こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで走るのって気持ちいいですよね。
初心者の方からよくこんな質問をされます。
「ケイデンスはどれくらいにしたらいいの？」
ほとんどの人が一度は疑問に思ったことのありますよね。
初心者はどれくらいのケイデンスがいいのでしょうか？
今回のテーマは、ロードバイク初心者におすすめのケイデンスについてです。
少しでも参考になれば幸いです。
ロードバイク初心者におすすめのケイデンス
まずはケイデンス90を目指しましょう
初心者におすすめするケイデンスはずばり、90rpmです。
なぜ90なのでしょうか？
それは、ケイデンスを上げる練習の手始めとして、90rpmが最適だからです。
ほとんどの初心者は、ケイデンスを上げるのが苦手です。
ペダリングスキルが発達途上な上に、ママチャリでケイデンス50くらいに慣れてしまっているからです。
でもロードバイクでは、ケイデンス80～90台くらいが普通です。
ですので、高いケイデンスに慣れるため、90ケイデンスを目指してペダルを回すのがいい練習になります。
100だと初心者には難しすぎますし、80だと足りません。（理由は後述します）
初心者は、まず90ケイデンスを目標に漕いでみるのがおすすめです。
ただし、最初は疲れます
初心者が90ケイデンスを維持するのは大変なので、最初はすぐに疲れます。
でも、まずは短い時間からでいいので、ケイデンスを90まで上げる練習を継続してください。
「1分間だけ頑張る！」
とかでも構いません。
徐々に維持できる時間を増やしていけばいいのです。
大事なのは、ケイデンス90を目指そうという意思です。
90なら、継続して練習すれば誰でも達成できるケイデンスです。
慣れないうちは疲れますが、頑張って練習してみて下さいね。
「なぜケイデンスを上げなきゃいけないの？」
「80ケイデンスじゃダメなの？」
と思われた方もいると思うので、90ケイデンスのメリットについて詳しく説明していきましょう。
90ケイデンスで漕ぐのメリット
ロングライドで疲れにくくなる
高ケイデンスだと、ロングライドで筋疲労が出にくくなります。
同じ出力の場合、ケイデンスが高ければ高いほど、ペダルは軽くなります。
そのため
- 高ケイデンス→心肺への負担がかかるが、筋肉への負担が減る
- 低ケイデンス→筋肉への負担がかかるが、心肺への負担が減る
となる傾向があります。
長時間のロングライドの場合、終盤で疲れるのは呼吸よりも脚の筋肉ですよね。
ケイデンスを高く保つことは、脚の筋肉を守ることにつながります。
そのため、高ケイデンスだとロングライドで疲れにくくなるのです。
ペダリングが上達する
90以上のケイデンスでペダルを回すと、ペダリングが上達します。
ケイデンス90以上では引き足を使う必要があり、引き足を使う技術が向上するからです。
ケイデンス80だと踏み足重視のペダリングになってしまうため、ペダリングスキルは上達しません。
引き足、踏み足とは何でしょうか？
ロードバイク初心者が最初に鍛えなければならないのは、基礎体力とペダリングスキルです。
ペダリングスキルは、体の負担をかけずに速く走るために、必要不可欠です。
たいていの初心者のペダリングに足りていないのが、引き足です。
ペダリング動作は、足を一番上から一番下まで下げる踏み足と、一番下から一番上まで戻す引き足の二つの動作に分けられます。
引き足は、重力に逆らう動きなので難しいんです。
初心者のほとんどが引き足を使えていません。
引き足を使えていないと、スムーズにペダリングできないので、ケイデンスが上げられません。
逆に言えば、ケイデンス90で回す練習をすれば、自然と引き足が使えるようになるわけです。
これが、高ケイデンスでペダリングが上達する理由です。
もう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
ケイデンスを考える時の注意点
理想のケイデンスはない
初心者がよく勘違いされていることなのですが、理想のケイデンスはありません。
正確に言えば、理想のケイデンスは‟1つ”ではありません
最適なケイデンスというのは、強度や勾配、走り方など、状況に応じて変わります。
プロでいえば、TTや集団で巡航しているときはケイデンス80台の人が多いですが、レース終盤では90台や100台まで上げています。
急な坂道であれば、ケイデンスは60～70台まで落とさざるを得ないでしょう。
このように、理想のケイデンスは１つではありません。
ケイデンス90がおすすめなのは、初心者のうちだけ
ケイデンス90がおすすめなのは、初心者のうちだけです。
理由は先ほども説明した通り、理想のケイデンスが一つではないからです。
90に慣れてきたら、レベルアップして100ケイデンスにチャレンジしてみましょう。
ヒルクライムに挑戦するのなら、70や80ケイデンスにも慣れておく必要があります。
90を基準に、高ケイデンスと低ケイデンス、それぞれ練習していきましょう。
ケイデンス90はあくまで、初心者にだけ当てはまる数値です。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 初心者におすすめのケイデンスは90rpm
- ケイデンス90に慣れておくとロングライドで疲れにくい
- ケイデンス90で練習すると引き足が使えるようになる
- 90rpmに慣れたら他のケイデンスも練習する
いかがでしょうか？
冒頭でも話しましたが、初心者にとってケイデンス90というのは、結構大変です。
でも、大変だということは、いい練習になっているということでもあります。
最初は短い時間からでもいいので、ケイデンス90を意識して走る時間を作ってあげて下さいね。
1～3か月ちゃんと練習すれば、慣れてくるはずです。
遠くまで走れるようになると、いろいろなところに行けて、今よりもっと楽しくなります！
頑張ってくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
