こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
クロスバイクに初めて乗ると、ママチャリとは全然違うので戸惑いますよね。
でも、クロスバイクのフォームって誰も教えてくれません。（親切なショップなら教えてくれるかもしれませんが）
間違った姿勢でクロスバイクに乗ると、あちこち体を痛めたり、速く走れなかったりするので、早いうちにフォームは改善しておきたいところです。
今回のテーマは、初心者が間違えがちな、クロスバイクのフォームで注意すべき点についてです。
いくつかのポイントを意識するだけできれいなフォームに出来ますよ！
クロスバイクの理想的なフォーム
まずはクロスバイクの理想的なフォームを確認しましょう。
ポイントは以下の3点です。
- 肘が少し曲がって下に落ちている
- 肩がリラックスしている（上がっていない）
- 上半身が少し前傾している
上半身は前傾させすぎてもダメですし、起こしすぎてもダメです。
難しいところですよね。
1つの目安としては、手より頭が前に出ないくらいに前傾しておくことです。
写真の方も手の少し後ろに頭がありますよね。
ただし、どれくらい前傾させるかは、脚力や漕ぎ方によっても変わってきます。
脚力に自信があり、速く漕ぎたい方はより前傾してもいいでしょう。
反対に脚力に自信がなく、ゆっくり漕ぎたい方はもう少し体を起こしておいてもいいでしょう。
では、これらの理想的なフォームのポイントを踏まえた上で、実際に走る時の注意点を解説していきますね！
クロスバイクに乗る時に注意するポイント
肩と肘の力を抜く
肩と肘の力を抜き、手はハンドルに添えるだけにしましょう。
初心者にありがちなのが、腕が力んで肩や肘が上がってしまった姿勢です。
このような姿勢は不要に腕の力を使ってしまうので、手の痛みや肩のコリにつながります。
バランスを取るために腕に力が入りがちですが、本来バランスは足でとるものです。
腕は常にリラックスさえ、肩と肘を落としておくようにしましょう。
無意識に力が入りやすいので、頻繁に確認しましょう。
しかし、
「頭では分かっていても、腕に力が入ってしまう！」
「力の抜き方が分からない！」
という方もいらっしゃると思います。
そんな方におすすめの方法があります。
それは、一度肩の力をぐっといれ、肩をすくめてみることです。
その後に一気に脱力すれば、自然と力が抜けますよ！
是非お試し下さい！
上半身を直立させない
腕の力を抜くと、上半身が直立してしまいがちですが、直立させてはいけません。
少しでもいいので、上半身は前傾させておきましょう。
自転車に乗っている時に、自身の体重は手と足、そしてお尻にかかっています。
そのため体を前に倒せば手に、直立させればお尻に多くの荷重がかかることになります。
そのため上半身を直立させてクロスバイクに乗る人は、お尻が痛くなりがちです。
お尻が痛くなるのはサドルではなく、乗り方のせいなんです。
じゃあどこに体重をかけるのがいいのでしょうか？
正解は、足（ペダル）です。
脚力は必要になりますが、体重の力でペダルを踏むことができれば、楽に速く走ることができます。
プロなどの速い人たちは、お尻や手にはほとんど体重がかかっていないそうです。
以上の理由から、クロスバイクに乗る時は体を少し前に倒し、ペダルに体重をかけるよう意識してみましょう。
クロスバイクのサドル調整のコツ
きれいなフォームにはサドルの位置調整が不可欠
突然ですが、あなたのクロスバイクのサドルは適切な位置にありますか？
そもそものサドルの位置が間違っていると、いくら正しいフォームにしようとしても難しいでしょう。
サドルは高さ、前後位置、角度を調整できます。
そのうち特に重要なのは、高さと前後位置です。
角度はハイリスクローリターンですので、詳しくないうちは、もとの状態から変えない方がいいでしょう。
サドルの前後位置の決め方
サドルは必ず前後位置から決めましょう。
前後位置が変わると高さも影響をうけるからです。
サドルの前後位置で変わるのは、上半身の前傾角度です。
サドルを後ろにすれば前傾は深くなり、サドルを前にすれば上体が起きます。
フォームのところでも説明したように、どれくらい前傾するべきかは脚力や漕ぎ方によって変わります。
自分の脚力に合わせてサドルの前後位置を調整する方法を紹介しますね！
- サドルを一番後ろにする
- ハンドルが遠く感じたり、頭の位置をハンドルの上あたりに持っていくことができなかったりしたら、サドルを前に移動させます
- これを繰り返し、自分ができる範囲でサドルがなるべく後ろになるように調整しましょう
クロスバイクによって形状が違うので、たとえ結果的にサドルを一番前にしなきゃならなくても、あなたが悪いわけではないので安心して下さいね！
大体の前後位置が決まったら、次は高さを決めましょう！
サドルの高さの決め方
サドルの高さの決め方は非常にシンプルです。
‟ペダルを一番下の位置に持って行ったときに、膝が軽く曲がる”ことさえ守ればOKです。
その範囲で、なるべく高い位置に合わせましょう。
ペダルには、足の母指球を乗せるようにして下さい。
土踏まずや踵じゃないですよ！
NGなのは
- 足を地面につけやすいようにサドルを低くしている
- サドルが高すぎてペダルが一番下にある時に膝が伸び切ってしまう
ような場合です。
クロスバイクに乗る方は、サドルが低すぎる人が多い印象です。
サドルはなるべく高い方が脚の力を出しやすく、楽に漕ぐことができます。
一度確認してみて下さいね！
クロスバイクのペダリングのコツ
クロスバイクとロードバイクのペダリングは、基本的に同じです。
ペダリングで意識すべき点は、以下の2点です。
- 股関節の屈伸を意識する
- ペダルが0時の位置から踏み始める
これらについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
クロスバイクのフォームで注意すべきポイントは、以下の2点です。
- 肩と肘の力を抜き、下に落とす
- 上半身を直立させない
楽にクロスバイクを漕げるようになるには、フォームの他に、適切なサドル調整やペダリングスキルも必要です。
特にサドル位置の調整で悩んだら、早めにショップの人にみてもらうことをおすすめします。
クロスバイクを購入したショップなら、快くみてくれるはずですよ！
冒頭での言いましたが、初心者こそフォームが大事です。
初心者のうちに変なフォームが身に着くと、後が大変です。
あちこち体を痛めたり、疲れる割に速く走れなかったりしてしまうでしょう。
最初は難しいかもしれませんが、きれいなフォーム獲得に向けて頑張ってくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
