こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクのために上半身の筋トレもした方がいい」
という話をよくききます。
確かに、ロードバイクで安定したフォームをとるために、上半身の筋力は必要です。
でも、どういう筋トレをしたらいいのか、分からない人も多いですよね。
今回のテーマは、ロードバイクに必要な上半身の筋トレについてです。
正しい筋トレで、もっと速く走れるようになりましょう!
ロードバイクに必要な上半身の筋肉
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上半身の筋肉の役割
ロードバイクで上半身の筋力は、きれいなフォームを維持するために必要です。
皆さんは、ロードバイクに乗る時、上半身をどうやって支えていますか?
「そりゃハンドルでしょ」
と思った方、要注意です。
実は、ロードバイク上級者は、ハンドルで上半身を支えていません。
確かにハンドルに手をおいてはいますが、体重はかけていません。
そっと手を添えているだけです。
では、どうやって上半身を支えているのか?
実は上級者は、上半身の筋肉を使って体が前に倒れないように支えています。
特に肩甲骨や腰回りの背筋が重要になります。
初心者がどうしてもハンドルにもたれかかってしまうのは、上半身の筋肉が足りないからです。
上半身の筋肉があれば、ハンドルに頼らずきれいなフォームを維持できるのです。
上半身の筋肉にはいろいろありますが、特に重要なものだけ紹介していきますね。
広背筋・僧帽筋(下部)
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広背筋と僧帽筋(下部)は、肩甲骨を内側に引き寄せるための筋肉です。
これらの筋肉があると、前傾しながら胸を開いた姿勢をキープすることができます。
乗車姿勢が猫背になりがちな人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨を反るための筋肉です。
脊柱起立筋があると、背筋を伸ばした姿勢をキープすることができます。
ハンドルにもたれがちな人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
腹斜筋
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腹斜筋は、体の左右のブレを減らす筋肉です。
腹斜筋があると、ブレない安定した姿勢をキープして漕ぐことができます。
漕ぐときに肩が左右に揺れてしまう人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
腹横筋
腹横筋は、お腹の深部にある筋肉で、体のブレを減らす作用があります。
腹斜筋は左右のブレに効果がありますが、腹横筋は前後左右の全てのブレを軽減する効果があります。
ペダリング中、常に働いており、上半身を安定させてくれています。
全ての動きの基礎となる筋肉ですので、一番重要な筋肉といっても過言ではありません。
漕ぐときにとにかく体が安定しない、いい姿勢が持続できないという人は、鍛えたい筋肉です。
おすすめの筋トレメニュー
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バックエクステンション
鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
推奨回数:10回×3セット
- うつぶせになります
- 両手を頭の後ろに添えます
- みぞおちが地面から離れるくらい体を反らします
- なるべくゆっくりやると効果的です
※動画では手を後ろについてもいいと言っていますが、広背筋と僧帽筋を鍛えるなら、手は頭の後ろにした方がいいです。
バードドッグ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、脊柱起立筋
推奨回数:10回×3セット
- 四つ這いになります
- 腰が変に反ったり、丸まったりしていないか確認して下さい
- 片手と片脚(手と反対側)をまっすぐ前(脚は後ろ)に“ゆっくり”伸ばします
- バランスをとるのが大変ですが、姿勢が崩れないよう注意して下さい
- 左右両方やって1回とカウントし、推奨回数をこなして下さい
サイドブリッジ
えられる筋肉:腹斜筋
推奨回数:30秒×3セット
- 横向きに寝たの状態から、下側の肘と足を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- まっすぐな状態で体を維持します
- ブリッジ中はゆっくり深呼吸しながら脇腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
プランク
鍛えられる筋肉:腹横筋
推奨回数:30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 上半身の筋肉の役割は、フォームの維持
- 広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腹横筋が重要
以上を踏まえて、紹介した筋トレを実践してみて下さい!
筋トレの頻度に関しては、こちらの記事もご覧ください。
上半身の筋肉は、ロードバイクを速く漕ぐためには欠かせません。
特に、きれいなフォームを維持できなくて悩んでいる人は、一度試してみて下さい!
筋トレは、筋肉についての知識があると、より効果的に強化できます。
筋肉の役割を知って、上手に筋トレをしてくださいね!
最後までお読みいただきありがとうございました。