こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクトレーニングにランニングを併用すると、更に速く走れるようになるという話を聞いたことがありますか？
そんな話を聞いても「ランニングでロードバイクが速くなるわけがない」という方もいると思います。
でも本当にそうでしょうか？
今回はロードバイクトレーニングと併用した場合のランニングの効果と、両立させる方法を解説していきたいと思います。
それでは参りましょう。
ランニングがロードバイクトレーニングに与えるメリット
結論から言うと、ランニングはロードバイクトレーニングに有効です。
具体的にランニングは以下の点でロードバイクに効果があります。
- 体幹筋が強化される
- ダンシングスキルが上がる
- 体の左右のバランスが整う（悪い癖が治る）
- 心肺機能が向上する
体幹筋が強化される
ロードバイクとランニングの違い
まずは、ロードバイクとランニングの運動方法の違いについてお話しておきましょう。
ロードバイクは両手（ハンドル）とお尻（サドル）、両足（ペダル）の3点でバランスを取りながら運動します。
それに対してランニングは両足（正確には片脚ずつ）だけでバランスを取らなくてはなりません。
そしてバランスを上手に取るためには“体幹筋”が必要になります。
体幹筋はバランスを取るための筋肉
体幹筋とは、体の中心部（胸、お腹、背中）についている筋肉で、手や脚を動かした時に体の中心をブレないようにする作用があります。
ですので、足でしかバランスのとれないランニングはロードバイクに比べて多くの体幹筋が必要になるというわけです。
ロードバイクにおいても体幹筋は重要で、プロなんかお腹周りがバキバキに割れています。
体幹筋を鍛えれば、手や足に無駄な力が入らないため、疲れにくくなります。
体幹筋はランニングの方が鍛えやすい
でもロードバイクで体幹筋を鍛えるのって難しいんです。
手やお尻でバランスが取れてしまい、体幹筋を使わなくても走れてしまうので、体幹筋が使えているかどうか分かりづらいんです。
反対にランニングは、体幹筋を使えていないとすぐに分かります。
ランニングは両足でしかバランスを取れないため、体幹筋を使わずに走ると、足先に過剰な労力が必要になり、すぐに足が疲れたり、痛くなったりします。
ランニングをしていれば、必然的に体幹筋を使うようになるため、ロードバイクよりも体幹筋が鍛えやすいのです。
ダンシングスキルが上がる
シッティングよりダンシングの方が体幹筋が必要
ダンシングは両手と両足のみでバランスをとるため、シッティングより体幹筋が多く必要になります。
そしてダンシングが苦手な方は、体幹筋が弱い人が多いです。
体幹筋がない人は、バランスを取るために両手や両足に過剰な力が入るので、すぐに疲れちゃうんです。
ランニングをした後に、ダンシングの練習をすると効果が得られやすいですよ！
ダンシングとランニングは体の使い方が似ている
体幹筋強化のほかに、ダンシングスキルが上がる理由ががもう一つあります。
実は、ダンシングとランニングって体の使い方がかなり似ているんです。
「え？どういうこと？」ってなると思いますが、少々お付き合い下さい。
実はどちらも大きく動かすのは股関節だけです。
膝や足首も動くには動くんですが、股関節の運動に連動して一緒に動いているだけなので、やっぱり動かすメインは股関節だけなんです。
よく分からないという人は、試しに膝を動かさずに歩いてみて下さい。
なんとか歩けますよね？では次に、股関節を動かさずに歩いてみて下さい。
一歩も足が出ないはずです。いかに股関節が重要か分かりますね。
では話を戻しましょう。
ダンシングもランニングも、上半身を安定させながら股関節を交互に屈伸運動するという点で、まったく同じなんです。（シッティングでは上半身を安定させる必要はありません）
以上の理由から、ランニングはダンシングで必要な体の使い方の練習に効果があります。
体の左右のバランスが整う
ロードバイクの場合、左右の足で踏む力が違っていても、両手とお尻でバランスが取れるので、問題なく走れます。
しかしランニングの場合、左右の足で蹴り出す力が違うとたちまちバランスが悪くなってしまうため、すぐに気付けます。
ロードバイクで左右のバランスが乱れているなど悪い癖がある人は、ランニングで改善が期待できます。
心肺機能が向上する
これはランニングに限らず、水泳でも他のどんなスポーツでも得られる効果です。
心肺機能はヒルクライムやレースなどで必要になる機能ですが、ロードバイクでインターバル練習などをするのが苦手な方は、ランニングで鍛えるのも有効かもしれません。
ロードバイクとランニングを両立する2パターンのトレーニング方法
パターン① 〜シーズンで分ける〜
冬のオフシーズンの間だけ、ランニングを積極的に行う方法です。プロもオフシーズンは筋トレやランニングをやる人が多いようです。シーズン中に酷使した体のバランスを正常化させるのと、気分転換が主な目的になります。体のバランス修正が目的のため、ゆっくり長距離を走るのがキモです。
向いている人
- レースに勝つことを目的とし、シーズン中はロードバイクに集中したいシリアスレーサー
- オンとオフでトレーニングのメリハリをつけたい方
方法
- ランニングは週2〜3回行いましょう
- なるべく長距離（10キロ以上）走りましょう
- 速度はゆっくりでOK
- オフシーズンでも週1回はロードバイクにも乗りましょう
パターン② 〜1週間で分ける〜
毎週1回ランニングする日を作る方法です。体幹筋強化やダンシングスキルの向上が目的で、シリアスレーサーよりも、速くなりたい初〜中級者の方に向いています。ロードバイクで体を痛めやすい人も、週1のランニングで体の調整が可能です。
向いている人
- 体幹筋を鍛えたい方
- ダンシングが苦手な方
- ロードバイクで体を痛めやすく、悪い癖を治したい方
- 飽きっぽい方（いろいろな運動をしたい方）
方法
- ランニングは週1回
- 基本はゆっくり長距離を走りましょう
- レース前などに心肺機能を鍛えたい場合は、5〜10キロ程度をハイペースで走りましょう
- ロードバイクに乗ってランニングができる場所（河原や公園など）に行くと両方トレーニングできるのでオススメ
トレーニングにランニングを取り入れる際の注意点
基本的に効果的なランニングですが、いくつか気をつけなければいけないことがあります。
ランニングが嫌いなら無理にしなくてもいい
嫌いなものを続けるのは強い精神力が必要です。
スポーツをする際にモチベーションは非常に大事ですので、基本的にやりたくないことはしなくていいと僕は考えています。
今まで紹介した通り、ランニングはロードバイクにいい効果をもたらしますが、必ずしもランニングでなければいけないということはありません。
体幹を鍛えるのも、ダンシングの練習も、他にもやり方があります。
ランニングが嫌いな方は、他の方法を探してみてもいいと思いますよ！
体に不調を感じたら一旦ランニングを中止する
ロードバイクは得意だけど、ランニングは苦手！という方は多いと思います。
そのため苦手なランニングをすると、予期せぬトラブルが体に起きやすいです。
確かに「最初はすぐに脚が痛くなったけど、徐々に痛みが出なくなって長距離走れるようになった」というケースは多いです。
しかし体の痛みや不調が治っていない状態で走る必要はありません。
休むのも大事なトレーニングですので、しっかり体を治してからランニングを再開するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
人間の体には、ロードバイクだけでは鍛えにくいところがあります。
無意識にそこを鍛えられるかどうかが、速くなれる人と速くなれない人の差ともいえます。
ですがランニングを取り入れることで、あなたに足りなかった部分を鍛えることができるかもしれません。
もちろん効果があるかないかは人によりますが、試してみる価値は十分あるのではないでしょうか。
また、ランニングと同様にロードバイクトレーニングと相性がいいのは筋力トレーニングです。
筋トレは自宅内で短時間で済ませられるのでおすすめです。
興味のある方はこちらの記事もご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
