こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「スクワットはどうもロードバイクの脚力アップに効果があるらしい。じゃあとりあえず今日からやってみよう！」
と思う方も多いですよね。
でも、ちょっと待ってください！
スクワットの正しい方法ってご存知ですか？
スクワットはただ膝を曲げ伸ばしするだけの運動ではありません。
間違った方法でやると、ロードバイクの脚力はつきません。
同じスクワットでも、やり方次第で無駄になることもあるんです。
今回のテーマは、ロードバイクの脚力をつけるためのスクワットの方法についてです。
正しいスクワットで、きちんと脚力をつけましょうね！
間違ったスクワットの方法
立った状態で膝を曲げるだけでも、いろいろな曲げ方があります。
こんな曲げ方や
こんな曲げ方もあります。
でもこれらの方法、全部間違ったやり方です。
これでは、ロードバイクの脚力はつきません。
何が悪いか分かりますか？
NGポイントは、膝が足首より前に出てしまっていることです。
なぜ膝が前に出るとダメなのでしょうか？
ロードバイクの脚力につなげるには、スクワットで大臀筋やハムストリングスという筋肉を鍛える必要があります。
膝を前に出すスクワットは、大腿四頭筋と呼ばれる膝の前側の筋肉を鍛える方法です。
よく分からない方は、実際にやってみましょう。
しばらくやっていると、太ももの前側が疲れてくるはずです。
これでは大臀筋やハムストリングスは、鍛えられません。
膝の曲げ方で、鍛えられる筋肉が変わるなんて驚きですよね。
知らない人が多いので、注意が必要です。
スクワットを侮ってはいけません。
では実際に、どんなスクワットをすれば、脚力がつくのでしょうか？
ロードバイクの脚力がつくスクワット
膝の曲げ方のポイント
これが、脚力のつくスクワットです。
ポイントをまとめると
- 膝は足首より前に出さない
- 背筋は伸ばし、胸を開く
- 視線は前
- 両手は前に出す
の4点です。
一度に全部意識できない人は、上から順番に、徐々にできるようにしていきましょう。
とりあえず膝を前に出さなければ、大臀筋やハムストリングスは鍛えられます。
膝を曲げる角度
膝を曲げる角度は、90度前後が理想です。
もちろん最初はきついので、60度くらいからでも構いません。
90度の理由は、ペダリングで一番力がかかる時の角度が、90度前後だからです。
ペダリングで一番力を加えるのは、1時～3時の位置です。
この時の膝の角度が、90度前後になります。
ですので、膝を90度前後まで曲げて鍛えておくのが一番いいです。
「90度じゃ負荷が足りない！」
という猛者は、重りを使いましょう。
重りは、ジムで使うようなバーベルじゃなくてもOKです。
前に出した両手にダンベルを持ってスクワットすれば、結構負荷がかかりますよ！
回数と頻度
回数は、筋肥大に効果的な5～20回くらいがベストです。
5～20回を1セットとして、3セットくらいやりましょう。
必ず毎セット、オールアウトしてくださいね！
オールアウトしないと、筋肉はつかないので、注意してください。
頻度は、最低でも週1以上は行いましょう。
時間のある人は、出来れば週3回以上やった方がいいです。
でも時間のない人は、週1回でもいいので、ちゃんと継続しましょう。
週1回でも、継続すればきちんと効果は出るはずです。
筋トレの頻度に関しては、こちらの記事に詳しくまとめてますので、よければご覧ください。
まとめ
最後におさらいしましょう。
膝が足首より前に出るスクワットは、ロードバイクの脚力向上につながりません。
膝を前に出さず、お尻を引いてスクワットしましょう。
これが、僕が一番言いたかったことです。
正しいスクワットをやれば、高速巡航やヒルクライムで疲れにくい脚を手に入れることが出来ます。
特に体が華奢な人は、是非やってほしい筋トレです。
間違ったスクワットをやっている人が、まだまだ多いです。
知り合いに間違ったやり方をしている人がいたら、是非教えてあげて下さい。
正しいスクワットを継続して、もっとロードバイクで速く、楽に走れるようになりましょう！
スクワットの効果についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、よろしければご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
