こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのスプリントってカッコいいですよね。
ついついやりたくなってしまいます。
でもやってみて、「案外難しいな！」って思った方も多いんじゃないでしょうか？
実は、スプリントって高等技術なんです。
「でもどうしてもスプリントがしたい！」
という初心者～中級者の方に向けて、今回はスプリントのコツをご紹介したいと思います！
それでは参りましょう！
スプリントに必要なもの
スプリントとは
スプリントとは、ゴール前5〜20秒の超加速のことです。
プロだと時速50kmは確実に超え、コースによっては時速100kmに達することもあります。
プロのスプリントがどんな感じか、動画で確認しておきましょう。
長い動画なので、全部みなくても大丈夫です。
スプリントが難しい理由
スプリントはただ思いっきり漕げば出来るわけではありません。
スプリントが難しい理由は
- ハイケイデンスを維持しなければならない
- 腕に頼らずに前傾姿勢を維持しなければならない
- スプリント前に脚が売り切れてしまう
の3つです。
詳しくみていきましょう。
ハイケイデンスを維持しなければならない
スプリントというと、大きいトルク（踏む力）ばかりに意識しがちですが、重要なのはトルクよりもケイデンスです。
スプリントでは、ケイデンスを低くても100rpm以上にしなければなりません。
プロは150rpmで回している選手すらいます。
しかも“ダンシングをしながら”です。
ダンシングでケイデンス100bpm以上、これが難しいんです。
試しに軽いギアでやってみると、いかに難しいか分かります。
僕も初めてやってみた時、全く出来ませんでした(^^;)
大きい力で踏むことも大事なんですが、まずはダンシングでケイデンスを上げられるようにならないといけません。
腕に頼らずに前傾姿勢を維持しなければならない
スプリントの姿勢を維持するのってめちゃくちゃきついんです。
空気抵抗を減らすために前傾姿勢にするんですが、この時腕に頼っちゃダメなんです。
スプリント中、体重はすべてペダルにかけなければいけません。
そうしないと、最大トルクを出せないからです。
でも腕に体重をかけると、本来ペダルにかかるはずの力がハンドルにかかってしまいます。
これでは速い速度は出せませんよね。
ただ、腕に頼らず前傾姿勢をとるのって、めちゃくちゃ大変です。
腕ではなく、腰回りの筋肉で上半身を安定させなければなりません。
でも、腕に頼らずに前傾姿勢を維持できないと、速いスプリントは出来ません。
ですので、スプリントの姿勢を維持する練習も必要になります。
スプリント前に脚が売り切れてしまう
スプリント技術不足の他に、スプリント前の段階がうまく出来ていない人が案外多いです。
その代表が、スプリント前に力尽きているパターンです。
スプリント前に少なくとも時速40km以上は欲しいところですが、その速度になるまでに力を使い切ってしまっては元も子もありません。
ちゃんとスプリントするためには、スプリント前に脚が売り切れてしまわないようにしないといけません。
要は、楽に40km/hまで加速できる地脚が出来ていないといけません。
では以上のスプリントができない3つの理由を踏まえて、スプリントに必要なものを挙げていきましょう。
スプリントに必要なもの
スプリントには
- ハイケイデンスを維持できるペダリングスキル
- 前傾姿勢を維持するための体幹
- 高速巡航できるペダリングスキル
の3点が必要です。
一文でまとめると、
‟楽に高速走行を維持した状態から、体幹を使って前傾姿勢を維持し、ハイケイデンスでダンシングする”
ことがスプリントには必要です。
では、これらを満たしてくれるスプリントのコツを紹介していこうと思います！
高速巡航のコツに関しては、本記事のテーマから外れてしまいますので、知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
スプリントのコツ
スプリントのコツは
- 引き足を使う
- ギアを重くしすぎない
- 腕に体重をかけない
- 胸を開く
の4点です。
詳しくみていきましょう。
引き足を使う
スプリント中はついつい踏み足だけを意識してしまいますが、引き足も意識しましょう。
引き足とは4時～12時で太ももを引き上げることです。
引き足を意識すると、きれいなペダリングになるので、ケイデンスが上げられます。
スプリントでハイケイデンスを維持するために必要なコツですので、ケイデンスが上げられない方は是非意識してみて下さい。
ギアを重くしすぎない
速度を出すためにギアを重くしたくなりますが、ギアを重くしすぎてはいけません。
ギアを重くしすぎると、ケイデンスが落ちてしまうからです。
スプリントのギアチェンジの基本は
ケイデンスを上げて加速→ケイデンスが十分上がった→ギアを重くする
の順番に行われます。
ケイデンスが不十分な状態でギアを重くすると、ケイデンスがさらに落ち、もうそれ以上加速できなくなってしまいます。
ギアを重くする前に、ケイデンスを上げて速度を上げるのがスプリントの鉄則です。
ギアを重くしすぎないように気をつけましょう。
腕に体重をかけない
スプリント中は絶対に腕に体重をかけてはいけません！
理由は‟スプリントが難しい理由”で説明した通り、体重はペダルにかけないといけないからです。
腕がリラックスしていれば、自然とバイクも左右に揺れ、プロのようなスプリントができるはずです。
「体幹に自信がない」
と悩んでいる方でもご安心ください。
腕に体重をかけないように気を付けていれば、体幹筋力も自然についてきます。
このコツを意識していた方が、下手な体幹トレーニングよりよっぽど効果があります。
最初は難しいですが、体幹筋力がつくまで、継続して練習してみて下さいね。
胸を開く
スプリント中は力んで上半身が丸まってしまう人が多いですが、胸を開いて前を見るようにしましょう。
胸を開くと背筋が伸びるため、体幹筋や股関節の筋肉が働きやすくなります。
試しに胸を閉じた状態と、開いた状態でハンドルを握ってみると、胸を開いた方が腕に体重をかけなくて済むのが分かるはずです。
これは体幹筋、特に背筋が働くからなんです。
スプリント中は胸を開いたフォームを維持するように心がけましょう。
スプリントの練習方法
ハイケイデンスダンシング
スプリント練習の中で、一番大事なメニューです！
ダンシングでハイケイデンスを維持するだけなんですが、最初はめちゃくちゃ難しいです。
頑張って練習して、スプリントでケイデンスが上げられるようにしましょう。
効果
- ダンシングのペダリングスキル向上
- スプリントでをハイケイデンスを維持できるようになる
方法
- 坂（1分以上登れる緩斜面が理想）で行いましょう。
- 一番軽いギア（インナーロー）にしましょう
- ケイデンスは100bpm以上を維持してダンシングします
- 15秒～30秒を3～5セット
- セット間の休憩は3分
SFR
Slow Frequency Revolutionsの略ですが、これだけ聞いてもよく分かりませんよね(^^;)。
SFRとはめちゃくちゃ重いギアで精一杯漕ぐ、自転車上で行う筋トレだと思ってください。
筋持久力の向上に有効と説明しているところもありますが、たった1分程度漕いだ所で筋持久力は向上しません。
どちらかといえば、速筋（瞬発力）と体幹筋の強化に有効なトレーニングだと思います。
効果
- 速筋の強化
- スプリントで大きいトルクを出せるようになる
方法
- 坂、ローラーで行いましょう
- なるべく重いギアにしましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは50bpm以下
- 30秒〜1分を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
スプリント練習
スプリント練習はその名の通り、スプリントの実践練習です。
基礎練習にあたる、‟ハイケイデンスダンシング”と‟SFR”がきちんとこなせるようになってからやると効果的です。
紹介したコツも意識して、ハイケイデンス×ハイトルクで思いっきりスプリントしましょう。
効果
- スプリント力の向上
方法
- 平地で行いましょう
- ギアはケイデンスが維持できるなるべく重いギアにしましょう
- ケイデンスは100bpm以上
- スプリント開始から10秒程度で最高ケイデンスに持っていけるようにしましょう
- 10秒～20秒を3〜5セット
- セット間の休憩は5分
まとめ
最後におさらいをしましょう。
スプリントのコツは
- 引き足を使う
- ギアを重くしすぎない
- 腕に体重をかけない
- 胸を開く
の4つです。
そして、スプリントで大事なのはトルクよりもケイデンスです！
これも重要なことなので、覚えておきましょう。
この記事を読んでくださった皆さんは、スプリントがなぜ難しいのか理解していただけたかと思います。
でもちゃんと練習すれば、スプリントはできるようになれます。
スプリントスキルが高ければ、小柄な選手が大柄な選手に勝つことも可能です。
頑張って練習して、かっこよくスプリントできるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
よければ筋トレに必要な筋トレやフォームについての記事も御覧くださいね！
