こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクの練習方法の一つに、片足ペダリングというものがあります。
文字通り、片足でペダリングする練習なんですが、
「本当に効果あるの？」
「実際にどうやって練習すればいいの？」
なんて思っている方も多いのではないでしょうか。
今回のテーマは、片足ペダリング練習の効果と、具体的な方法についてです。
片足ペダリングをどのように練習に取り入れるか、決める手助けになれば幸いです。
片足ペダリングの効果
片足ペダリング練習はペダリングスキルの向上に効果的です。
「片足ペダリングは効果がない」なんて情報もありますが、そんなことはありません。
ただし何も考えずに片足ペダリングだけをしても、効果はありません。
片足ペダリングがペダリングのどの部分に、なぜ効果があるのか知っておかなければいけません。
では、片足ペダリングの効果を詳しくみていきましょう。
引き足の感覚をつかめる
片足ペダリングの1番の効果は、引き足の感覚をつかめることです。
引き足とは、ペダリングの6時〜12時の間で足をしっかりと持ち上げることです。
実際にペダルを引き上げているわけではないのですが、ペダルに体重がかからないように足を引き上げているので、引き足という表現でも間違ってはいないと思います。
正しいペダリングが出来ている場合、6時〜12時の間に足を引き上げているため、ペダルに力はかかっていません。
しかし引き足が不十分だと、下向きに力がかかってしまうため、ペダルの回転を妨げます。
ですのでペダルの回転速度と同じ速度で足を素早く引き上げなければいけません。
足は意外と重いので、初心者のほとんどは引き足が不十分です。
でも厄介なのは、引き足が出来ているかどうか気付けないところです。
反対側の足がペダルを強く踏めば、たとえ下向きの力が働いていても、ペダルは回ってくれるからです。
でも片足でペダリングをすると、そうはいきません。
片足の場合、引き足が不十分だとペダルは回ってくれません。（むしろ逆回転しはじめます）
そのため「こんなに足を持ち上げなきゃいけないのか！」と気づくことができます。
片足だと、実際のペダリングよりも、たくさん引き足を使わないといけないので大変です。
ですが、引き足の感覚をつかむトレーニングとして、片足ペダリングは有効です。
正しいペダリングがどういうものかご存知ない方は、こちらもご覧ください。
ペダリングスキルの左右差を確認できる
片足ペダリングを左右それぞれやってみると、左右差に気付けるはずです。
そもそも完全に左右対称の人は存在しません。
誰でも利き脚というものがありますし、そもそもロードバイクの設計も左右非対称ですよね。
そのため片足ペダリングをすると、「こっちよりこっちの方がやりやすいな」という印象をうけるはずです。
やりにくい方が、引き足が出来ていない足です。
普段から意識して引き足を使う必要があります。
片足ペダリングをすると、微妙な左右差に気づけるメリットがあります。
片足ペダリング練習をした方がいい人
引き足が使えていない人に、片足ペダリング練習は効果的です。
- ケイデンスをあげるとお尻がヒョコヒョコ動き出す
- 片足ペダリングでケイデンス120以上に出来ない
- トレーニングしてもなかなか速くなれない
これらが当てはまる人は引き足が使えていない可能性が高いです。
最後に引き足が使えているプロのペダリングをご覧下さい。
片足ペダリング練習の方法
タイミング、頻度、場所
片足ペダリングは、普段の練習のウォーミングアップとして行うと効果的です。
あえて練習時間をとる必要がないので、負担なく手軽に出来てオススメです。
頻度は週1以上出来れば理想ですが、ロードバイクに乗る頻度が少ない方は、乗った時にやってもらえればOKです。
場所は平坦がいいでしょう。（ローラー上でもOK）
片足ペダリングで引き足の感覚を掴んだ後で、股関節の動きを意識して本格的なトレーニングに励む！
これが、引き足が使えるようになるための、おすすめのトレーニング方法です。
股関節の使うコツは、股関節の屈曲を意識することです。
股関節の動かし方がイメージできない方は、太もも（膝でもOK）を素早く上に持ち上げることを意識するといいです。
股関節の使い方に関してはこちらの記事で詳しく説明しています。
具体的な方法
片足ペダリング練習の具体的な方法を紹介しましょう。
片足ペダリングにはビンディングペダルが必須になりますので、必ず用意しましょう。
- ギアは漕ぎやすい重さでOK
- 左右それぞれ30秒×2セットずつ片足で漕ぐ
- ケイデンスはなるべく早くできると良い（慣れたら100以上も可能です）
- ケイデンスを上げられるようになったら、重め、軽めのギアでもチャレンジしてみましょう。
合計5分以内で終わる簡単なトレーニングです。
普段のトレーニングの前に是非取り入れてみてはいかがでしょう？
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 片足ペダリングは引き足の感覚を掴むのに効果的
- 普段の練習前のウォーミングアップとして取り入れるのがオススメ
- 左右30秒×2セットずつ行えばOK
残念ながら、片足ペダリングだけやっていれば、必ずペダリングスキルが上がるということはありません。
しかし引き足が出来るようになるための練習の一つとして取り入れれば、ちゃんと効果があります。
短時間でできる練習ですので、デメリットもありません。
片足ペダリング練習、一度ためしてみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
