こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクにはスクワットが良い！」
という話をよく聞きます。
スクワットだけで脚力がつくなら、うれしいですよね。
でも本当にそうなんでしょうか？
他にもいろいろな筋トレがあるのに、スクワットをオススメしている人が多いのは不思議ですよね。
今回のテーマは、スクワットがロードバイクに与える効果についてです。
正しい効果を知って、スクワットしましょう！
スクワットでロードバイクの脚力はつくか？
結論から言えば、スクワットでロードバイクの脚力はつきます！
しかもロードバイクとかなり相性のいいメニューです。
スクワットは、ペダリングに必要な筋肉を重点的に強化できるからです。
ただ、脚力といってもいろいろありますよね。
スプリントをする力だったり、ヒルクライムする力だったり、向かい風の中で高速巡航する力だったり、脚力といっても様々です。
スクワットはこれらのうち、いくつかの脚力向上に役立ちます。
それではスクワットの効果について詳しく説明していきますね。
スクワットの効果は？
スクワットで踏み足が強化される
スクワットの一番の効果は、踏み足が強化されることです。
「踏み足って何？」
っていう方もいると思うので、ペダリングについて簡単に説明していきますね。
踏み足とは？
きれいなペダリングというものが、どんなものなのかご存知でしょうか？
ペダルへの力のかけ方には、いくつかのポイントがあります。
- 0時から踏み始め、3時で力が最大になる
- 4時以降は下へは踏まず、後ろに力を流す
- 6時〜12時はペダルに力が加わらないように引き足を意識する
0時～3時の力を下向きにかける区間が‟踏み足”です。
ペダリングについて詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。
スクワットは、この踏み足の力を大きくする効果があります。
なぜスクワットで踏み足を強化できるのでしょうか？
スクワットで踏み足が強化できる理由
踏み足強化にスクワットが良いのは、スクワットと踏み足で、運動様式がかなり似ているからです。
いきなり運動様式と言われても、わけが分からないですよね。
もう少し詳しく解説しましょう。
筋トレを考える上で重要なのが、関節の角度と力の方向です。
一番踏み足が必要な時の股関節と膝関節の角度は、どちらも90度前後です。
よく分からないという方は、一度3時の位置でペダルを止めて確認するといいですよ。
フィッティングが間違ってなければ、90度前後になるはずです。
そして力のかける方向は‟下”です。
次に、スクワットをみていきましょう。
スクワットも股関節、膝関節は90度前後が理想です。
実際は90度まで行く前に限界が来るかもしれませんが・・・
そして力をかける方向は、‟下”です。
重力は下向きにしか働きませんからね(^^;)
さて、もうお気づきですよね。
踏み足とスクワット、運動様式が全く一緒なんです。
唯一違うのは、踏み足は片足、スクワットが両足なことぐらいです。
片足で踏む場合、体幹筋も必要になるんですが、体幹筋も入れると話が長くなるのでとりあえずここまでにしときましょう(^^;)
運動というのは奥が深いんです・・・
ここまで読めば、スクワットが踏み足強化に向いていることが分かって頂けたはずです。
では実際に、踏み足が強くなると、どういった効果があるんでしょうか？
スクワットを継続すると、どうなるか？
ヒルクライムに強くなる
スクワットで踏み足を強化すると、ヒルクライムに強くなります。
特に、激坂に強くなれます。
なぜなら、踏み足が一番活用できるのが、ヒルクライムだからです。
踏み足が必要になるのは、低ケイデンス、高トルクの場合です。
「トルクって何？」
という方は、‟トルク＝ペダルの重さ”としてもらってOKです。
要するに、重いペダルをゆっくり回す時です。
はい、まさに激坂の時ですね。
スクワットで踏み足を日々強化していると、坂道でも脚に疲労を感じにくくなります。
他の人がダンシングで苦しく登っている横を、シッティングでスイスイ抜かすことも出来ます。
どうですか？
スクワット、すごくないですか？
クライマーは是非やっておきたいトレーニングです。
高速巡航が維持できる
ヒルクライムだけでなく、高速巡航もスクワットで強化できます。
特に、ケイデンス低めで高速巡航する時に、スクワットの効果を発揮できます。
理由はヒルクライムと一緒です。
低ケイデンス、高トルクでは、踏み足の出番ということです。
スクワットを継続していると、高速巡航だって楽にできちゃいますよ！
ちなみに、高ケイデンスのペダリングは、引き足が必要になってきますので、別のトレーニングが必要です。
引き足についても詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
スクワットと相性のいい筋トレ
スクワットと相性のいい筋トレは、体幹と”引き足”に使う筋肉の筋トレです。
先ほど少し説明しましたが、スクワットは両足でやりますが、ペダリングで力を加えるのは片足です。
片足に体重をかけると体は不安定になりますので、それをおさえるための体幹筋力が必要になります。
またスクワットで鍛えられるのは”踏み足”で使う筋肉だけです。
”引き足”で使う腸腰筋という筋肉も鍛える必要があります。
これらの筋肉はスクワットで鍛えられないので、他のメニューで補う必要があるというわけです。
つまり体幹筋と腸腰筋の筋トレがスクワットと相性のいい筋トレです。
これらの筋トレについての詳細は、こちらの記事をご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- スクワットは踏み足強化に有効
- スクワットを継続すれば、ヒルクライムや高速巡航に強くなる
「劇坂が苦手」
「高速巡航すると、すぐに脚が疲れてしまう」
こんな悩みを抱えている方は、スクワットをおすすめします。
スクワットは、ロードバイクの大事な筋トレの1つです（ベスト3には入ります）
スクワットは道具も不要で、自宅でテレビをみながら簡単にできます。
筋トレをまだされていない方は、手始めにいかがでしょう？
筋トレをやっているけど、スクワットをやっていない人は、絶対に取り入れましょうね！
スクワットのやり方については、こちらの記事をご覧ください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
