので、是非活用しましょう。

ロードバイクに必要なフリーウェイトトレーニングはこちらの記事に紹介しています。

気になる方はご覧ください。

マシンは体を痛めやすい

マシンは大きな負荷がかかるため、体を痛めやすいです。

筋肉痛なら問題ありませんが、肉離れや関節痛には注意が必要です。

いつもより痛いな、と思ったら、その日のトレーニングは中止しましょう。

1週間以上休んでも改善しなければ、一度病院か整体で診てもらいましょう。

体を痛めないためにはどうしたらいいでしょうか?

ポイントは、徐々に負荷を上げることです。

たいていの人は、いきなり重い負荷から始めて体を痛めます。

ジムに通い始めたころは、ちょっと物足りないくらいで大丈夫です。

筋肉にも強くなるための準備が必要です。

焦らずに、ちょっとずつ負荷を上げていくようにしましょう。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

  • ジムで鍛えるべきは、大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋
  • レッグプレスとレッグエクステンション、スクワットマシンがオススメ
  • 体幹筋はフリーウェイトトレーニングで強化
  • 負荷は徐々に上げていく

以上がこの記事のポイントです。

西加南子さんのようなプロのロードレース選手も、マシントレーニングを行っています。

マシントレーニングはロードバイクが速くなるために有効な手段です。

上手に活用して、もっと速くロードバイクが漕げるようになりましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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