こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクを速く漕ぐためには筋トレをしなくちゃならないのかな？」と疑問に思ったことがあるかたは多いんじゃないでしょうか。
とりあえずジムに通ってみようかと考えているあなた、ちょっと待って下さい！
ロードバイクにはロードバイクに特化した筋力が必要ですので、普通の鍛え方では不十分です。
この記事では、正しい筋トレの知識を身につけた上で、ロードバイクに特化した筋トレを紹介します。
是非トレーニングに役立てて下さい。
ロードバイクトレーニングに筋トレが与える効果
悪いフォームを矯正できる（1番重要！）
ロードバイクトレーニングに筋トレを追加することで、ロードバイクに乗っているだけでは治せない悪い癖、フォームを改善することができます！
筋トレを推奨する記事の多くは、“重いギアを回せるようになるから”という理由で推奨されています。
でもそれだけなら、わざわざ筋トレをしなくても、ロードバイク上でのトレーニングだけでも強化可能です（SFRなどのメニューがあります）。
ですが、フォームの改善をロードバイク上だけでするのは困難なため、筋トレで治していく必要があります。
そもそもロードバイクで悪いフォームになってしまうのは、柔軟性か筋力が不足しているからです。
筋力不足を補うために姿勢を変えて、うまく順応しているわけです。
つまりロードバイクでフォームを改善するには、足りない柔軟性や筋力をつける必要があり、筋力補強のアプローチとして筋トレが有効なのです。
体を痛めにくくなる
そもそも筋力には関節を保護する作用があります。
加えて、筋トレによって悪いフォームが改善されるため、体の故障が減ります。
膝や腰の痛みに悩んでいる方に筋トレは有効です。
高トルクでペダルを踏める
ペダルは筋力ではなく、自身の体重を使って踏むものです。
フォームが改善されることによって、前よりペダルにしっかり体重をかけられるようになります。
筋力をつけても、フォームが改善されなければ高トルクは出せないので、注意してください。
疲れにくくなる
これもフォームが改善されるためです。
フォームが改善されると、ペダリング効率が上がるため、少ない労力で多くの出力を出すことができるようになります。
その結果、前と同じ速度でも疲れにくくなります。
疲れにくくなるもう一つの理由は、最大筋力が増えるからです。
今までは最大筋力を100％出さないと登れなかった峠が、最大筋力が増加すれば70％の筋力を使うだけで登れるようになります。
峠で疲れやすい人は、筋トレが有効です。
ロードバイクに特化した筋トレ5選
ロードバイクに必要な筋肉
ロードバイクで必要なのは、“上半身を適切な姿勢に保ちながら”“脚を動かす”ために必要な筋肉です。
上半身を適切な姿勢に保つのに必要なのは、多裂筋や腹斜筋、腹横筋といった“体幹部のインナーマッスル（以下、体幹筋）”です。
脚を動かすのには、ペダルを踏む時に必要な“大殿筋”と、引き脚で必要な“腸腰筋”です。
実際はもっといろいろな筋肉を使っているのですが、多くの人が不足していて、悪いフォームの原因になっているのは、ほとんど今挙げた筋肉です。
各筋肉の特徴を簡単に説明しておきます。
- 体幹筋：下腹部周りの筋肉。上半身のふらつきを抑える作用がある。
- 大殿筋：腰〜お尻にかけてついている筋肉。上半身を固定し、脚を下に蹴り下ろす作用がある。
- 腸腰筋：股関節の付け根（前側）の奥にある筋肉。太腿を持ち上げる作用がある。
プランク
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
バードドッグ
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：10回×3セット
- 四つ這いになります
- 腰が変に反ったり、丸まったりしていないか確認して下さい
- 片手と片脚（手と反対側）をまっすぐ前（脚は後ろ）に“ゆっくり”伸ばします
- バランスをとるのが大変ですが、姿勢が崩れないよう注意して下さい
- 左右両方やって1回とカウントし、推奨回数をこなして下さい
サイドブリッジ
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：30秒×3セット
- 横向きに寝たの状態から、下側の肘と足を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- まっすぐな状態で体を維持します
- ブリッジ中はゆっくり深呼吸しながら脇腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
スクワット
鍛えられる筋肉：大殿筋、体幹筋
推奨回数：20回×3〜5セット
- 肩幅に脚を開いた状態で立ちます
- お尻を後ろに引いて腰を落としていきます
- 膝が足先より前に出ないよう気を付けましょう
- 腰を反らしたり、丸めたりしないようにしましょう（プランクの時の姿勢と同じです）
スクワット方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
腿上げ
鍛えられる筋肉：腸腰筋、大殿筋、体幹筋
推奨回数：左右20回ずつ×3セット
- 立った状態で、両手を重ねておへその前にもってきます
- 姿勢を崩さないようにしながら片脚を両手にぶつかるところまで持ち上げます
- 上半身がふらつかないよう体幹筋、大殿筋にも力が必要です
- どうしてもふらつく場合は、プランクやバードドッグなどをしっかり練習してから行うと有効です
ロードバイクに筋トレが不要だと言われる理由
筋力をつけるだけならロードバイク上でも出来るから
“ロードバイクトレーニングに筋トレが与える効果”で説明したように、確かに筋力をつけるだけなら、ロードバイク上でも出来ます。
筋トレ不要説を主張している人は、おそらくこのためだと思います。
でも筋トレは筋力をつけるためだけではないと、僕は考えています。
フォームを治すには筋トレが必要です。
知識不足で筋トレを行なっていると効果が出ないから
筋トレをやったのに速く走れない理由は、正しい筋トレを行えていないからです。
スポーツによって求められる筋肉は違います。
ロードバイクで速くなるには、ロードバイク用の筋トレが必要ですが、残念ながらロードバイクに特化した筋トレの方法は多くありません。
その筋肉の役割について、最低限の知識は必要です。
もともとフォーム、ペダリングスキルが天才的に上手な人には必要ないから
プロで筋トレ不要説を唱える人もいます。
土井幸広選手も筋トレは不要だとおっしゃっていました。
土井選手をはじめプロの方は、もともとフォームが綺麗だったから筋トレの効果がなかったのではないでしょうか。
フォームが十分きれいな方は、確かに筋トレが不要かもしれません。
でも僕ら一般人は、たいていきれいなフォームではないので、やはり筋トレは必要だと思います。
筋トレを入れた1週間のトレーニングメニュー
時間に余裕のある人
大事なのはロードバイクでのトレーニングですので、筋トレは週2回程度で十分です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休息日 | ロードバイク | 筋トレ | ロードバイク | 筋トレ | ロードバイク | ロードバイク |
時間に余裕のない人
筋トレなら寝る前の空いた時間に10分〜20分で可能です。時間のない平日は筋トレをメインに行い、時間のある休日にロードバイクトレーニングを行いましょう。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | ロードバイク |
筋トレの頻度について悩んでいる方はこちらの記事をご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
最後に大事な点だけおさらいしておきましょう。
- 筋トレは悪いフォームを治すのに有効
- ロードバイクに必要な筋肉は体幹筋、大殿筋、腸腰筋
- 週1〜2回筋トレを入れると有効
筋トレは室内で簡単にできるので、継続しやすいです。
他の筋トレにも興味がある方は、こちらの記事もご覧くださいね！
ロードバイクに必要な筋肉を鍛えて、速く走れるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
