ロードバイクの初心者はケイデンスをどれくらいにすべきか?目安を紹介!

ギア・ケイデンス

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクで走るのって気持ちいいですよね。

初心者の方からよくこんな質問をされます。

「ケイデンスはどれくらいにしたらいいの?」

ほとんどの人が一度は疑問に思ったことのありますよね。

初心者はどれくらいのケイデンスがいいのでしょうか?

今回のテーマは、ロードバイク初心者におすすめのケイデンスについてです。

少しでも参考になれば幸いです。

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ロードバイク初心者におすすめのケイデンス

まずはケイデンス90を目指しましょう

初心者におすすめするケイデンスはずばり、90rpmです。

なぜ90なのでしょうか?

それは、ケイデンスを上げる練習の手始めとして、90rpmが最適だからです。

ほとんどの初心者は、ケイデンスを上げるのが苦手です。

ペダリングスキルが発達途上な上に、ママチャリでケイデンス50くらいに慣れてしまっているからです。

でもロードバイクでは、ケイデンス80~90台くらいが普通です。

ですので、高いケイデンスに慣れるため、90ケイデンスを目指してペダルを回すのがいい練習になります。

100だと初心者には難しすぎますし、80だと足りません。(理由は後述します)

初心者は、まず90ケイデンスを目標に漕いでみるのがおすすめです。

ただし、最初は疲れます

初心者が90ケイデンスを維持するのは大変なので、最初はすぐに疲れます。

でも、まずは短い時間からでいいので、ケイデンスを90まで上げる練習を継続してください。

「1分間だけ頑張る!」

とかでも構いません。

徐々に維持できる時間を増やしていけばいいのです。

大事なのは、ケイデンス90を目指そうという意思です。

90なら、継続して練習すれば誰でも達成できるケイデンスです。

慣れないうちは疲れますが、頑張って練習してみて下さいね。

「なぜケイデンスを上げなきゃいけないの?」
「80ケイデンスじゃダメなの?」

と思われた方もいると思うので、90ケイデンスのメリットについて詳しく説明していきましょう。

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90ケイデンスで漕ぐのメリット

ロングライドで疲れにくくなる

高ケイデンスだと、ロングライドで筋疲労が出にくくなります。

同じ出力の場合、ケイデンスが高ければ高いほど、ペダルは軽くなります。

そのため

  • 高ケイデンス→心肺への負担がかかるが、筋肉への負担が減る
  • 低ケイデンス→筋肉への負担がかかるが、心肺への負担が減る

となる傾向があります。

長時間のロングライドの場合、終盤で疲れるのは呼吸よりも脚の筋肉ですよね。

ケイデンスを高く保つことは、脚の筋肉を守ることにつながります。

そのため、高ケイデンスだとロングライドで疲れにくくなるのです。

ペダリングが上達する

90以上のケイデンスでペダルを回すと、ペダリングが上達します。

ケイデンス90以上では引き足を使う必要があり、引き足を使う技術が向上するからです。

ケイデンス80だと踏み足重視のペダリングになってしまうため、ペダリングスキルは上達しません。

引き足、踏み足とは何でしょうか?

ロードバイク初心者が最初に鍛えなければならないのは、基礎体力とペダリングスキルです。

ペダリングスキルは、体の負担をかけずに速く走るために、必要不可欠です。

たいていの初心者のペダリングに足りていないのが、引き足です。

ペダリング動作は、足を一番上から一番下まで下げる踏み足と、一番下から一番上まで戻す引き足の二つの動作に分けられます。

引き足は、重力に逆らう動きなので難しいんです。

初心者のほとんどが引き足を使えていません。

引き足を使えていないと、スムーズにペダリングできないので、ケイデンスが上げられません。

逆に言えば、ケイデンス90で回す練習をすれば、自然と引き足が使えるようになるわけです。

これが、高ケイデンスでペダリングが上達する理由です。

もう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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ケイデンスを考える時の注意点

理想のケイデンスはない

初心者がよく勘違いされていることなのですが、理想のケイデンスはありません。

正確に言えば、理想のケイデンスは‟1つ”ではありません

最適なケイデンスというのは、強度や勾配、走り方など、状況に応じて変わります。

プロでいえば、TTや集団で巡航しているときはケイデンス80台の人が多いですが、レース終盤では90台や100台まで上げています。

急な坂道であれば、ケイデンスは60~70台まで落とさざるを得ないでしょう。

このように、理想のケイデンスは1つではありません。

ケイデンス90がおすすめなのは、初心者のうちだけ

ケイデンス90がおすすめなのは、初心者のうちだけです。

理由は先ほども説明した通り、理想のケイデンスが一つではないからです。

90に慣れてきたら、レベルアップして100ケイデンスにチャレンジしてみましょう。

ヒルクライムに挑戦するのなら、70や80ケイデンスにも慣れておく必要があります。

90を基準に、高ケイデンスと低ケイデンス、それぞれ練習していきましょう。

ケイデンス90はあくまで、初心者にだけ当てはまる数値です。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

  • 初心者におすすめのケイデンスは90rpm
  • ケイデンス90に慣れておくとロングライドで疲れにくい
  • ケイデンス90で練習すると引き足が使えるようになる
  • 90rpmに慣れたら他のケイデンスも練習する

いかがでしょうか?

冒頭でも話しましたが、初心者にとってケイデンス90というのは、結構大変です。

でも、大変だということは、いい練習になっているということでもあります。

最初は短い時間からでもいいので、ケイデンス90を意識して走る時間を作ってあげて下さいね。

1~3か月ちゃんと練習すれば、慣れてくるはずです。

遠くまで走れるようになると、いろいろなところに行けて、今よりもっと楽しくなります!

頑張ってくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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