こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに食事は欠かせません。
ですが、具体的な食事の知識を十分に持っている人は少ないです。
今回たまたま管理栄養士の”温たま”さんと話す機会を得ましたので、いい機会だと思い、サイクリストが思う食事に関する疑問をあれこれ質問してみました！
”温たま”さんは管理栄養士として8年以上の経歴を持つ、いわば栄養のスペシャリストです。
普段は得ることができない貴重な知識をたくさんいただくことができました！
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
管理栄養士の温たまさん
※わ→わさお、温→温たまさん、として表記させていただきます。
わ：こんにちは、今日はよろしくお願いします。
温：よろしくお願いします。
わ：お忙しい中「サイクリストの食事の疑問に答える」という企画に協力していただきありがとうございます。
温：いえいえ、私がどこまでお役に立てるか分かりませんが、なるべく頑張って答えますね！
わ：早速なんですが、そもそも管理栄養士とはどういった仕事なんでしょうか？
温：簡単に言えば、食事の指導をする仕事です。患者様の食生活を整えるお手伝いをしています。
わ：食生活を整えるお手伝いですか！今回お願いする内容にぴったりのお仕事ですね！それでは質問させていただきますね！
サイクリング前の食事（長距離）
わ：サイクリストが長距離のサイクリングに出かける前の食事はどうするのがいいでしょうか？
温：まず、消化に悪いものは避けた方がいいです。
わ：消化に悪いものというと、例えばどんなものですか？
温：脂っこいものや過度に辛いものです。消化に悪いものをとった直後に運動をすると、吐いたり下痢になったりして力がうまく出せない危険があります。
わ：では逆に、摂った方がいいものは何でしょうか？
温：たんぱく質と糖質です。朝簡単にとるなら、納豆ご飯はおすすめです。たんぱく質と糖質、どちらもバランス良く摂れますから。
わ：納豆ご飯ですか・・・。僕は口の中がねばねばするので少し苦手なんですが、他にいい食べ物はありますか？
温：それなら卵かけご飯でしょうか？ただ、卵は脂質が多いので、そこがちょっと気になります。他には、サラダチキンとごはんの組み合わせもいいかもしれませんね。
わ：卵かけご飯やサラダチキンですか。ありがとうございます。ちなみに糖質はごはんとパン、どちらで摂る方がおすすめですか？
温：基本はどっちでも大丈夫です。ただパンは腹持ちが悪いので、運動に行くことを考えるとごはんの方がいいかもしれません。
わ：サイクリストの中にはパスタを主食としている人たちもいるんですが、パスタはどうでしょうか？
温：パスタですか・・・(^^;)パスタも脂質を摂りすぎなければ大丈夫です。
わ：ツナマヨパスタとかカルボナーラはNGってことですね！オリーブオイルに塩だけ、みたいなパスタはどうですか？
温：それなら・・・まあ大丈夫だと思います・・・。（温たまさん、サイクリストの変な質問に付き合わせてごめんなさい）
わ：後、量はどれくらいがいいのでしょうか？やっぱりなるべくたくさん食べた方がいいんですか？
温：いえ、途中で補給をとれるなら腹八分目で大丈夫です。その分補給はしっかり摂るようにしましょう。あんまり食べすぎると運動のパフォーマンスが落ちてしまいますからね。
わ：そうなんですね！今までなるべくたくさん食べて出かけるようにしていました。ありがとうございます。
補給食
わ：サイクリング中の補給食のおすすめはなんですか？
温：運動中はやはりエネルギー（カロリー）が必要ですので、糖質最優先に補給しましょう。たんぱくも取れるなら一緒に取った方がいいです。
わ：具体的にはどんなものがいいのでしょう？コンビニで調達できる範囲でお願いします。
温：コンビニだと、バナナやおにぎりがおすすめです。おにぎりならたんぱく質も一緒に摂れるので、いいですよ！
わ：どっちも安くて助かります(^^;)カロリーメイトなどの栄養補助食品は無理に取る必要はないですか？
温：カロリーメイトもいいものですが、無理に取る必要はありません。食べたい人だけ食べてもらえればいいと思います。
わ：ちなみに購入する飲み物は何がいいでしょうか？やっぱりスポーツドリンクですか？
温：そうですね。やっぱりスポーツドリングがいいと思います。ただしスポーツドリンクはなるべく薄めのものがおすすめです。
わ：薄めの方がいいんですか？
温：はい、薄い方が胃が素早く吸収してくれるので、水分補給には向いているんです。
わ：そうなんですね！ちなみに水を好まれる方もいるんですが、水とスポーツドリンクはどちらの方がいいですか？
温：スポーツドリンクの方がいいです（断言）。運動で失われるのは水分だけではありません。塩分等も失われるので補給しなければいけません。スポーツドリンクは水以外もいろいろと含まれているので、サイクリング時の補給ならスポーツドリンクがおすすめです。
わ：水分補給は水だけだと不十分なんですね。勉強になります。
サイクリング後の食事
わ：サイクリング直後は何を一番に摂った方がいいですか？
温：水分とたんぱく質です。
わ：たんぱく質というと、やはりプロテインですか？
温：はい、プロテインはおすすめです。ただ牛乳やヨーグルトでもいいです。
わ：プロテインを持っていない人は牛乳やヨーグルトで代用できるということですね！ちなみにその日の夜ご飯もたんぱく質をたくさん摂った方がいいですか？
温：運動直後にたんぱく質を補給できているなら、夜ご飯はバランスのいい食事を心がけるだけで大丈夫です。
わ：たんぱく質を多めに摂らなくてもいいんですか？
温：はい。野菜を取り入れて炭水化物やたんぱく質をバランスよく摂るように心がければ十分です。肉や魚を大盛りにする必要はありませんよ。
わ：そうだったんですね。夜ご飯はいつもたんぱく質ばかり意識して摂っていました。ありがとうございます。
減量におすすめの食事量とメニュー
わ：ロードバイクでダイエットを考えている人の食事量の目安などはありますか？
温：基本的には必要なカロリー量をしっかり食べて頂いて構いません。
わ：必要なカロリー量というと？
温：その人にとっての必要カロリーは、基礎代謝量×身体活動量から決まります。まずはホームページの計算ツールなどを使ってご自身の1日の必要カロリーを計算し、そのカロリー量を目標に食事をとるのが良いと思います。
わ：必要量はしっかり摂ってもいいんですね。それでちゃんと減量できるんですか？
温：ロードバイクでカロリー消費できるので問題ありませんよ。むしろ無理な食事制限は体に悪いですし、リバウンドも起こしやすいのでおすすめしません。
わ：この方法で週1回ロードバイクに2～3時間乗る程度だと、1か月でどれくらい減量できるのでしょうか？
温：それだと1か月で1～2kgでしょうか。健康的に減量するなら理想的なペースですね。
わ：それで十分なんですね！食事内容は何か気を付けた方がいいことはありますか？
温：バランスよく食べることです。無理に糖質制限したり、たんぱく質ばかり摂ったりするのはおすすめしません。野菜を取り入れて炭水化物やたんぱく質をバランスよく摂って下さい。
糖質制限
わ：先ほど出た糖質制限についてもう少し詳しく聞かせて下さい。温たまさんは糖質制限は反対ですか？
温：反対とまでは言いませんが、おすすめしません（キッパリ）。
わ：どうしてでしょうか？
温：まず、糖質を過度に制限するダイエットというのは、科学的証明がはっきりされていないからです。
わ：テレビとかでよく紹介されていますが、科学的根拠はないんですね(^^;)
温：はい。一部の人の中でおすすめされている、というだけに過ぎません。それに糖質制限にはリスクがあります。
わ：リスクですか？糖質不足でハンガーノックになりやすいとか？
温：確かに血糖値が上がりにくくなるんですが、エネルギー（カロリー）自体はたんぱく質、脂質からでも摂れるので、そこはそこまで大きな問題ではないです。
わ：確かにたんぱくと脂質でもカロリーは摂れますもんね。では、何が問題なんでしょうか？
温：良くないのは、たんぱく質、脂質の摂りすぎてしまうリスクがあることです。糖質制限した分たんぱく質や脂質を必要以上摂らないといけないので、どうしてもたんぱく過剰、脂質過剰になってしまいます。それが体調不良や最悪病気に発展してしまうことだってあります。
わ：たんぱく質と脂質の摂りすぎですか・・・。今まで考えてことがありませんでしたが、言われてみれば確かにそうですね。結局何かを過剰に制限するのは体に良くないということでしょうか？
温：私はそう考えています。何事もそうですが、結局バランスが一番大事なんです。
わ：勉強になりました。ありがとうございます。
まとめ
- サイクリング前は納豆ご飯のようなたんぱく質と糖質をとれるものがおすすめ
- サイクリング前は脂っこいものや辛い物は避ける
- サイクリング中はバナナやおにぎりで糖質とたんぱく質をとる
- サイクリング中の飲み物は薄めのスポーツドリンクがおすすめ
- サイクリング直後はプロテインや牛乳などでたんぱく質をとる
- サイクリング後の夜ご飯はたんぱくばかりでなくバランス重視の献立を
- ロードバイクで減量を目指す場合、食事量は必要分までなら摂ってもOK
- 減量は1か月に1～2㎏減らすことを目標とし、過剰な食事制限はしない方がいい
- 糖質制限は効果の根拠がなく、病気のリスクもある
以上が今回のインタビューで教えて頂いた事柄です。
サイクリストの独特な質問に、時折怪訝な顔をしながらもちゃんと答えて下さった温たまさんに感謝です。
そんな顔は全くされませんでしたが、「何こいつ、バカなこと言ってんな」なんて思われてたかもしれません(^^;)
ただサイクリストの食事について専門家の意見を聞く機会はほとんどないので、非常に有意義な時間でした。
身体を動かす知識だけじゃなくて、ちゃんと食事の勉強もしないとなと思いました。
今回の記事が皆様のお役に立てれば光栄です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
