ロードバイクのロングライドで最適な距離は?初心者でも200㎞走破できる3STEPを紹介

ロングライド

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクに乗ったら、ロングライドに挑戦したくなりますよね!

でも

「どれくらいの距離を走ればいいんだろう?」

と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

確かにいきなり長すぎる距離を走るのは危険です。

今回のテーマはロングライドに最適な距離についてです。

3STEPで200㎞走破まで段階を踏んでいきますので、初心者の方は参考にしてくださいね。

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【STEP1】まずは50㎞の距離に挑戦

50㎞走破のコツ

初めてロングライドにチャレンジする方は、50㎞から始めるのが最適です。

大体3~4時間かかる距離です。

まずは基礎的なロングライドのコツを伝えておきましょう。

  • ペース配分を考える
  • 疲れない漕ぎ方をする
  • 休憩をしっかりとる

この3点がコツとなります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

50㎞の場合、朝食を取っておけば、補給食は必要ありません。

朝食分だけで、エネルギーが最後まで持つからです。(もちろんお腹がすけば、食べて下さい)

何回か50㎞を走り、ロングライドの基礎を身につけましょう。

50㎞じゃ物足りなくなってきたら、次は100㎞に挑戦です!

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【STEP2】次は100㎞の距離に挑戦

50㎞と違う点

  • 補給食が必ず必要
  • パンク修理などもできるように

100㎞走破のコツ

100㎞は完走できれば脱初心者といわれる距離です。

是非とも走れるようになりたいですよね。

100㎞を走り切るには7~8時間かかるため、なかなか長期戦になります。

100㎞走破の一番のポイントは補給食です。

100㎞からは長期戦になるため、体のカロリー切れを起こします。

体重70㎏の人が時速20㎞で100㎞走行すると、約3000cal消費します。

朝ご飯は必ずしっかりとっておきましょう。

ライド中は20㎞ごとに休憩をいれ、そのたびにおにぎり2個(400kcal)以上のカロリーを摂るといいでしょう。

後、忘れてはならないのがパンク対策です。

100㎞も走るようになると、ずいぶん遠くに行きますので、パンクすると家に帰れなくなります。

パンク修理できないと詰んでしまうので、必ずパンク修理はできるようにしておきましょう。

100㎞走れると、50㎞の時と比べて、随分いろいろなことができるようになっているはずです。

ロングライドの基礎はもう完成したといっていいでしょう。

100㎞で物足りなくなったら、いよいよ200㎞に挑戦です。

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【STEP3】いよいよ200㎞以上の距離に挑戦

100㎞と違う点

  • 夜間対策が必要
  • ある程度の速度が必要

200㎞走破のコツ

200㎞を走れれば、ロングライド中級者といえます。

50㎞、100㎞の時と圧倒的に違うのが、走行時間です。

ゆっくりペースで200㎞を走ると、15時間くらいかかります。

朝6時に出発すると、夜9時に帰ってくる計算です。

そのため、必ず夜間走行が必要になります。

ライトの準備はもちろん、夜間は見通しの悪さや気温の違いもあります。

夜間走行に自信がない方は、事前に練習して慣らしておくといいでしょう。

そしてもう一つ大変なのが、あんまりゆっくりは走れないことです。

帰りが何時になっても構わないという人はいいのですが、たいていの人はそうはいきませんよね。

家庭があったり、次の日出勤があったりで、あんまり遅い時間にはなりたくないですよね。

そのため200㎞を走る場合は、サイコンに表示される平均速度(ネット平均)が20㎞以上になるようにしたいところです。

平均20km以上で走れば、そこに信号待ちと休憩時間を足しても、15時間以内に帰れるはずです。

もし100㎞を平均速度20㎞以上で走れていないようであれば、まずは150㎞くらいを試したり、速い速度で100㎞を走破してみたり、段階を踏みましょう。

ある程度の速度を求められるのは辛いですが、200㎞を走破するためには必要なことだと覚えておいて下さい。

でも200㎞を走破出来たら、とても嬉しいはずですよ!

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

STEP1:まずは持久力の強化や、疲れない漕ぎ方をマスターし、50㎞走破
STEP2:次に補給や、パンク修理のテクニックを磨き100㎞走破
STEP3:最後に夜間走行や、ある程度のペースで長時間走る技術を磨き、200㎞走破

という順序で200㎞走破を目指していきましょう。

なるべく分かりやすく、それぞれで求められる能力についてまとめてみましたが、いかがでしたか?

ロングライドの距離を考える上で、参考にしていただければ幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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