こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
最近流行のパワートレーニングは、ローラー台と相性がいいです。
なんなら「ローラー台トレーニングだけで十分じゃない!?」なんて思ってしまうほどですよね。
でもちょっと待って下さい！
ローラー台でのパワートレーニングは確かに便利ですが、代わりに身につかないものもあります。
使い方次第では、悪影響が出ることもあるんです。
あなたの使い方は大丈夫ですか？
今回のテーマは、ローラー台だけでのパワートレーニングの欠点と、その対策についてです。
欠点を知って、上手にローラー台を活用しましょう。
ローラー台でのパワートレーニングの欠点
ローラー台の練習だけでは身につかないもの
正しいフォーム
ローラー台練習だけでは、正しいフォームが身に付きません。
ローラー台では、空気抵抗がないからです。
正しいフォームとは、空気抵抗を最小に抑えつつ大きいパワーを長時間出せる姿勢です。
空気抵抗のないローラーで、空気抵抗を意識したフォームをとらなくなるのは当然です。
ローラー台だと、大きいパワーを出せるだけフォームになってしまいます。
バイクテクニック
ローラー台練習だけでは、ブレーキングやバイクコントロール、シフトチェンジなどの、基本的なバイクテクニックが身に付きません。
ローラー台ではブレーキもバイクコントロールも必要ありませんからね。
でも実走では、これらは命にも関わるテクニックです。
レースで勝つためにもバイクテクニックは欠かせません。
特に初心者のうちにローラー台での練習ばかりだと、バイクテクニックが欠如したサイクリストになってしまいます。
剛脚なのに、技術は下手くそ！
なんてならないように、注意したいですね。
ペダリングスキル
固定ローラーに限った話ですが、ローラー台練習だけでは、ペダリングスキルが身に付きません。
ペダリングスキルとは、無駄な力を使わずにペダルを回す技術のことです。
無駄な力が多いと、脚が消耗しますし、バイクも不安定になります。
たとえばペダルが一番下の位置にある状態で、いくら下に踏んでも進めませんよね？
進めないどころか、踏んだ分だけバイクが傾いてしまうはずです。
こういう無駄な力をなくす技術が、ペダリングスキルです。
ペダリングスキルは通常、LSD（長距離走）や実走で身につきます。
しかしローラー台では、バイクが固定されるため、ペダリングスキルが低くても、パワーさえあれば進めてしまいます。
ローラー台ではせいぜい2～3時間が限界ですので、長距離走も出来ません。
その結果、ペダリング効率の悪い漕ぎ方が定着してしまうわけです。
ちなみに使うのが3本ローラーであれば、この点は問題ありません。（詳しくは後述します）
ローラー台だけで練習するとどうなるか
ではローラー台だけで練習した人はどうなってしまうのでしょうか？
パワーが出ているのに速く走れない
ローラー台だけで練習した人は 、いくらパワーが出ていても、速く走れません。
空気抵抗を受けやすいフォーム、効率の悪いペダリングをしているからです。
つまり、せっかくの大きいパワーを無駄使いしているわけです。
もったいないですよね。
こうならないために、ちゃんと実走で、速く走る練習をしておきましょう。
事故を起こしやすい
ローラー台だけで練習した人は、実走時に大きな事故を起こしてしまうでしょう。
バイクテクニックが不足しているのに、それなりに速い速度で漕げてしまうからです。
分かりやすく説明するために、極端な例を挙げてみましょう。
たとえば、曲がり角の途中に濡れたマンホールがあるとしましょう。
普通なら
「マンホールの上は滑りやすいから、避けて通ろう」
と思いますよね？
でも実走で練習していないと、マンホールが滑りやすいことなんて知りません。
その結果、猛スピードでマンホール上を通り、派手に転んでしまいます。
普通の初心者より速度が出ている分、余計にたちが悪いです。
かなり極端な例ですが、実走でしか学べないテクニックはたくさんあります。
いろいろな道を実走で走るうちに、こうしたテクニックが自然と身についていきます。
体を痛めやすい
ローラー台だけで練習した人は、体をすぐに痛めるでしょう。
ペダリングスキル不足のため、パワーが大きいのに効率の悪い力のかけ方をしているからです。
速度に変換されなかった力は、体に跳ね返ってきます。
最近のバイクは剛性が高いので、これが特に顕著です。
初心者が、かたすぎるバイクやホイールを使うと膝を痛めるのは、このためです。
ただの初心者であれば、パワーが小さいので、体に跳ね返る力も小さくて済みます。
でもローラー台だけで練習した人は、パワーは大きいため、体に大きな負担をかけることになります。
実際に、ローラー練習の人がたまにロングライドをすると、よく腰や膝を痛めています。
大きなパワーを出したり、かたいバイクに乗ったりする前に、ペダリングスキルを身につけましょう。
ローラー台の上手な使い方
ローラー台でパワートレーニングをするメリット
ここまで散々ローラー台パワートレーニングの欠点を挙げてきました。
ですが、僕はパワートレーニングにローラーを使っています。
使い方さえ間違わなければ、ローラー台ならではのメリットもたくさんあるからです。
紹介していきましょう。
短時間で簡単にトレーニングが出来る
ローラー台の最大の強みは、短時間でパワートレーニングが出来てしまうところです。
たとえば、LTインターバルを行いたいとしましょう。
でも、20分以上高強度で走り続けられるコースが家のそばにある人は、少ないと思います。
近い場合でも、行き帰りそれぞれ1時間、合計2時間くらい移動にかかってしまいます。
トレーニング時間より移動時間の方が長いなんて、損な気分ですよね。
でもローラー台なら移動時間は0分、すぐにLTインターバルを開始できます。
すごくお手軽ですよね。
移動時間を短縮し、短時間で決まったメニューをこなせるというのが、ローラー台トレーニング最大のメリットです。
雨でもトレーニングが出来る
ローラー台トレーニングなら、雨でも関係ありません。
毎週末、雨天が続いた時なんか、ローラー台がないと困ります。
せっかく考えたトレーニングスケジュールが、雨のせいで崩されないためにも、ローラー台は必要です。
ローラー台の使い方
3回に1回は実走を行う
最低でも、3回に1回は実走で練習するようにしましょう。
「練習に時間が割けないから、なるべくローラー台でトレーニングしたい！」
という方には、参考にして頂きたいです。
時折実走を挟むことで、ローラー台パワートレーニングだけでは身につかない部分が、強化できます。
3本ローラーを活用する
3本ローラーを活用すれば、ペダリングスキルを向上させながら、ローラー台トレーニングが出来ます。
ローラー台には、後輪を固定する固定ローラーを、固定しない3本ローラーがあります。
固定ローラーは、先ほど説明した通り、ペダリングスキルが身に付きません。
しかし3本ローラーなら、ペダリングスキルが向上します。
固定していない3本ローラーでは、ペダリングスキルがないとバランスがとれないからです。
「ローラー台を使いたいけど、ペダリングスキルも上達したい！」
という人は、迷わず3本ローラーを使いましょう。
3本ローラーの効果を詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。
フォームを意識する
ローラー台でのトレーニングでも、空気抵抗を減らすフォームを意識するようにしましょう。
実走では空気抵抗が重要になるからです。
先ほど説明した通り、何も考えずにローラー台で練習すると、空気抵抗を受けやすいフォームになってしまいます。
ですので、空気抵抗を意識したフォームをとるように意識してあげましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ローラー台練習だけでは、身につかないことがたくさんあります
- ローラー台だけでなく、実走の練習もするようにしましょう
僕が言いたいのはこれだけです。
せっかくのローラー台を、100%有効活用出来ていない方が多い気がしています。
とてももったいないです。
ローラー台は速くなるために欠かせない道具です。
パワートレーニングの際は、ローラー台の欠点も知った上で、上手に使いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
