こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクって独特の形をしているので、初めて乗る時は戸惑っちゃいますよね。
乗り方を教えてくれる人もおらず、一人で四苦八苦しながらロードバイクに乗れるようになっていく人が大半じゃないでしょうか。
でも、ロードバイクにはちゃんとした正しい乗り方があります。
今回のテーマは、ロードバイクの正しい乗り方とそのコツについてです。
悪い癖は早いうちに直してしまいましょう！
ロードバイクの基本姿勢
走る前の基本姿勢が出来ていなければ、正しく乗れませんよね？
まずは基本姿勢から見直してみましょう。
フィッティングは必ずショップで
いまお持ちのロードバイクは、ちゃんとショップでフィッティングをしてもらいましたか？
サドル位置などのバイク調整（フィッティング）は、必ずショップで受けるようにしましょう。
ショップで購入した人は、最初に店員さんがみてくれているはずなので、問題ありません。
気をつけなければいけないのは、ネットで購入したり、知人からもらったりした場合です。
フィッティングを自分でやるのは難しいものです。
良いポジションは人によって違い、教科書通りにフィッティングをしても、うまくいかないことが多いです。
ただでさえ難しいフィッティングですが、ましてやロードバイクにまともに乗ったことがない人が出来るはずもありません。
フィッティングが悪いとフォームも悪くなり、速く走れない上にあちこち体を痛めてしまいます。
「とりあえず乗れるからいいや」と思わずに、一度ショップの方に見てもらいましょう。
関東地方にお住まいの方は、ACTIVIKEのフィッティングサービスがオススメです。
僕の知り合いの凄腕理学療法士が、丁寧にフィッティングをしてくれますよ！
ここから先はフィッティングがすでに完了していることを前提に、ロードバイクの基本姿勢をお伝えします。
胸を張って前を向く
ロードバイクは必ず胸を張って前を向いて乗ってください。
何を当たり前のことを、という方がいるかもしれません。
でも実は、初心者のうちはほとんどの人が前をしっかり向けません。
ロードバイクは、通常の自転車に比べてハンドルが低くなっていますので、前にかがんだ姿勢が基本となります。
そのため、胸辺りからしっかり顔を上げていないと前を向けません。
初心者のうちは、まだ筋肉も足りませんので、顔を前に向け続けるだけでも一苦労なのです。
お腹や背中（体幹）の筋力がつけば、楽に顔を上げられるようになってきますが、最初は意識的に胸を張って前を向くようにしましょう。
前を向くと首が痛くなったり、しんどくなったりする人はこちらの記事をご覧ください。
腕はリラックス、肘を軽く曲げる
1番注意してほしいポイントです。
初心者のうちは、前傾姿勢のまま上半身を維持するのが、きついものです。
すると両腕で支えようとするため、肘が伸びきり、両腕に体重をかけた姿勢になってしまいがちです。
下の動画で詳しく説明されていますので、ご覧ください。
腕をリラックスさせて肘を軽く曲げておくと、体幹筋力がつき、ペダルに体重をかけられるようになるため、将来的には楽に速く走れるようになります。
最初は辛い姿勢ですが、なるべく注意しましょう。
膝が伸び切らないようにする
フィッティングが間違っていなければ、ペダルが下死点（1番低い所）に到達しても、膝は軽く曲がっているはずです。
もし膝が伸びきってしまうようであれば、踵が下がりすぎているか、フィッティングが間違っています。
膝が伸びきると、円滑な膝の曲げ伸ばしを妨げる上に、膝を痛めやすくなります。
ロードバイクの正しい乗り方｜4つのコツ
胸を張って視線は前に
“ロードバイクの基本姿勢”でお話した通りです。
最初は良くても、疲れるとついつい下がりがちな視線ですが、安全のため頑張って前を向きましょう。
腕の力は抜く
これも“ロードバイクの基本姿勢”でお話した通りです。
基本姿勢と同様に、ロードバイクに乗る時も1番重要なコツです。
疲れるとついつい腕を突っ張って体重をかけてしまいがちですが、ロードバイクに上手に乗れるようになるために頑張りましょう。
肩がブレないように
たまに肩を一生懸命左右前後に動かして走っている方がいますが、非効率で疲れやすい乗り方です。
椅子に座った状態で、左右に肩を動かし続けると疲れちゃいますよね？
ロードバイクに乗っている時も同じで、無駄な肩の動きは不要な疲れや腰痛を引き起こします。
意識しても肩が動いてしまう場合は、腕に力が入りすぎていたり、股関節を使ったペダリングができていなかったりすることが原因です。
股関節を使ったペダリングについてはこちらの記事をご覧ください。
軽いギアでハイケイデンス
初心者がまず身につけるべきは、基礎体力よりもペダリングスキルだと思っています。
基礎体力はただロードバイクに乗っていれば自然とつきますが、ペダリングスキルは意識しないと上達しないからです。
初心者がペダリングスキルを鍛える場合、まずは軽い負荷（インナーローでOK）でハイケイデンス（90回転以上）が有効です。
ギアはマメに切り替えて、常に軽くしておきましょう。
ハイケイデンスに慣れていないと疲れますが、ペダリングスキルが未熟である証拠ともいえます。
上級者は練習後にケイデンスを100くらい回してクールダウンしますからね。
慣れれば楽に回せるようになるので、他の3つのコツを意識しながら乗ってみてください。
ハイケイデンスに慣れてきたら、徐々に他の条件（重いギアやローケイデンス）もやってみるといいでしょう。
ケイデンスについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ロードバイク初心者の練習方法
まずは安全な所で乗り回す
車が来ない安全な所（公園など）で以下の項目を練習しておきましょう。
- 安定してロードバイクを漕ぎ始める
- ある程度の速度（20キロ以上）からでもブレーキできる
- きれいに曲がることができる
30分〜1時間も乗れば、すぐにできるはずです。
これが出来たらいよいよデビューです！
1番最初は遠くても10キロまで
初心者がロードバイクに乗るためには、集中力が必要です。
10キロというと、初心者だと30分〜1時間かかる距離ですが、おそらくそれぐらいが集中力の限界なんじゃないかと思います。
楽しくなって、ついつい遠くへ行ってしまいがちですが、帰りに集中力が切れて事故を起こしたり、疲れすぎて走れなくなってしまったりしては、せっかくの楽しいロードバイクデビューが台無しです。
最初は遠くても10キロ（片道5キロ）までにしておきましょう。
慣れたら20〜30キロくらいの距離を、月1回以上走りましょう
慣れてきたら徐々に距離をのばしていきましょう。
“最適姿勢”と“正しい乗り方”で紹介した項目は、なるべく意識しましょう。
初心者は20〜30キロが最適です。詳しくは以下の記事もご覧ください。
速さは時速20〜25キロが最適です。こちらも以下の記事をご覧ください。
頻度は最低でも月1回乗りましょう！
月1回も乗らないと、ロードバイクから気持ちが離れ、せっかくのロードバイクが飾りになってしまうからです。
月1回は乗るように、自分でルールを決めておくと、宝の持ち腐れにならずにすみますよ！
もちろん頻度は多いほどいいので、時間のある方は毎日乗ると上達が早いですよ！
初心者に便利なテクニックと練習方法
片手運転
ハンドサインをする時や、ドリンクを飲む時に片手運転をする必要があり、ロードバイクで片手運転は必要なテクニックです。
ハンドサインは右手でする必要があり、ドリンクは左手で飲む方がいいので（右手側の方がブレーキが効きやすいため）、どちらの手でも片手運転できるようにしておきましょう。
練習方法
- 最初は車の来ない公園等で行いましょう。
- ペダルを漕がずに惰性で進みながら、片手を離してみる所からやってみましょう。
- 慣れてきたら、徐々にペダルを回しながら片手を離してみましょう。
- 片手を離す時も視線は必ず前に向けておきましょう。
- ロードバイクで出掛ける度、最初に少しだけ練習するようにすると、すぐにできるようになりますよ。
ハンドサイン
ハンドサインは自動車でいうと、ウィンカーやブレーキランプの役割を果たします。
急に動くと後ろの車や自転車がびっくりしちゃいますので、片手運転ができるようになったらハンドサインを出して走行するようにしましょう。
練習方法
- とにかく実践あるのみです。
- 減速、停止、右左折は最初に覚えましょう。
ドリンク
峠のような長い坂道では、信号もありませんし、止まるのもしんどいので、漕ぎながらドリンク補給する技術が必要になります。
ボトルの持ち方は、順手、逆手どちらでも飲みやすい方法で持てばいいと思います。（上級者でも人によって少し違います）
ボトルをホルダーから取る時や戻すときに下を見てしまいがちですが、視線は前です。
ちなみに、街中では信号待ち中にドリンク補給するのが理想です。
練習方法
- 安全な所で実施する。
- 視線を前に向けたままで、ドリンクボトルを取る、飲むフリ、しまうを繰り返す。
ダンシング
ダンシングとは、いわゆる立ち漕ぎのことです。
ダンシングは便利ですが、ママチャリの立ち漕ぎとは違い、初心者には難しい技術です。
マスター出来れば、急な坂を登る時や、座りすぎてお尻が痛くなった時に便利ですよ！
練習方法
- 広くてゆるい坂道が練習しやすいです。
- 視線は前、肩をブレさせない、腕の力を抜くといった、乗り方の基本を守る。
- 少し重めのギアで、ケイデンスをゆっくりにするとやりやすいです。
- 最初はバイクを振る、振らないは意識しなくてもOKです。
ダンシングの詳しいコツについてはこちらをご覧ください。
片脚ペダリング
片脚だけでペダルを回す技術で、ビンディングペダルじゃないと出来ません。
ペダリングスキルの向上に有効なテクニックです。
片脚ペダリングがスムーズにできると、ペダリングスキルがある程度向上した証です。
練習方法
- 安全な平坦で行う。
- 軽いギアで各脚1分ずつ、片脚だけで漕ぎましょう。
- 左右交互に１〜３セットこなすと早く上達できます。
- ケイデンスは最初はゆっくりでOKです。慣れたら徐々に早くしていきましょう。
片足ペダリング練習に関しては、以下の記事で詳しく説明しています。
まとめ
いかがでしたか？
初心者のうちは他にもいろいろと覚えないといけないので、なるべくシンプルに乗り方のコツを紹介させて頂きました。
ロードバイクに正しく乗れるようになれば、体を痛めたり、全然走れなくて周りに置いていかれたりすることもありません。
60歳台で峠道を元気に走っている方もいますので、多少体力に自信がなくても大丈夫ですよ！
安全にロードバイクを楽しみましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
