ロードバイク練習と両立する筋トレの最適な頻度は?週間スケジュール例を紹介

筋トレ

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

「ロードバイクトレーニングに筋トレを組み合わせよう!」

と思う方は多いですよね。

ですが、そうすると1つ問題が出てきます。

「筋トレをどれくらいの頻度でしたらいいか?」

という問題です。

筋トレをたくさんしすぎてロードバイクに乗る練習が少なくなってしまうのは本末転倒です。

かといって、あんまり少ないと意味がないかもしれません。

ほどよい頻度で筋トレを行い、ロードバイクトレーニングと両立させたいところですよね。

今回のテーマは、ロードバイクと両立できる筋トレの最適な頻度についてです。

上手に筋トレとロードバイクを両立しましょう!

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筋トレの最適な頻度は?

筋トレは週何回やるべきか?

筋トレは週1~2回でもOKです。

普通は、筋トレといえば週3回以上やる方が効果的だと言われます。

週3回以上やらないと、筋肉が肥大しにくいからです。

確かにその通りです。

ではなぜ、週1~2回で大丈夫なのでしょうか?

それは、ロードバイクが速くなるための筋トレは、筋肥大を目的としていないからです。

筋トレの目的

ロードバイク向けの筋トレの目的は、筋肉の使い方を学習するためです。

筋肉の肥大だけが目的なら、ロードバイクに乗るだけでも可能ですので、あえて筋トレをする必要はありません。

それよりも、普段使っていない筋肉に刺激を入れられることが、筋トレをするメリットです。

具体例を挙げて説明しますね。

例えば、大臀筋です。

大臀筋はお尻の筋肉で、ペダルを強く踏む時に働きます。

でも、大臀筋を使って踏めている人って、少ないんです。

大臀筋を使えていない人は、太ももの筋肉ばかり使うので、すぐに太ももが疲れる傾向があります。

心当たりのある方、多いんじゃないですか?

とはいえ、大臀筋を使ってペダリングをするのって、結構難しいんです。

そもそも使い方が分からない人が大半だと思います。

分かる人は多分変態です(^_^;)

そこで、筋トレの出番です。

筋トレで大臀筋のトレーニングをしていると、大臀筋の使い方を学習できます。

すると、ロードバイクに乗っていても大臀筋が使えるようになってきます。

大臀筋は代表例ですが、他にもたくさんの筋肉を眠らせて、ロードバイクに乗っている人が多いです。

筋トレは、そんな眠った筋肉を呼び起こす効果があるんです。

筋肉を呼び起こすためには、週3回もトレーニングをする必要はありません。

最低週1回でも出来れば、十分効果が期待できます。

これが、筋トレは週1~2回で大丈夫な理由です。

筋トレを週3回以上やるべき人

目的によっては、週3回以上筋トレをした方がいい人もいます。

  • 筋肉モリモリになりたい方
  • 時間が有り余っている方
  • そもそも筋トレが好きな方

これらに当てはまる人は、週3回以上やりましょう。

ただし、過剰な筋肉は重りにもなるので、クライマーはつけすぎに注意して下さいね。

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どんな筋トレをするべきか?

では、どんな筋トレをするのがいいでしょうか?

僕のオススメは、フリーウェイトトレーニングです。

フリーウェイトトレーニングとは、マシン等を使わず、自重を使って行う筋トレです。

バードドッグやスクワットなどがそうです。

お金がかからず、自宅で簡単にできることが魅力ですが、もう一つ大きなメリットがあります。

それは、体幹筋を強化できることです。

体幹筋は、きれいな姿勢を保持するために必要な筋肉です。

ロードバイクでは、漕ぐ時にきれいなフォームを維持する役割があります。

体幹筋は、体が不安定な状態にあるほど強く働きます。

フリーウェイトトレーニングは、常に不安定な状態で行います。

まさに、体幹筋の強化に適しているわけですね!

こちらの記事にオススメの筋トレを紹介していますので、ご覧ください。

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ロードバイクトレーニングと両立する方法

ロードバイクトレーニングの最適な頻度

ロードバイクトレーニングの最適な頻度は、週7回か4回です。

週7回も練習していると、筋トレの時間がありません。

なので、筋トレと両立する場合は、週4回のバイク練をするのがおすすめです。

「なぜ週4回なの?」と気になる方は、こちらの記事をご覧ください。

スケジュール例

ではいよいよ、筋トレとロードバイクトレーニングを両立したスケジュールの紹介です。

ロードバイクトレーニング(表ではバイク練)を週4回、筋トレを週2回に設定しました。

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
休息日バイク練筋トレバイク練筋トレバイク練バイク練

いかがでしょうか?

このスケジュールをベースに、自分好みにアレンジしていくといいですよ!

ちなみに、筋トレとバイク練を同じ日にする場合は、必ず筋トレを先に行いましょう。

筋トレで筋の使い方を学習してからバイクに乗った方が、効果的だからです。

あまり筋トレをがっつりやりすぎると、疲れすぎてバイクに乗れないので注意しましょう。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

  • ロードバイクと両立する場合、筋トレの頻度は週1~2回でOK
  • 筋トレの目的は、筋肉の使い方の学習
  • ロードバイクトレーニングは週4回の頻度が良い
  • 週4回のバイク練と週2回の筋トレがおすすめ

いかがでしょうか、少しは参考になりそうですか?

ロードバイクは筋トレと両立することで、より速くなることが出来ます。

西加南子さんのようなプロのロードレース選手も、筋トレを行っているのがその証拠です。

筋トレは、無料で手軽に出来ますので、是非一度試してみることをオススメします。

正しい筋トレで、より速く、より楽に、ロードバイクを漕げるようになりましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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