【ロードバイク】どれが正しい?ヒルクライムトレーニングの方法は?|総まとめ

ヒルクライム

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ヒルクライムってきついんですけど、楽しいですよね。

「もっとトレーニングして、もっと速くなりたい!」

と思っている方も多いのではないでしょうか?

でもヒルクライムのトレーニング方法っていっぱいありますよね。

どれが正しいんでしょうか?

そこで今回のテーマは、正しいヒルクライムトレーニングの方法です。

正しいトレーニングで、効率よく速くなりましょう!

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正しいヒルクライムトレーニングの方法

乱立するトレーニング方法論

ヒルクライムのトレーニング方法っていろいろあって、どれがいいのか分かりませんよね。

大きく分けると

  • 走行距離と獲得標高をとにかく稼ぐ、乗り込み派
  • 峠を反復して何回も登る、峠反復派
  • 短時間高強度の練習を反復する、インターバル派

の3種類に分類できるのではないかと思います。

一体どれが正しいトレーニング方法なのでしょうか?

正しいトレーニング方法とは?

どのトレーニングも正しいですが、間違ってもいます。

身も蓋もない話ですが、人によって正しいトレーニングは違うので、どれが正しい方法とは言い切れないからです。

乗り込みで伸びる方もいれば、インターバルで伸びる方もいます。

みんな自分が伸びた方法をオススメするので、たくさんの方法が乱立してしまっているんです。

ですので、正しいトレーニングを探すのではなく、自分にあったトレーニングを探す必要があります。

「結局それかよ!」と言われてしまいそうですが、もちろんこれで終わりではありません。

ですので本記事では、自分にあったトレーニングを探す方法をお伝えしたいと思います。

実際にどうやって探せばいいのか、解説していきましょう。

トレーニング選びで考えるポイント

自分に合う方法を正確に見つけるためには、結局いろいろなトレーニングを実際に試すしかありません。

かといって、手当たり次第にトレーニングを試すのは非効率です。

なるべく最初から自分に合ったトレーニングを始めたいものです。

安心してください。

ある程度自分に合うトレーニングを探すのに、簡単なポイントが一つあります。

それは“脚力”です。

脚力がない初心者と、ある程度脚力のついた上級者ではトレーニング内容が変わるのは当然です。

初心者がいきなり上級者と同じトレーニングをしてはいけません。

実は脚力を視野に入れるだけで、どのトレーニングが向いているのかある程度傾向が分かってきます。

そこで、初中級者と上級者に分けてオススメのヒルクライムトレーニングを紹介していきましょう。

なお、この記事で言う初中級者と上級者は、以下のレベルの方を指しています。

初中級者→完走は出来るけど大会上位には入れないレベルの方。
上級者→大会上位(上位1割以内)を狙いたい方を想定しています。

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初中級者のトレーニング方法

トレーニングの基本

初中級者はとにかく“乗り込む”ことが大事です。

初中級者の場合、勝つことではなく、タイム短縮を目指したメニューが必要です。

タイム短縮に特に必要な能力は

  • ペダリングスキル
  • 筋持久力
  • 全身持久力

の3点です。

これらを鍛えるのに一番効果的なのが、いろんな坂道や長い距離を走ることで、要するに“乗り込み”です。

1か月で1000~2000㎞を目標にするといいでしょう。

ツールド沖縄で2位になった松木選手は、毎月2000㎞の乗り込みで速くなったそうです。

中級者なら“峠反復”でもOKです。

具体的なメニューを紹介していきましょう。

トレーニングメニュー

LSD

Long Slow Distanceの頭文字で、ゆっくり遠くへ走る練習です。メニューの中で1番強度が低く、基礎固めに有効です。初心者〜上級者まで必要なメニューです。

効果

  • ペダリングスキルの向上
  • 全身持久力の向上
  • 筋持久力の向上

方法

  • ローラーや坂では難しいので、平坦な道で行いましょう
  • 誰かとのんびり話しながら走れる速度で行います
  • ケイデンスは90〜100bpm
  • なるべく長時間行う必要があり、2〜8時間行うと有効
  • 休憩は適宜、好きなだけとってOK

テンポ走

LSDと効果は似ていますが、LSDより時間が短く、負荷が上がります。特に筋持久力アップに効果的で、LSDをする時間のない初心者や、LSDでは強度の足りない上級者に有効なメニューです。

効果

  • 筋持久力の向上
  • ペダリングスキルの向上
  • 全身持久力の向上

方法

  • 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
  • 息が荒れない範囲で速く走りましょう(FTP80%、最大心拍75%前後)
  • ケイデンスは70〜80bpm
  • 1時間〜3時間
  • 休憩は適宜OKだが、なるべく少ない方が望ましい

ペダリング練習

その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。初心者ほどペダリングスキルが重要なので、最初はこのメニューだけでもOKです。このメニューだけは、3本ローラーでしかできません。

効果

  • ペダリングスキルの向上

方法

  • 3本ローラーで行うと有効
  • 時間は10〜30分
  • ギアはなるべく軽く(慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう)
  • ケイデンスは100以上
  • 頻度は週1でもOK

LT走

“峠反復”派の人が行っている、峠を反復して全力で走るメニューです。中級者にとって、ヒルクライムのタイム短縮のために、1番効果的なメニューです。筋力と心肺(後ほど説明します)のどちらにも効果があります。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。

効果

  • 筋持久力向上
  • 心肺機能向上

方法

  • 坂、ローラーがオススメ(適した場所があれば平坦でも可)
  • 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう(FTP90%、最大心拍85%)
  • ケイデンスは80~90bpm
  • 10〜30分を2〜4セット行いましょう(合計30分〜1時間になるように)
  • 休憩は走った時間の半分(5〜15分)、脚を止めずに軽く回しましょう

1週間のトレーニングメニュー例

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
休息ペダリング練習休息LT走休息テンポ走LSD

時間のある土日で距離を稼ぎ、時間のない平日はペダリングスキルや高負荷のトレーニングを取り入れました。

余裕のある人は、休息日に筋トレを入れてもいいと思います。

詳しくはこちらを参考にして筋トレも行ってみて下さい。

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上級者のトレーニング方法

トレーニングの基本

上級者からは“インターバル”が必要になってきます。

なぜなら大会で上位を目指す場合、集団に合わせた加減速や、劇坂で速度を殺さないテクニックが必須になるからです。

上級者に必要な能力は

  • 心肺機能
  • 筋持久力

の2点です。

特にインターバル耐性に大きく影響するのは心肺機能です。

上級者なら、ペダリングスキルや全身持久力はすでに身についているでしょう。

これらを鍛えるために、“インターバル練習”や“峠反復”をが必要になります。

おすすめのトレーニングメニュー

LT走

初中級者のメニューで紹介した通りです。上級者の方はすでにほとんどの人がやっているメニューだと思うので、このメニューの必要性は言わずもがな、ですね。

SI(スピードインターバル)

短い坂でのペースアップや、レース中のアタック対応力向上に有効なメニューです。心肺機能向上に1番効果的です。最短30分で終わらせることができるので、時間がない中上級者に人気のメニューです。めちゃくちゃきついですが(汗)

効果

  • 心肺機能向上

方法

  • 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
  • 最後まで走りきれる範囲で全開走(FTP110%、最大心拍90%以上)
  • ケイデンスは90〜100bpm
  • 3〜6分を2〜5セット行いましょう
  • 休憩は走った時間と同じだけ(3〜6分)、脚を止めずに軽く回しましょう

VO2maxインターバル

なるべく高回転でペダルを回して心肺機能を向上させるメニューです。筋肉の負担が少ないことが特徴で、上級者はレースの前日などにも行っているようです。

効果

  • 心肺機能向上
  • ペダリングスキル向上

方法

  • 平坦、坂(緩斜面)、ローラーで可能
  • 最後まで走りきれる範囲で、全力で走りましょう(パワーや心拍は無視してください)
  • ケイデンスは100bpm〜120bpm
  • 2分を3〜5本行うことを1セットとし、2セット行いましょう
  • セット中の休憩は2分、セット間の休憩は10分とる

筋持久インターバル

その名の通り、筋持久力アップに有効なトレーニングメニューです。効果はテンポ走と似ていますが、より強度が高く、短時間で終わる点が特徴です。

効果

  • 筋持久力の向上

方法

  • 坂、ローラーで行いましょう(平坦は不可)
  • 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう(FTP80〜90%、最大心拍80%)
  • ケイデンスは60bpm前後
  • 5〜20分を2〜4セット行いましょう(合計20分〜1時間になるように)
  • 休憩は走った時間の半分(5〜15分)、脚を止めずに軽く回しましょう

1週間のトレーニングメニュー例

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
休息SI筋持久LT走VO2テンポ走+SIテンポ走+LT

ヒルクライム力アップに有効なLT走とSIを中心にしたメニュー例です。

疲れやすいLT走の後には、休息日やVO2maxインターバルを入れることでオーバートレーニングを予防しています。

土日には、SIやLT走を行いつつも、テンポ走を混ぜることで基礎の強化も出来るようにしています。

ヒルクライム用のインターバルメニューについて詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

  • 乱立するヒルクライム練習方法はどれも正しい
  • 重要なのは自分に合う方法がどれか見つけること
  • 脚力が自分に合うトレーニング方法を見つける目安になる
  • 初心者は乗り込み、中級者は峠反復、上級者はインターバルを中心にすると良い

トレーニング方法の迷子になっている方に、少しでもお役にたてれば幸いです。

トレーニングメニューを立てる際に、頻度をどれくらいにしようかお悩みの方は、以下の記事も参考にしてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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