こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのスプリントって一見簡単そうですが、いざやろうと思ったら
「あれ？うまく出来ない！どうやってやるの？」
となった経験はありませんか？
僕はそうでした。
そもそもスプリントってそんな簡単なものじゃないんです。
確かに思いっきり漕ぐだけなんですが、ちゃんとしたフォームを維持できる必要があります。
今回のテーマは、スプリント時の正しいフォームについてです。
正しいフォームを知って、かっこよくスプリントできるようになりましょう！
プロのスプリントフォーム
まずはプロの岡選手のスプリントフォームをご覧ください。
分かる人には分かると思うのですが、めちゃくちゃきれいなフォームです。
一般人でこれが出来る人はほとんどいないでしょう。
さすがプロです。
次に宮澤選手のスプリントフォームです。
こちらは横から見たスプリントフォームですね。
やっぱり抜群に上手です。
でも、見様見真似ではできないのがスプリントです。
スプリントのフォームのポイントをいくつか紹介しましょう。
スプリントフォームのポイント
基本的にはダンシングのフォームと同じ
スプリントフォームはダンシングのフォームとほとんど同じです。
スプリントが通常のダンシングフォームと違う点は、‟上半身をより前傾させ、頭が低い”ことだけです。
これから挙げるスプリントフォームのポイントは、全てダンシングフォームのポイントでもあります。
ですのでスプリントの練習をする前に、まずはダンシングの練習から始めた方がいいでしょう。
こちらの記事にダンシングのコツを紹介しています。
上半身の重心をブレさせない
先ほどのプロのスプリント動画を見るとよく分かるのですが、たとえスプリント中でも上半身の重心はブレません。
腰より下を手で隠しながら動画を見てみると、よく分かりますよ！
そして上半身の重心をブレさせないコツは、背筋を伸ばし前を見ることです。
ちなみに股関節をよく動かすことも大事なのですが、股関節の動きはフォームではなく、ペダリングの話になってくるので、気になる方はこちらの記事をご覧ください。
背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
先ほども少し言いましたが、スプリント中は背筋は丸めずに、まっすぐ伸ばしましょう。
背筋を伸ばすと背筋や太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が働きやすくなるからです。
深く前傾しているので、一見背筋を曲げているように見えるのですが、実は骨盤を前に倒しているだけで、背筋はまっすぐ伸びています。
動画の宮澤選手は少し癖があり、腰回りが少しだけ曲がっていますが、本来伸びているのが理想ではあります。
完全にまっすぐはなかなか難しいですが、‟なるべく”背筋を伸ばすことは重要です。
脇をしめて肘を内側に
スプリント時は、脇をしめるようにしましょう。
脇をしめれば肘は自然と内側に入るはずです。
脇をしめると空気抵抗を減らすことができる上に、広背筋という背中の筋肉が働きやすくなります。
広背筋はスプリントに必要な筋肉ですので、脇はしっかりしめるようにしましょう。
体を前に出しすぎない（お尻はサドルの先端の真上くらい）
スプリントになると体が前に出すぎちゃう人が多いのですが、あまり前に出しすぎないようにしましょう。
あんまり前に行くと、体重がペダルではなくハンドルにかかってしまい、力強く踏めなくなってしまうからです。
でも、どれくらい体が前に出てるか、自分だと分かりづらいですよね。
おすすめの方法は、お尻がサドルの先端の真上にくるようにしておくことです。
宮澤選手の動画をもう一度確認してみて下さい。
シッティングの時と比べてそんなに体は前に出ていないですよね。
お尻はサドル先端の真上！
これなら守りやすいんじゃないかと思います。
スプリント中はついつい体が前に出すぎますが、気をつけましょう。
スプリントに効果的な練習
ここまでで、スプリントのフォームについて、大分詳しくなったんじゃないでしょうか？
じゃあすぐにでもかっこいいスプリントができるのか？
残念ながら、まだ無理でしょう。
知識を身につけただけでは、スプリントはまだできません。
実際にスプリントをする練習が必要です。
練習でフォーム、ペダリング、パワーが全て完成されて、初めてかっこいいスプリントになります。
スプリントのコツについてはこちらの記事もご覧ください。
ハイケイデンスダンシング
スプリント練習の中で、一番大事なメニューです！
ダンシングでハイケイデンスを維持するだけなんですが、最初はめちゃくちゃ難しいです。
頑張って練習して、スプリントでケイデンスが上げられるようにしましょう。
もちろん、フォームは崩しちゃだめですよ！
効果
- ダンシングのペダリングスキル向上
- スプリントでをハイケイデンスを維持できるようになる
方法
- 坂（1分以上登れる緩斜面が理想）で行いましょう。
- 一番軽いギア（インナーロー）にしましょう
- ケイデンスは100bpm以上を維持してダンシングします
- 15秒～30秒を3～5セット
- セット間の休憩は3分
SFR
Slow Frequency Revolutionsの略ですが、これだけ聞いてもよく分かりませんよね(^^;)。
SFRとはめちゃくちゃ重いギアで精一杯漕ぐ、自転車上で行う筋トレだと思ってください。
筋持久力の向上に有効と説明しているところもありますが、たった1分程度漕いだ所で筋持久力は向上しません。
どちらかといえば、速筋（瞬発力）の強化に有効なトレーニングだと思います。
効果
- 速筋の強化
- スプリントで大きいトルクを出せるようになる
方法
- 坂、ローラーで行いましょう
- なるべく重いギアにしましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは50bpm以下
- 30秒〜1分を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
スプリント練習
スプリント練習はその名の通り、スプリントの実践練習です。
基礎練習にあたる、‟ハイケイデンスダンシング”と‟SFR”がきちんとこなせるようになってからやると効果的です。
紹介したコツも意識して、ハイケイデンス×ハイトルクで思いっきりスプリントしましょう。
効果
- スプリント力の向上
方法
- 平地で行いましょう
- ギアはケイデンスが維持できるなるべく重いギアにしましょう
- ケイデンスは100bpm以上
- スプリント開始から10秒程度で最高ケイデンスに持っていけるようにしましょう
- 10秒～20秒を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
まとめ
最後におさらいをしましょう。
スプリント時のフォームのポイントは、以下の4点です。
- 上半身がブレない
- 背筋を伸ばす
- 脇をしめる
- 体を前に出しすぎない
スプリントのフォームはダンシングのフォームとほとんど同じです。
まずは低負荷のダンシングを行い、フォームを定着させましょう。
その後は、最後の章で紹介したスプリント用の練習をこなせばかっこよくスプリントができるようになるはずですよ！
身に着くまでは少々大変ですが、コツコツ頑張ってみて下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
