こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
安全に、速く走るために、ロードバイクのテクニックは重要です。
でも練習方法が分からない人が多いんじゃないでしょうか？
出来れば特別な道具なしで、どこでも気軽に練習できる方法があったらいいですよね。
今回のテーマはロードバイクテクニックの練習方法についてです。
テクニックをつけたい理由は安全に走るためですか？速く走るためですか？
安全に走るためのテクニック
ブレーキ
安全に走るうえで欠かせないのがブレーキテクニックです。
安定して急ブレーキしたり、下り坂で適切な速度調整をしたり、安全運転に欠かせないテクニックです。
特に大事な急ブレーキですが、コツは体を後ろに引くことです。
体を後ろに引かずに急ブレーキをすると、前転してひっくり返ってしまうので気を付けましょう。
練習方法（急ブレーキ）
- 車のこない場所で練習しましょう
- まずは時速10～15㎞から急ブレーキしてみましょう
- この時にサドルからお尻を持ち上げて、サドルより後ろに引きます
- ハンドルではなく、ペダル（足）でふんばるようにしましょう。
- 慣れてきたら徐々に速度を上げていきましょう。
- 30㎞くらいになるとスリップを起こしやすくなるので気を付けて下さい。
- 30㎞くらいでも急ブレーキ出来れば安心です。
練習方法（速度調整）
- 当て効きといわれるテクニックをマスターしましょう。
- 当て効きとはブレーキシューがリムに当たっているけど、完全にブレーキをかけていない中途半端な状態です。
- 歩いて自転車を押しながら軽くブレーキをかけます。
- どのくらいブレーキをかけると完全にブレーキがかかるか感覚をつかみましょう。
コーナリング
コーナリングテクニックがあれば、下り坂の曲がり道も怖くありません。
コツは「早めの減速」と「サドルからお尻をわずかに浮かし、後方重心にしておく」ことです。
コーナリング中にバランスをとるのは、手でもお尻でもなく足です。
お尻を浮かし、後方重心にすると、両足に体重がかかるので、その状態で曲がります。
よく紹介される外側荷重は、意識しなくても構いません。
外側荷重にすると、コーナリング後大きな岩などがあった時に対応が遅れます。
クランクを水平にして両足荷重にすると、あらゆる状況に対応できますよ。
練習方法
- 必ず対向車の来ない、車線がある道路で行って下さい。
- コツを意識しながらコーナリングを遅い速度からしてみましょう。
- 慣れたら徐々に速度を上げていきましょう。
不整地走行
不整地ってブレーキもかけづらいし、安定しないし、結構怖いですよね。
もちろん不整地走行のテクニックもあります。
コツはコーナリングと一緒で、足でバランスをとることです。
手やお尻の荷重はほぼゼロにしておきましょう。
足に荷重がかかりやすいよう、重いギアにしておきましょう。
練習方法
- 歩道などの小さい段差で練習しましょう。
- まずは惰性で進みながら両足荷重で段差をこえてみましょう。
- いつもより衝撃が少なく感じれば成功です。
- 次は重いギアにして、ペダルをこぎながら同様のことを行いましょう。
片手運転
一見必要なさそうな片手運転ですが、ロードバイクで必須のテクニックです。
ハンドサインをする時や、ドリンクを飲む時に片手運転をする必要があるからです。
ハンドサインは右手でする必要があり、ドリンクは左手で飲む方が安全です（右手側の方がブレーキが効きやすいため）。
どちらの手でも片手運転できるようにしておきましょう。
練習方法
- 最初は車の来ない公園等で行いましょう。
- ペダルを漕がずに惰性で進みながら、片手を離してみる所からやってみましょう。
- 慣れてきたら、徐々にペダルを回しながら片手を離してみましょう。
- 片手を離す時も視線は必ず前に向けておきましょう。
- ロードバイクで出掛ける度、最初に少しだけ練習するようにすると、すぐにできるようになりますよ。
ハンドサイン
ハンドサインは、自動車のウィンカーやブレーキランプの役割を果たします。
急に動くと後ろの車や自転車がびっくりしちゃいますので、片手運転ができるようになったらハンドサインを出して走行するようにしましょう。
練習方法
- とにかく実践あるのみです。
- 減速、停止、右左折は最初に覚えましょう。
- ブレーキをかけながらハンドサインは出せないので、減速と停止サインは早めに出しましょう。
ドリンク
峠のような長い坂道では、信号もありませんし、止まるのもしんどいので、漕ぎながらドリンク補給する技術が必要になります。
ボトルの持ち方は、順手、逆手どちらでも飲みやすい方法で持てばいいと思います。（上級者でも人によって少し違います）
ボトルをホルダーから取る時や戻すときに下を見てしまいがちですが、視線は前です。
街中では、信号待ち中にドリンク補給するのが安全ですが。
練習方法
- 安全な所で実施しましょう。
- 視線を前に向けたままで、ドリンクボトルを取る、飲むフリ、しまうを繰り返します。
速く走るためのロードバイクテクニック
ダンシング
ダンシングとは、いわゆる立ち漕ぎのことです。
ダンシングは便利ですが、ママチャリの立ち漕ぎとは違い、初心者には難しい技術です。
マスター出来れば、急な坂を登る時や、座りすぎてお尻が痛くなった時に便利ですよ！
練習方法
- 広くてゆるい坂道が練習しやすいです。
- 視線は前、肩をブレさせない、腕の力を抜くといった、乗り方の基本を守る。
- 少し重めのギアで、ケイデンスをゆっくりにするとやりやすいです。
- 最初はバイクを振る、振らないは意識しなくてもOKです。
ダンシングについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
片脚ペダリング
片脚だけでペダルを回す技術で、ビンディングペダルじゃないと出来ません。
ペダリングスキルの向上に有効なテクニックです。
片脚ペダリングがスムーズにできると、ペダリングスキルがある程度向上した証です。
練習方法
- 安全な平坦で行う。
- 軽いギアで各脚1分ずつ、片脚だけで漕ぎましょう。
- 左右交互に１〜３セットこなすと早く上達できます。
- ケイデンスは最初はゆっくりでOKです。慣れたら徐々に早くしていきましょう。
片脚ペダリングの詳細はこちらの記事をご覧ください。
集団走行
レースで集団走行は必須テクニックです。
上手に集団走行して体力を温存できれば、自分より速い人に勝つことも可能です。
無数にある集団走行のテクニックですが、大事なポイントだけまとめてみました。
- 先頭から5〜10番目が楽
- 先頭は体力を消耗するので、不要に前に出ない
- コーナリングで最後尾は脚を使うので避ける
- 最終コーナーは先頭から5番以内で曲がる
- 少数で先頭交代する場合、前に出た時に踏み過ぎない（99％の初心者が踏み過ぎます）
- 長い坂道の場合、先頭で登り始め、最後尾付近で登り終えると、力を温存できる（上級者向け）
まとめると、「常に先頭から5〜10番目をキープしつつ、最終コーナー前に5番手以内に上がれれば理想です。」
もちろん実際のレースではなかなか理想通りのポジションにつけません。
でも毎回テクニックを意識してレースに出ていると、少しずつ上手になってきますよ！
練習方法
- 少人数のローテーションで先頭交代の練習が可能です。
- 先頭で踏み過ぎないよう意識して走るようにしましょう。
- 他のテクニックは実際のレースで練習するしかありません。
ダウンヒル
レースでは、ダウンヒルで差がついちゃうこともあります。
速く安全に走る上で、ダウンヒルは重要なテクニックです。
ブレーキやコーナリングのテクニックはすでに紹介してあるので、ここではさらに上のテクニックを紹介しましょう。
まずはペダルに体重をかけた状態で、腰は後ろに引き、上体を伏せた姿勢が基本姿勢です。
ペダルに体重をかけるのはブレーキやコーナー、段差の衝撃に備えるためで、上体を伏せるのは空気抵抗を減らすためです。
左右どちらにも曲がれるように、クランクは水平をオススメします。
プロがやるクラウチングポジション（極度な前乗り）は、試してみたくなりますが、危ないのでやめましょうね。
練習方法
- 必ず対向車の来ない、車線がある道路で行って下さい。
- 紹介したポイントを意識して、遅い速度から練習してみましょう。
- 慣れたら徐々に速度を上げていきましょう。
ダウンヒルについてはこちらの記事もご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
紹介したのは基本的なものばかりですが、意外と知らないこともあったのではないでしょうか？
特にブレーキやコーナリングのコツは、よくあるものと少し違うテクニックなので、ぜひ試してみてください。
テクニックは実践で身につくものですが、知識があると早く上達できます。
テクニックを駆使して、楽に速く、そして安全に走りにいきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
