ロードバイクが上達する!高ケイデンストレーニングの効果と方法は?

ギア・ケイデンス

こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。

ロードバイクに乗っていると、ケイデンスで悩むことってよくありますよね。

「初心者はケイデンスを高くした方がトレーニングになるの?」
「疲れずにケイデンスを上げるにはどうしたらいいの?」

といった疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか。

今回のテーマは、高ケイデンストレーニングの効果と方法についてです。

ケイデンスを上げるのが苦手な初心者さんは、是非読んでいって下さいね!

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高ケイデンストレーニングの効果

高ケイデンスでペダリングスキルが上達する

高ケイデンストレーニングの一番大きな効果は、ペダリングスキルが上達することです。

初心者に高ケイデンストレーニングがおすすめされるのは、このためです。

疲れずに遠くまで走るためには、ペダリングスキルの上達が必須ですからね。

なぜ、高ケイデンスでペダリングスキルが上達するのでしょうか?

それは、高いケイデンスによって、素早く引き足をする技術が身に付くからです。

「引き足って何?」

という方のために、もう少し詳しく説明しましょう。

ペダリング上達に欠かせない引き足とは

ペダリング動作は、足を一番上から一番下まで下げる踏み足と、一番下から一番上まで戻す引き足の二つの動作に分けられます。

このうち、重力に逆らう動きである引き足が難しいんです。

試しに立った状態で100回脚を持ち上げてみて下さい。

結構疲れるんじゃないでしょうか?

脚は実は結構重いんです。

片脚だけで約10kgあるんですが、何回も持ち上げるのにはそれなりの筋力が必要です。

そのためロードバイクに乗り始めた人はみんな、引き足が出来ていない状態です。

ですが、徐々に引き足のスキルが身について、疲れずに遠くまで走れるようになるんです。

初心者ほど引き足を鍛える必要があります。

高ケイデンスになると、この引き足の動作を素早く行わなければなりません。

これが、引き足の練習にすごくいいんです。

そのため高ケイデンストレーニングはペダリングスキル上達に効果的なんです。

とはいっても、すぐにケイデンスを上げられない人も多いはずです。

でも心配ありません。

トレーニングでケイデンスを高くすることが出来ます。

具体的な方法をみていきましょう。

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高ケイデンストレーニングの方法

まずは100rpmの練習から

ロードバイクでどこかに出かける時のウォーミングアップとして、100rpmでケイデンスを回す練習をしてみましょう。

6~10分で終わりますし、体も温まりますので、一石二鳥ですよ!

方法

  • ギア:インナーロー(一番軽いギア)
  • ケイデンス:100rpm
  • 走行時間:1分
  • 休憩時間:1分
  • 本数:3〜5本
  • 勾配:平坦または下り

ライドの度に毎回やっていると、だんだん100rpmのケイデンスに体が慣れ、引き足が使えるようになってきます。

お手軽なメニューですので、是非やってみて下さい!

ペダリングスキルを上げる他のメニューも知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

実走時はケイデンスよりも引き足を意識する

実走時は、ケイデンスよりも引き足がちゃんと使えているか意識した方がいいです。

引き足が使えない状態で、無理にケイデンスを上げて走り続けると、変にりきむ癖がついてしまうからです。

無理にケイデンスを上げるのはやめましょう。

ケイデンスは上げるものではなく、上がるものです。

引き足が使えれば、自然と速く回せるようになります。

実走時は、引き足を意識しましょう。

先ほど紹介した100ケイデンスの練習と組み合わせれば、徐々に楽にケイデンスが上がってくるはずです。

引き足のコツについて知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

ケイデンスがなかなか上がらない人のための室内トレーニング

「いろいろやってみたんだけど、それでもケイデンスを上げるのがきつい!」

という方のための補習です。

ケイデンスupに有効な室内トレーニングを紹介しましょう。

ケイデンスが上がらないのは、引き足が使えないから。

引き足が使えないのは、股関節を屈曲させる筋肉が足りないからです。

ロードバイク上で使えないなら、まずは室内練習から始めるといいでしょう。

椅子に座ってできる、股関節筋を鍛える練習を紹介しましょう。

  1. 姿勢を正して座る
  2. 片方の股関節を屈曲する
  3. この時おへそが後ろに下がったり、姿勢が崩れたりしないよう注意してください
  4. 屈曲した股関節を伸展しながら、もう片方の股関節を屈曲します
  5. 4の動作を繰り返し、左右の股関節の屈伸を交互に繰り返しましょう
  6. 最初はゆっくり丁寧に行い、慣れてきたらペダリングと同じペースでやってみましょう
  7. 背筋を伸ばしながらやるのがポイントです!曲がらないように気をつけましょう。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

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まとめ

最後におさらいをしましょう。

  • 高ケイデンストレーニングは、ペダリングスキル向上に有効
  • ケイデンスが上がらないのは引き足が使えていないから
  • ウォームアップ時に100rpmまでケイデンスを上げる練習をしましょう
  • 実走時は、ケイデンスよりも引き足を意識しましょう

初心者こそ、ケイデンスを上げられるようにしておくことは重要です。

ケイデンスが楽に上がるほどペダリングスキルが身に付けば、普段の走りも大分楽になるはずです。

練習すれば、ケイデンスは上がります。

ケイデンスが上げられない人ほど、しっかり練習しましょうね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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