こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ヒルクライムではギアを軽くしてケイデンスを高く維持しましょう！」なんてフレーズをよく聞きますが、そんなに簡単にケイデンスを上げれたら苦労ないですよね？
ヒルクライムが苦手な人は、頭では分かっていても、ケイデンスが上げられない人が大半なんじゃないかと思います。
そこで今回は、ヒルクライムでのケイデンスの上げ方について、機材面とトレーニング面の両面から紹介します。
ヒルクライムでケイデンスを上げる機材
機材を見直すことで、手っ取り早くケイデンスを上げることができます。
ではどの機材を変えていくのがいいでしょうか？
さっそく紹介していきましょう！
より軽いギアを手に入れる
クランクやスプロケットを交換することで、より軽いギアを手に入れることができます。
特に11-32Tのスプロケットは4000～8000円程度で簡単に交換でき、ケイデンスを10あげることができるので、オススメです。
最近のロードバイクには通常フロントが50-34Tのコンパクトクランク、リアが11-28Tのスプロケットの組み合わせになっているものが多いように感じます。
フロントが53-39Tのクランクになっている方は、コンパクトクランクへの交換も検討してみて下さい。
リアは11-32Tのスプロケットへ交換しましょう。
34×28Tのギアだと時速10kmになるとケイデンスが65bpmになってしまいます。
34×32Tのギアなら時速10㎞でもケイデンスを75bpmに維持することができます。
ギアを変えるだけでケイデンスが10bpmも上げることができました！
軽量化
ヒルクライムは重力に抗う行為ですので、軽ければ軽いほど少ない力で登ることが出来ます。
ではどの機材が一番軽量化に有効なのでしょうか？
ロードバイクの重さの半分以上（約5kg分）は
- コンポーネント（約1800g）
- ホイール周り （約1800g）
- フレーム （約1500g）
この3つで決まります。
残りはハンドル、サドル、ペダル等がありますが、これらによる軽量効果は小さいです。
予算が許せば、この3点すべてを軽量化すれば300～500gの軽量化が可能でしょう。
ちなみに予算のない人の一番の軽量化はダイエットです。
あ、機材じゃないですね(笑)
でもダイエットなら、一気に1㎏以上軽量化できるのでオススメですよ！
ヒルクライムでケイデンスを上げるトレーニング
トレーニングでケイデンスを上げることができます。
おそらくケイデンスが上げられない原因のほとんどはトレーニング不足だからです。
ぶっちゃけ脚力さえあれば、ケイデンスを上げるなんて楽勝です。
実際に速い人たちはどんな機材でもすいすい登っていってしまいます。
「自分には才能がないから」
と諦めずに、ちゃんと脚を鍛えてあげましょうね。
伸びしろに違いは合っても、どんな人でもちゃんとしたトレーニングをすれば脚力はつきます。
ただし”ちゃんとした”トレーニング、というのがミソです。
ではどんなトレーニングをするのがいいのでしょうか？
それでは参りましょう！
ケイデンスが上がらない原因
先ほどケイデンスが上げられない原因のほとんどはトレーニング不足だという話をしましたが、詳しく説明していきましょう。
ケイデンスを上げられない原因は具体的に
- 脚力がペダルの重さに負けている（筋力不足）
- ペダリングスキルが悪く、高回転が維持できない
- そもそも出力が低すぎる
のどれかです。
出力が低すぎる人に必要なのは乗り込みで、特別なトレーニングは必要ありません。
出来るだけたくさん乗り込むようにして下さい。（1か月で500㎞以上乗れれば一番良いです）
ヒルクライムを登り切る程度の出力であれば、乗り込みだけで十分です。（もちろん速く登りたい人は、特別なトレーニングが必要です）
反対に筋力やペダリングスキルは、何も考えずに乗り込むだけでは向上しにくい要素です。
では問題の、筋力とペダリングスキルを向上させるトレーニングを紹介していきましょう。
重さに負けない筋力をつけるトレーニング～筋持久インターバル～
坂道はペダルが重くなりますが、トルク負けしていては、ケイデンスを上げたくても上げられません。
筋持久インターバルは、重い負荷をローケイデンスで漕ぐ練習です。
きついトレーニングですが、初心者は5分を何セットかやれば十分でしょう。
効果
- 坂道でもトルク負けしない筋力の獲得
- 遅筋の強化
方法
- 坂、ローラーで行いましょう（平坦は不可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60bpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
- 頻度は週1～3回
※この他にも自宅で筋トレをするという方法もあります。興味のある方はこちらの記事をご覧ください。
ペダリングスキルをあげるトレーニング～ペダリング練習～
高いケイデンスを維持するには、ある程度のペダリングスキルが必要です。
通常、ペダリングスキルはケイデンスが高いほど必要になりますが、ケイデンスを頑張ってあげてもペダリングスキルが低いと、効率が悪くすぐに疲れてしまいます。
ペダリング練習はその名の通り、ペダリングスキルを向上させるトレーニングです。
初心者ほどペダリングスキルが重要です。
平地でも出来ますが、三本ローラーでやると一番効果的です。
理由は以下の記事をご覧ください。
方法
- できれば三本ローラーを使用する
- 時間は10〜30分
- ギアはなるべく軽く
- ケイデンスは100以上
- 頻度は週1でもOK
これ以外にもペダリングスキルを向上させる方法はあります。
興味のある方はこちらの記事もご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？最後におさらいをしましょう。
- ヒルクライムでケイデンスを上げるには、機材交換かトレーニングをしましょう
- 機材は軽いギアや軽いパーツに交換しましょう
- トレーニングは筋力とペダリングスキルを鍛えましょう
特に初心者のうちはヒルクライムはつらいものです。
ですが一つ、また一つと峠を越えるたびに、今までつらくて仕方なかったヒルクライムが楽しくなり、気づけば友達と談笑しながらでも登れるようになりました。
ケイデンスを落とさずに、楽々坂道を登れるようになり、是非ヒルクライムの楽しさに気づいていただければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
