こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
楽しくもつらいロードバイクでのロングライド。
やるからにはちゃんと完走したいですよね。
今回のテーマはロングライドのコツについてです。
ロングライドはちょっとしたコツを知っているだけで、完走できる確率がぐっと上がります。
是非参考にしていただいて、楽しく完走しましょうね！
ロングライドの失敗パターン
ロングライドの失敗する原因は
- スタミナ切れ
- 体の故障
- ハンガーノック
- 機材トラブル
の4パターンのいずれかです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
スタミナ切れ
ロングライドで失敗する原因のうち、圧倒的に多いのがスタミナ切れを起こすパターンです。
スタミナ切れを起こす原因は、もちろんスタミナ不足もあるのですが、もっと重要な原因があります。
それはペース配分と漕ぎ方です。
実は、スタミナ切れを起こさないペース配分と漕ぎ方というものがあります。
平気で長距離を完走してしまう女性や年配の方は、これらがとても上手です。
反対に、いくらスタミナがあっても、ペース配分や漕ぎ方が悪いとすぐに疲れてしまいます。
スタミナを無駄使いしないコツを覚えなくてはいけません。
後ほど‟ロングライド中のコツ”のセクションで詳しく説明していきますね。
体の故障
体の故障も、ロングライドを断念せざるを得ない原因です。
多いのは膝か腰の痛みでしょうか。
痛みはさすがに気合いでどうこうできません（というよりしちゃダメです）。
いくら悔しくても、痛みがどんどん強くなってくるようならギブアップしましょう。
大事なのは、痛みを起こさないように漕ぐペダリングスキルです。
そもそも痛みが出るのは、無理なペダリングやフォームが体に負担をかけているからなんです。
筋力不足のせいにする人も多いですが、筋力は根本的な原因ではありません。
そもそも筋力に頼らない漕ぎ方をしていれば、筋力なんかなくなって故障はしないからです。
ロングライドでは、痛みを起こさない漕ぎ方をするように心がけましょう。
これも後ほど‟ロングライド中のコツ”のセクションで詳しく説明していきますね。
ハンガーノック
ハンガーノックとは、体のカロリー不足で急に体が動かなくなる症状です。
100㎞の走行でどれくらいのカロリーを消費するかご存知ですか？
元プロロードレーサーの西加南子さんの著書を参考にしながら計算してみましょう。
体重70gの人が時速20kmで走った場合、1時間に588kcal消費します。
100㎞だと全走行時間は5時間ですので、588×5＝2940kcalです。
そうです、100km漕ぐには約3000kcal必要なのです。
元々体に蓄えられているエネルギーが1000kcal、ライド前の朝食で1000kcalを食べるとしましょう。
それでも、ライド中に後1000kcalはとらないといけません。
朝食や補給食を怠ると、ハンガーノックは突然やってきます。
一度ハンガーノックを起こすと、もう100mも進めないほど体が動かなくなります。
最悪の場合、命に関わるので、ロングライド中に一番起こしてはならないトラブルです。
自分は大丈夫だと思わずに、ちゃんと補給食をとるようにしましょうね。
機材トラブル
タイヤのバースト、チェーン切れ等の機材トラブルのせいで走行不能となるケースがあります。
パンクくらいは対策が可能ですが、後は不運としかいえないパターンが多いです。
400㎞以上を走るような人たちは、いろいろな修理道具を持っていたりします。
さすがですよね。
ちなみに持ち物をなるべく減らしたい派の僕は、替えのチューブ2本と携帯工具くらいしか持っていません。
携帯工具っていうのは、こんな感じの小型の六角レンチです。
ただ、なるべくショップでメンテナンスをしてもらい、トラブルが起こらないように注意しています。
ロングライド中のコツ
ロングライドのコツは
- ペース配分を考える
- 疲れない漕ぎ方をする
- 補給食と休憩をしっかりとる
の3点です。
詳しくみていきましょう。
ペース配分を考える
スタミナ切れを起こさないために重要なのが、ペース配分を考えることです。
注意すべきは、序盤と坂道でのオーバーペースです。
元気がある時って、知らず知らずのうちにオーバーペースになってしまうんですよね。
オーバーペースにならないように気を付けるポイントは
- フロントギアは常にインナーに
- 息が乱れないペースを維持（坂でもなるべく！）
- 物足りないぐらいのペースが良い
です。
特に坂道は100%頑張りすぎてしまうので、とにかくゆっくりです。
後、忘れてはならないのが休憩です。
1回の休憩は10分～20分にして、そのぶん頻繁に休憩しましょう。
15㎞～20㎞に1回は休憩をいれるといいでしょう。
疲れない漕ぎ方をする
疲れない漕ぎ方をすることで、スタミナ切れや体の故障を予防できます。
疲れない漕ぎ方のポイントは
- ギアは軽くし、ケイデンスは90bpm以上
- 回すペダリングを意識
の2点です。
ケイデンスを高くした方がいいのは、筋肉の負担を減らすためです。
同じ出力の場合、ケイデンスが高ければ高いほど、ペダルを踏む力は少なくなり、筋への負担を軽減できます。
そして、もう一つのポイントである回すペダリング。
「回すペダリングって何？」
という方も多いかもしれませんね。
回すペダリングとは、 ペダルを一周きれいに回すことを意識したペダリングです。
具体的には、ペダルにかかる力を、4時～6時は後ろ向きに、6時～12時は上向きにかけることを意識します。
0時～3時の下向きへの力は意識しなくても構いません。
下向きの力は、重力の影響で勝手にかかるからです。
ロングライドでは、ギアは軽く、ケイデンスは90以上、回すペダリングを意識して漕ぎましょう。
回すペダリングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
またフォームについても気をつけなければいけません。
ロードバイク上できれいなフォーム、とれていますか？
自信のない方はこちらの記事もご覧ください。
補給食をしっかりとる
ハンガーノックを起こさないためにも、補給食はしっかり摂りましょう。
でも、どれくらい摂ればいいのでしょうか？
先ほど100㎞を走ると約3000kcal消費するという話をしましたので、そこから計算してみましょう。
一番の理想は、朝食と補給食の合計が3000kcalにすることです。
脂質やたんぱく質ではなく、糖質主体でカロリーを摂れると理想的です。
20kmごとに休憩をとると、100kmのうちに合計4回休憩、補給のタイミングがあります。
1回の休憩でおにぎり2個（400kcal）を食べるとすると、1600kcal補給できます。
そしてカロリー計算の時に忘れてはならないのが、飲み物のカロリーです。
ロングライド全体で、スポーツドリンクをペットボトル4本分飲むと、400kcal補給できます。
後は朝ご飯を1000kcal頑張ってとれば、ようやく合計3000kcalです。
いかがでしょうか？
「それぐらい余裕だな！」と感じた方は心配ないでしょう。
「そんなに食べないといけないの！？」と思った方は要注意です。
普段から補給が足りていない証拠ですので、ロングライドの時はある程度計算しながら補給食を食べるようにしてくださいね。
朝ご飯をしっかり食べ、一回の休憩でおにぎり2個分以上のカロリーを摂っておけば安心だと思います。
ロングライドのコース設定のコツ
ロングライドをする時には、コース設定も気をつけなければなりません。
いったいどこを気をつければいいか、紹介しておきますね！
坂道の量を把握しておく
同じ距離でも坂道の有り無しで、しんどさが大きく変わります。
1個でも峠道が含まれていると、一気に体力を持っていかれます。
初心者は、なるべく坂道がないコースにしましょう。
ルートラボを使えばある程度正確に坂道が分かりますし、グーグルマップでも山は色が変わるので、それで判断してもOKです。
大事なのは、坂道がありそうかちゃんと確認することです。
僕も初めてのコースは、坂道の確認を必ずします。
大体でもいいので、ちゃんと確認しておきましょうね。
コンビニの数を把握しておく
坂と一緒に確認しておきたいのが、コンビニの数です。
山道や田舎道に突入すると、50㎞以上コンビニがないなんてこともあります。
補給をしたいと思った時に、最寄りのコンビニまで後30㎞もあった！
なんてシャレになりませんね。
グーグルマップで十分ですので、コンビニがないゾーンがないか確認しておきましょう。
なるべく曲がる回数を減らす
曲がる回数が多いほど、迷子になるリスクが上がります。
迷子まで行かなくても、コースミスは体力と時間を消耗します。
ですので、コースを決める時は、距離よりも曲がる回数が少なくて済むことを優先しましょう。
いちいち地図をみながら進むのは、思いのほかストレスです。
せっかくの楽しいロングライドです。
少しでも快適に走れるようにしたいですよね。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクでロングライドする際のコツは
- ペース配分を考える
- 疲れない漕ぎ方をする
- 補給食と休憩をしっかりとる
の3点です。
後は経験ですので、無理のない距離からロングライドを楽しむようにしてくださいね！
ロングライドはとても楽しいですが、準備を怠れば地獄になることもあります。
しっかりと準備をして、楽しいものにしましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
