こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗ったら、ロングライドに挑戦したくなりますよね！
でも
「どれくらいの距離を走ればいいんだろう？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
確かにいきなり長すぎる距離を走るのは危険です。
今回のテーマはロングライドに最適な距離についてです。
3STEPで200㎞走破まで段階を踏んでいきますので、初心者の方は参考にしてくださいね。
【STEP１】まずは50㎞の距離に挑戦
50㎞走破のコツ
初めてロングライドにチャレンジする方は、50㎞から始めるのが最適です。
大体3～4時間かかる距離です。
まずは基礎的なロングライドのコツを伝えておきましょう。
- ペース配分を考える
- 疲れない漕ぎ方をする
- 休憩をしっかりとる
この3点がコツとなります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
50㎞の場合、朝食を取っておけば、補給食は必要ありません。
朝食分だけで、エネルギーが最後まで持つからです。（もちろんお腹がすけば、食べて下さい）
何回か50㎞を走り、ロングライドの基礎を身につけましょう。
50㎞じゃ物足りなくなってきたら、次は100㎞に挑戦です！
【STEP２】次は100㎞の距離に挑戦
50㎞と違う点
- 補給食が必ず必要
- パンク修理などもできるように
100㎞走破のコツ
100㎞は完走できれば脱初心者といわれる距離です。
是非とも走れるようになりたいですよね。
100㎞を走り切るには7～8時間かかるため、なかなか長期戦になります。
100㎞走破の一番のポイントは補給食です。
100㎞からは長期戦になるため、体のカロリー切れを起こします。
体重70㎏の人が時速20㎞で100㎞走行すると、約3000cal消費します。
朝ご飯は必ずしっかりとっておきましょう。
ライド中は20㎞ごとに休憩をいれ、そのたびにおにぎり2個（400kcal）以上のカロリーを摂るといいでしょう。
後、忘れてはならないのがパンク対策です。
100㎞も走るようになると、ずいぶん遠くに行きますので、パンクすると家に帰れなくなります。
パンク修理できないと詰んでしまうので、必ずパンク修理はできるようにしておきましょう。
100㎞走れると、50㎞の時と比べて、随分いろいろなことができるようになっているはずです。
ロングライドの基礎はもう完成したといっていいでしょう。
100㎞で物足りなくなったら、いよいよ200㎞に挑戦です。
【STEP３】いよいよ200㎞以上の距離に挑戦
100㎞と違う点
- 夜間対策が必要
- ある程度の速度が必要
200㎞走破のコツ
200㎞を走れれば、ロングライド中級者といえます。
50㎞、100㎞の時と圧倒的に違うのが、走行時間です。
ゆっくりペースで200㎞を走ると、15時間くらいかかります。
朝6時に出発すると、夜9時に帰ってくる計算です。
そのため、必ず夜間走行が必要になります。
ライトの準備はもちろん、夜間は見通しの悪さや気温の違いもあります。
夜間走行に自信がない方は、事前に練習して慣らしておくといいでしょう。
そしてもう一つ大変なのが、あんまりゆっくりは走れないことです。
帰りが何時になっても構わないという人はいいのですが、たいていの人はそうはいきませんよね。
家庭があったり、次の日出勤があったりで、あんまり遅い時間にはなりたくないですよね。
そのため200㎞を走る場合は、サイコンに表示される平均速度（ネット平均）が20㎞以上になるようにしたいところです。
平均20km以上で走れば、そこに信号待ちと休憩時間を足しても、15時間以内に帰れるはずです。
もし100㎞を平均速度20㎞以上で走れていないようであれば、まずは150㎞くらいを試したり、速い速度で100㎞を走破してみたり、段階を踏みましょう。
ある程度の速度を求められるのは辛いですが、200㎞を走破するためには必要なことだと覚えておいて下さい。
でも200㎞を走破出来たら、とても嬉しいはずですよ！
まとめ
最後におさらいをしましょう。
STEP1：まずは持久力の強化や、疲れない漕ぎ方をマスターし、50㎞走破
STEP2：次に補給や、パンク修理のテクニックを磨き100㎞走破
STEP3：最後に夜間走行や、ある程度のペースで長時間走る技術を磨き、200㎞走破
という順序で200㎞走破を目指していきましょう。
なるべく分かりやすく、それぞれで求められる能力についてまとめてみましたが、いかがでしたか？
ロングライドの距離を考える上で、参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
